Según WebMD, el índice glucémico es una herramienta que identifica la velocidad a la que los carbohidratos de un alimento en particular se convierten en glucosa en el torrente sanguíneo. Los alimentos más saludables del mundo señala que los alimentos de alto índice glucémico son aquellos con una calificación de 70 o más. Para evitar picos de azúcar en la sangre, los alimentos de alto índice glucémico solo deben consumirse con moderación.
Fruta
Afortunadamente para los amantes de las frutas, los elementos de este grupo de alimentos son generalmente bastante bajos en lo que respecta a su índice glucémico. Según Marcia Nelms, Kathryn Sucher y Sara Long en "Terapia nutricional y fisiopatología", (página 701), Se considera que las siguientes frutas tienen un índice glucémico alto:
- Sandía:72
- Uvas:84
- Pasas:91
- Fechas:103
- Lichi:79
Verduras
Al igual que con las frutas, las verduras suelen tener un índice glucémico bajo. Nelms, Sucher y Long identifican las siguientes verduras con un índice glucémico alto:
- Patatas:82
- Batatas:70
- Calabazas:75
- Chirivías:97
- Maíz:70
- Remolachas:72
Productos lácteos y alternativas lácteas
El artículo "Tabla internacional de valores de índice glucémico y carga glucémica:2002" identifica solo una alternativa láctea con un índice glucémico alto:el postre helado de chocolate a base de tofu, con un índice de jarabe de maíz alto en fructosa de 115.
Carne y Sucedáneos de la Carne
Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, las carnes no tienen un índice glucémico, ya que no promueven aumentos en los niveles de azúcar en la sangre. Los sustitutos vegetarianos de la carne, como los frijoles, las lentejas, las nueces y la soya, tienen un índice glucémico bajo.
Cereales
Harvard Health Publications identifica las siguientes clasificaciones de índice glucémico para cada uno de los alimentos enumerados a continuación:
Pan
- Panecillos blancos:72
- Baguetas blancas:95
- Rollo Káiser:73
- Pan blanco/trigo:71
- Pan integral:71
Cereales
- Bolitas de cacao:77
- Hojuelas de Maíz:93
- Crema Instantánea de Trigo:74
- Nueces de uva:75
- Avena instantánea:83
- Trigo inflado:80
Galletas
- Galletas Graham:74
- Galletas de soda:74
- Tortas de arroz:82
Otros Granos
- Arroz blanco:89
Dulces
Según "Tabla internacional de índice glucémico y valores de carga glucémica:2002 , se considera que las bebidas deportivas, las donas y otros productos horneados tienen un índice glucémico alto.
Productos horneados
- Donas de pastel:76
- Gofres (marca Aunt Jemima):76
- Scones:92
- Obleas de vainilla:77
Caramelo
- Barras de "Fruta Real":92
- Rollitos de frutas:99
- Gominolas:76
- Salvavidas:70
Bebidas
- Gatorade:78
- Deportes Plus:74
Bocadillos
- Tortas de arroz:91
- Chips de maíz:72
- Pretzels:82
Hacer elecciones inteligentes de alimentos
Evitar los alimentos con un índice glucémico alto es crucial cuando se trata de mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre. Si bien controlar los niveles de azúcar en la sangre es importante para todos los adultos, es especialmente crucial para aquellos que padecen diabetes o prediabetes.
Si bien los alimentos con alto índice glucémico se pueden encontrar en muchos grupos de alimentos, son especialmente frecuentes en los cereales y los dulces. Aquellos que tengan preguntas adicionales sobre cómo evitar alimentos con un índice glucémico alto deben considerar consultar con un dietista registrado o con su proveedor de atención médica primaria.