Cómo administrar su dieta para una nutrición óptima

¿Quieres potenciar tu nutrición pero no sabes cómo? No estás solo. Saber qué comer, cuánto comer y cómo mantener bajos los riesgos de enfermedades puede ser confuso, especialmente con tanta información nutricional contradictoria disponible en Internet. Afortunadamente, seguir algunas recomendaciones simples le facilita el manejo de su dieta para la nutrición opcional.

Cumple con los requisitos de fluidos

El primer paso para mantener una nutrición adecuada es satisfacer sus necesidades diarias de líquidos. Hacerlo ayuda a prevenir la deshidratación y posiblemente reduce el riesgo de enfermedades crónicas, según un estudio de 2015 publicado en Nutrition Reviews. La Junta de Alimentos y Nutrición dice que las mujeres necesitan poco más de 11 vasos de líquido, y los hombres (y las mujeres lactantes) necesitan alrededor de 16 vasos de líquido al día. El agua es la mejor opción, pero cualquier tipo de líquido cuenta.

Conozca sus necesidades calóricas

Saber cuántas calorías necesita tu cuerpo al día puede ayudarte a seguir los planes de alimentación y mantener un peso saludable. Las siguientes tablas muestran las necesidades calóricas basadas en las recomendaciones de las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015 para adultos sanos.

Considere los requisitos de calorías para perder peso

Si está tratando de perder peso, es posible que necesite menos calorías diarias de lo que indica el cuadro anterior. Una buena regla general es que las mujeres necesitan de 1200 a 1500 calorías al día, y los hombres (y las mujeres que hacen mucho ejercicio) necesitan de 1500 a 1800 calorías al día para perder peso de manera segura y efectiva, señala el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.

Usar planes de comidas

Una vez que conozca los requisitos calóricos de su cuerpo, puede determinar la cantidad de alimentos de cada grupo de alimentos que necesita diariamente para satisfacer las necesidades de proteínas, carbohidratos, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. El uso de planes de comidas mediterráneas es una forma saludable de cumplir con los requisitos de nutrientes porque las dietas de estilo mediterráneo ayudan a protegerlo de enfermedades crónicas, según una revisión de 2014 en Tratamiento e investigación del cáncer . Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015 brindan planes de comidas mediterráneas en diferentes asignaciones de calorías que van desde 1,000 a 2,200 calorías por día. También hay planes de comidas vegetarianas disponibles. Un plan de comidas mediterráneas de muestra de 2000 calorías incluye:

• 2½ tazas de frutas
• 2½ tazas de verduras
• 6 onzas de granos
• 2 tazas de productos lácteos
• 6½ tazas de alimentos proteicos
• 6 cucharaditas de aceites
• 260 calorías de los alimentos de su elección

A continuación hay listas de alimentos y tamaños de porciones de cada grupo de alimentos, para ayudarlo a seguir con precisión los planes de comidas.

Una taza de fruta

Elige frutas todos los días, como:

• 1 pieza mediana de fruta
• 1 taza de uvas, bayas, bolas de melón, puré de manzana, etc.
• 1 taza de jugo de fruta 100 por ciento
• ½ taza de frutos secos

Una taza de vegetales

Elija verduras todos los días, incluyendo:

• 1 taza de verduras crudas o cocidas
• 1 taza de legumbres cocidas
• 2 tazas de verduras de hoja verde
• 1 taza de jugo de vegetales

Una onza de granos

Seleccione granos, como:

• 1 mini bagel
• 1 rebanada normal de pan
• ½ taza de cereal cocido, arroz, otros granos cocidos (como la quinoa) o pasta
• 5 galletas integrales
• ½ muffin inglés
• 1 tortita
• 3 tazas de palomitas de maíz
• 1 tortilla pequeña
• 1 taza de cereal de desayuno listo para comer

Una onza de alimentos proteicos

Elija fuentes saludables de proteínas, que incluyen:

• 1 onza de pescado, mariscos, aves o carne de res muy magra
• 1 huevo
• 1 ½ claras de huevo
• 1/2 onza de nueces o semillas
• 1 cucharada de mantequilla de nueces
• ¼ de taza de legumbres cocidas

Una taza de productos lácteos

Elija productos lácteos bajos en grasa, incluidos:

• 1 taza de leche
• 1 taza de leche de soya
• 1 taza de leche de almendras fortificada con proteína
• ½ taza de leche evaporada
• 1 taza de yogur bajo en grasa o yogur griego
• 1 ½ onzas de queso duro
• 1/3 taza de queso rallado
• 2 tazas de requesón
• ½ taza de queso ricotta
• 1 taza de yogur helado

Una Cucharadita de Aceites

Coma cantidades moderadas de grasas o aceites.

• 1 cucharadita de aceite vegetal
• 1 cucharadita de margarina en barra suave y sin grasas trans
• 1 cucharadita de mayonesa
• 1 cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesa
• 1 cucharada de aderezo italiano para ensaladas
• 8 aceitunas grandes
• 1/6 de aguacate
• 1 ½ cucharaditas de mantequilla de nueces
• 1/3 onza de nueces o semillas

Vigile la ingesta de sodio

Vigilar su consumo de sodio reduce el riesgo de presión arterial alta y enfermedades del corazón. La American Heart Association sugiere obtener de 1500 a no más de 2300 miligramos de sodio al día eligiendo alimentos bajos en sodio cuando sea posible. Consulte la etiqueta de información nutricional de sus alimentos favoritos para saber cuánto sodio consume cada día.

Realizar un seguimiento de los nutrientes

El seguimiento de su ingesta de alimentos, calorías y nutrición (al menos de vez en cuando) ayuda a determinar si está comiendo la cantidad correcta de calorías y obteniendo las cantidades recomendadas de proteínas, carbohidratos, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. El FoodTracker del Departamento de Agricultura de EE. UU. le permite hacer exactamente eso, siguiendo estos pocos y simples pasos:

1. Haga clic en el vínculo FoodTracker.
2. Ingrese su ingesta diaria de alimentos en la sección de comidas usando el campo de "búsqueda".
3. Ingrese la cantidad de cada alimento que ha comido.
4. Cuando haya terminado, haga clic en el enlace "informes de nutrientes" en la pestaña "mis informes".
5. Haga clic en las fechas que desea analizar.
6. Haga clic en el botón azul "crear informe" en la esquina inferior derecha de su pantalla.
7. Luego, verá un informe de nutrición personalizado para determinar si está obteniendo una nutrición óptima.

Tome un suplemento multivitamínico

Pregúntele a su médico acerca de tomar un suplemento multivitamínico, especialmente si experimenta síntomas de deficiencias de nutrientes, o si su rastreador de nutrición descubre deficiencias. Tomar un suplemento multivitamínico también es generalmente una buena idea para la prevención de deficiencias, especialmente para mujeres embarazadas y lactantes. Sin embargo, siempre consulte con su médico para estar seguro.

Haga ejercicio con regularidad

El ejercicio regular es otra parte de mantenerse saludable y verse y sentirse lo mejor posible. Trate de realizar 150 minutos de actividad física de nivel moderado o 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad semanalmente (más entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana) para una salud óptima. Esa es la recomendación establecida por las Pautas de actividad física para estadounidenses.

Próximos pasos

Administrar su dieta para una nutrición óptima no es una tarea fácil, pero comenzar con algunas recomendaciones simples lo ayudará a encaminarse en poco tiempo. Beber mucha agua, usar planes de comidas, hacer ejercicio regularmente y tomar un suplemento multivitamínico son las claves para una nutrición adecuada y un control de peso saludable.