El ayuno intermitente es un protocolo de alimentación que implica la abstención total o parcial de comer durante un periodo de tiempo concreto (p. ej., durante 12 horas al día) e ingerir los alimentos y nutrientes que se necesiten durante el resto del día, cuando no se esté practicando el ayuno. Estamos hablando de una práctica que ha ido ganando fama durante los últimos años, con sus luces y sus sombras.
Entre los diferentes efectos psicológicos del ayuno intermitente conviene destacar que estos podrían llegar a ser tanto positivos como perjudiciales, por lo que sería recomendable consultar con profesionales antes de ponerlo en práctica y, en cualquiera de los casos, habría que llevarlo a cabo de manera progresiva y no empezar de golpe por la práctica de un ayuno prolongado.
En este artículo vamos a explicar con más detalle en qué consisten los diferentes efectos psicológicos del ayuno intermitente, pero antes vamos a ver en qué consiste realmente el ayuno intermitente y cuáles son los tipos de ayuno más conocidos.
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¿En qué consiste el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un protocolo de alimentación que consiste en abstenerse de comer de manera parcial o total durante un periodo de tiempo concreta e ingerir los alimentos y nutrientes necesarios para mantener un equilibrio durante el periodo de tiempo en el que no se hace el ayuno (p. ej., hacer un ayuno intermitente de 16 horas al día, de forma que se ingieren los alimentos necesarios en 2 o 3 comidas durante las 8 horas del día restantes en las cuales no se está ayunando).
Hay que destacar que esta práctica debería estar supervisada por un profesional experto en la materia con el fin de que no resulte perjudicial y también es importante decir que la práctica del ayuno intermitente no es una dieta sino que es un protocolo de alimentación, lo que quiere decir que se trata de la forma en que se distribuyen los horarios de comidas y no hay un plan establecido que indique lo que hay que comer como sí suele pasar con las dietas.
No obstante, también hay que saber que cuando se practica el ayuno intermitente es muy importante que, durante el periodo de alimentación, se intente llevar a cabo una dieta equilibrada con todos los nutrientes necesarios, lo que quiere decir que el ayuno no debería servir de excusa para darse un atracón de comida y comer sin control alimentos procesados ricos en azúcares y grasas saturadas ya que esto anularía los posibles beneficios del ayuno intermitente.
Por otra parte, existen diversos tipos de ayuno intermitente, entre los que hay que destacar los que vamos a explicar a continuación de manera breve.
1. Ayuno intermitente de 12 horas (12/12)
Este tipo de ayuno intermitente es el más corto y, por ello, el más sencillo, de manera que quizás sería el más recomendable. En todos los casos, al iniciarse en la práctica del ayuno intermitente habría que empezar primero por este tipo de ayuno y luego ir progresivamente hacia la práctica de ayunos más prolongados, siempre bajo control y supervisión.
Además, este sería un ayuno bastante accesible, ya que si contamos las 8 horas aproximadamente que dormimos y el periodo de 3 horas que debería de transcurrir entre la cena y la hora de irse a dormir, ya tendríamos 11 horas de ayuno hechas, por lo que simplemente con esperar para desayunar 1 horas más cuando nos levantamos ya habríamos hecho un ayuno de 12 horas si demasiado esfuerzo.
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2. Ayuno intermitente de 16 horas (16/8)
Este es el tipo de ayuno intermitente más popular y consiste en ayunar 16 horas, de manera que suelen distribuirse 2 o incluso 3 comidas en un periodo de 8 horas. Quienes lo practican normalmente lo que hacen es saltarse el desayuno y esperar a ingerir alimentos por primera vez a la hora del almuerzo (p. ej., ayunando desde las 9 de la noche, a la hora de cenar, hasta las 12 del mediodía, a la hora de almorzar).
3. Ayuno intermitente de 20 horas (20/4)
Aquí ya estaríamos hablando de un ayuno bastante prolongado que requiere un proceso de adaptación previo y también un mayor control y supervisión. En este caso ayudaríamos durante 20 horas al día, de manera que solamente ingerimos alimentos durante las 4 horas restantes, siendo lo más común hacer 2 comidas durante ese periodo (p. ej., ayunar desde las 9 de la noche, tras la cena, hasta las 5 de la tarde del día siguiente, haciendo una comida a las 5 de la tarde y otra a la 8).
4. Plan de alimentación OMAD o ayuno de 23 horas (23/1)
Este tipo de ayuno intermitente sería el más prolongado dentro de los más conocidos, conocido también como el plan de alimentación OMAD (“One Meal A Day”) que, como las siglas de su propio nombre en inglés indican, consiste básicamente en hacer una sola comida al día. Aquí ya estaríamos hablando de un tipo de ayuno bastante costoso, por lo que no sería muy recomendable practicarlo a largo plazo, al igual que el de 20 horas ya que podría ser perjudicial.
De poner en práctica el ayuno intermitente, cabe destacar que los protocolos que cuentan con mayor evidencia científica con respecto a sus beneficios a largo plazo serían el de 12 horas y el de 16, además de ser los más sencillos de seguir y los menos restrictivos. No obstante, siempre es recomendable consultar primero a un profesional ya que podría ser muy perjudicial en personas vulnerables a sus efectos (p. ej.. personas con diabetes, hipertensión, algún trastorno de la conducta alimentaria, etc.).
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Los posibles beneficios psicológicos del ayuno intermitente
Existen numerosos testimonios, así como también algunos estudios, que afirman la existencia de diversos beneficios sobre la práctica del ayuno intermitente; sin embargo, aún se necesitan más investigaciones al respecto, sobre todo con humanos, para que podamos sacar unas afirmaciones más sólidas.
A continuación explicaremos brevemente los principales efectos psicológicos del ayuno intermitente que resultan beneficiosos, de acuerdo con diversas investigaciones realizadas en base a este protocolo de alimentación.
1. Aumento del autocontrol con respecto a la comida
Uno de los principales efectos psicológicos que podría aportar la práctica del ayuno intermitente sería un aumento del autocontrol, ya que con este protocolo uno de los posibles objetivos que se busca es el establecimiento de un mayor autocontrol con respecto al hambre y la saciedad, regulando así las hormonas encargadas de ello (la grelina y la leptina). Además, podría ayudar en algunos casos a combatir el hambre emocional o por aburrimiento.
Esto sería posible en aquellos casos en los que una persona come por inercia varias veces al día, incluso aunque no tenga hambre y, por medio del ayuno, podría entrenarse para ser capaz de diferenciar las señales de hambre, de manera que solamente ingiera alimentos en aquellos momentos en los que sienta hambre real.
Por otra parte, también podría producirse el efecto contrario y que la persona pierda el control con respecto a la comida y se dé un atracón cuando rompe el ayuno. Por ello, es importante no poner en marcha este protocolo, sobre todo si es un ayuno muy prolongado y a largo plazo, sin la ayuda, control y seguimiento de un nutricionista e incluso de un equipo especializado que esté compuesto por varios profesionales (p. ej., médico, nutricionista y psicólogo).
No obstante, hay que recalcar que no es lo mismo un pequeño ayuno de 12 horas, donde apenas se hace un esfuerzo notorio, que hacer un ayuno intermitente de 23 horas, de manera que se podrían correr más riesgos y es más probable que se pudiera sufrir ansiedad por la comida, aunque de esto hablaremos más adelante con mayor detalle.
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2. Mayores niveles de concentración
Otro de los posibles beneficios de la práctica del ayuno intermitente es que muchas personas logran aumentar su concentración mientras están en ayunas y esto podría justificarse desde un punto de vista evolutivo ya que nuestros antepasados más remotos tenían que salir a cazar en ayunas y para ello debían tener afinadas varias funciones cognitivas para poder conseguirlo.
Además, algunos estudios han indicado que cuando una persona se encuentra en ayunas, aumentan en su cerebro los niveles de algunos neurotransmisores, como la orexina y la noradrenalina, que se encuentran asociados a la concentración de manera que nos pueden ayudar a estar más enfocados en lo que estamos haciendo. Por ello, quizás la práctica del ayuno intermitente podría estar más indicada para aquellas personas que, por motivos de trabajo, necesitan estar muy enfocadas en sus tareas y además su trabajo no requiera una alta exigencia a nivel físico.
Al mismo tiempo, la práctica del ayuno intermitente podría estar contraindicada para quienes tengan un trabajo que sea exigente a nivel físico. En cualquiera de los casos, lo mejor sería consultar con un especialista y, un vez se esté poniendo en práctica el ayuno, sería importante hacer un autoanálisis acerca del estado físico y mental para ser conscientes acerca de si este protocolo de alimentación nos aporta bienestar y mejora del rendimiento o, por el contrario, nos está perjudicando.
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3. Protección frente a la depresión
En algunas investigaciones realizadas con sujetos que padecían depresión, se pudo observar que una sustancia que se produce en el cerebro, conocida como BDNF (“factor neurotrófico derivado del cerebro”), se encontraba casi ausente en estas personas que se encontraban deprimidas a diferencias de aquellas que no lo estaban. A raíz de los resultados se podría concluir que la producción del neurotransmisor BDNF podría protegernos frente a la depresión.
En otros estudios llevados a cabo acerca del ayuno intermitente se pudo observar que la práctica de este protocolo alimentaria ayudaba a potenciar la producción de BDNF de forma consistente, por lo que su práctica podría ayudar frente a la depresión, así como también podría ser beneficioso para diversas funciones cognitivas.
No obstante, la depresión es un proceso bastante complejo, en el que intervienen varios factores, por lo que además del ayuno intermitente, habría que llevar a cabo varias pautas como mantener unas relaciones sociales sanas, practicar ejercicio físico con regularidad, dormir y descansar lo suficiente, llevar a cabo una alimentación saludables, etc.
4. Podría llegar a potenciar la neuroplasticidad
Cuando una persona práctica ayuno intermitente, a partir de ciertas horas, si se produce en su organismo un proceso metabólico conocido como “cetosis”, momento a partir del cual, tras tener la energía de los carbohidratos pasa a obtenerla de las grasas del cuerpo. Algunos estudios han afirmado que cuando se entra en cetosis, al alternarse la manera de obtener energía entre diferentes procesos, se estimula también la plasticidad del cerebro.
Cuando hablamos de plasticidad cerebral o neuroplasticidad, nos estamos refiriendo a esa capacidad que tiene el cerebro a la hora de crear nuevas conexiones neuronales, siendo este un proceso imprescindible a la hora de adquirir nuevos aprendizajes, almacenar recuerdos o nuevos conocimientos, entre otros procesos.
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Los posibles efectos negativos del ayuno intermitente
Después de haber visto los diversos efectos positivos que podría llegar a aportarnos el ayuno intermitente conviene mencionar que también podemos encontrar algunos efectos negativos a la hora de practicar el ayuno a largo plazo, por lo que sería importante estar alerta cuando se ayune para detectar lo antes posible cualquier indicio que pudiera indicarnos que el ayuno nos está perjudicando.
Entre los principales efectos psicológicos del ayuno intermitente hay que destacar algunos que, si ourren, resultan muy negativos. A continuación vamos a ver esos posibles efectos negativos, resultantes de la práctica a largo plazo de este protocolo de alimentación.
1. Trastornos de la conducta alimentaria
Entre los efectos psicológicos del ayuno intermitente no podemos olvidar que la práctica del ayuno intermitente podría desencadenar el desarrollo de algún trastorno de la conducta alimentaria o potenciar algunos síntomas, y, por ello, empeorar el pronóstico.
Esto podría deberse a que el ayuno intermitente podría llegar a utilizarse como una herramienta a la hora de hacer una restricción notable de las calorías ingeridas de los alimentos a lo largo del día en casos de anorexia o bulimia nerviosa. Además, en los casos de bulimia nerviosa, el ayuno podría aumentar los niveles de ansiedad que podría preceder a un posible atracón, por lo que el ayuno podría llegar a aumentar la frecuencia en que una persona con bulimia nerviosa se da atracones de comida.
También podría llegar a aumentar el número de atracones en aquellas personas que padecen un trastorno por atracón, por lo que también estaría contraindicada la práctica del ayuno intermitente en estos casos.
2. Ansiedad
Entre los posibles efectos psicológicos del ayuno intermitente también hay que desatar que la práctica de este protocolo de alimentación podría aumentar los niveles de cortisol, hormona que se libera en el cerebro como respuesta a ciertos niveles de estrés, por lo que a partir de ciertos niveles esto daría lugar a un aumento de los niveles de ansiedad.
También es posible que la ansiedad esté originada por las ganas de ingerir alimentos, siendo esto más común durante los primeros días en los que se practica el ayuno intermitente.
En aquellos casos en los que una persona de base tenga predisposición a padecer ciertos niveles de ansiedad, lo más adecuado sería que consultara a un especialista de la salud mental antes de poner en práctica el ayuno intermitente, ya que podría desencadenar los síntomas de ansiedad.
Conclusión
En primer lugar, hay que recalcar que el ayuno no es para todos, ya que a muchas personas les podría perjudicar más que beneficiar y, en caso de que alguien decida hacer cualquier tipo de ayuno intermitente, debería consultar primero a un profesional que esté especializado en este tipo de protocolos y, a la hora de empezar, lo más adecuado sería comenzar por el ayuno intermitente más breve (12/12).
En segundo lugar, hay que estar alerta ante cualquier indicio que nos pudiera indicar que el ayuno nos esté perjudicando, tanto nivel físico (p. ej., mareos, dolores de cabeza, fatiga, etc.), como a nivel psicológico (p. ej., obsesión por la comida, irritabilidad, ansiedad, etc.).
En tercer lugar, es importante destacar que el ayuno intermitente no es la panacea y mucho menos por sí solo, ya que para potenciar los posibles efectos debe ir acompañado de un estilo de vida saludable, a través de un plan de alimentación sano, un buen descanso, mantenimiento de una vida social y familiar activa y sana, así como también a través de la práctica regular de ejercicio físico.
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