Si has oído hablar mucho de la cúrcuma, probablemente se deba a que esta especia cálida, terrosa y de color amarillo brillante es una de las más investigadas. Puede encontrarlo en forma molida en la sección de especias de la mayoría de las tiendas de comestibles y, cada vez más, también puede encontrar raíz de cúrcuma fresca en la sección de productos agrícolas.
Tradicionalmente, verá que la cúrcuma se usa en el curry, es lo que es parcialmente responsable de su tono amarillo brillante, pero últimamente, impulsada por las noticias de sus muchos beneficios para la salud, la cúrcuma se ha abierto camino en los batidos y lattes (también conocido como leche dorada, que es básicamente cúrcuma y otras especias calentadas con leche tibia), así como en sopas, arroz frito y platos de verduras asadas. Incluso puede agregarlo a ensaladas, atún y una larga lista de otras opciones saladas, y hay muchas razones para hacerlo.
Beneficios para la salud de la cúrcuma
Como le dirá cualquier nutricionista o dietista registrado, la cúrcuma es una de las especias más saludables para agregar a su dieta. Tiene innumerables beneficios para la salud, incluidas propiedades antiinflamatorias, propiedades antioxidantes y más.
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1 La cúrcuma es un potente antioxidante.
"La cúrcuma es un poderoso antioxidante y excelente para reducir la inflamación, lo que puede hablar de su beneficio para ayudar con la enfermedad cardíaca", dice Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, cofundadora de Culina Health. "Y se cree que puede tener algunos beneficios neurológicos, como prevenir el Alzheimer y disminuir la depresión. Además, debido a sus altas propiedades antioxidantes, se cree que ayuda a prevenir el cáncer".
2 La cúrcuma puede reducir la inflamación relacionada con el ejercicio.
Esas mismas propiedades antiinflamatorias que hacen de la cúrcuma una potencia tan poderosa cuando se trata de combatir enfermedades del corazón, también ayudan a reducir la inflamación y el dolor después del entrenamiento. "La curcumina, la forma activa de la cúrcuma, es conocida por sus propiedades para combatir la inflamación y, como potente antioxidante, la cúrcuma puede ayudar a aliviar la inflamación posterior al entrenamiento", dice Natalie Rizzo, MS, RD. "Aunque la inflamación es el proceso de curación natural del cuerpo, reducirla ligeramente puede ayudar con el dolor y la rigidez en las articulaciones".
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3 La cúrcuma es excelente para las articulaciones y los músculos.
Rizzo continúa señalando que la investigación sugiere que la curcumina también puede promover la salud de las articulaciones en quienes padecen artritis. "Todos los atletas sufren el desgaste normal de las articulaciones, y la curcumina podría ayudar a frenar ese proceso", agrega. Por último, la curcumina puede reducir el dolor muscular. "Un estudio de 2017 encontró que los atletas que se suplementaron con curcumina tenían menos dolor muscular general que los que no lo hicieron".
Más específicamente, la curcumina en la cúrcuma puede afectar una de las vías inflamatorias que ocurren con el dolor muscular de aparición tardía o DOMS. "Este es el dolor característico que ocurre unos días después de un entrenamiento intenso", dice Samantha McKinney, RD, entrenadora principal de nutrición y entrenadora personal en Life Time. En cuanto al momento, según Rissetto, no hay datos definitivos sobre cuándo se debe consumir cúrcuma en relación con un entrenamiento, o si se debe consumir más o menos según el tipo de entrenamiento que se esté realizando (como fuerza vs. cardio).
Qué comer después de hacer ejercicio:recetas con cúrcuma
La mayor parte de la investigación sobre la cúrcuma utiliza formas suplementarias de curcumina, por lo que las dosis son mucho más altas que el consumo normal de cúrcuma en las recetas. "Por ejemplo, las dosis en la investigación sobre la salud del cerebro y las articulaciones pueden ser de 500 a 2000 miligramos, mientras que solo hay unos 200 miligramos en una cucharadita de cúrcuma", dice Rizzo. Si está buscando los beneficios antiinflamatorios relacionados con el ejercicio, sugiere comer entre media y una cucharada de cúrcuma por día. "Además, ten en cuenta que la cúrcuma se absorbe mejor con ciertos nutrientes, como la pimienta negra o las grasas", agrega. "Para aprovecharlo al máximo, combínalo con aceites u otras grasas saludables y agrega una pizca de pimienta negra".
Si bien no hay investigaciones que muestren si importa si tomas cúrcuma antes o después de tu entrenamiento, agregarla a tu comida después del entrenamiento parece una forma razonable de hacerlo. Después de todo, hacer ejercicio con el estómago vacío tiene muchos beneficios, y tomar cúrcuma antes de una carrera o una sesión de estiramiento no suena atractivo para la mayoría. "Tener proteínas con una pequeña cantidad de carbohidratos ayuda a la recuperación muscular y al ahorro de proteínas", dice Rissetto. Una opción que recomienda son los rollitos de pavo con un poco de cúrcuma y una guarnición de arándanos, que también se cree que ayudan en la recuperación muscular.
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Batido de mango y cúrcuma
Dado que los batidos ya pueden ser parte de su rutina previa o posterior al entrenamiento, no debería ser demasiado difícil encontrar un espacio para esta bebida repleta de cúrcuma en su dieta. Este batido también requiere una pizca de pimienta negra, por lo que Rizzo definitivamente lo aprobaría.
Mantequilla simple de sésamo y cúrcuma
Esta mantequilla compuesta suena elegante, pero es ridículamente fácil de hacer. Úselo para cubrir pescado, carnes a la parrilla o incluso verduras asadas si está decidido a agregar más cúrcuma a su dieta.
Pollo instantáneo al curry con coco
¿Horario repleto? Este sabroso plato de pollo hecho con un montón de alimentos básicos de la despensa está listo en aproximadamente 35 minutos y es una gran cena familiar para una noche ocupada entre semana. Puedes usar cúrcuma en lugar de comino, o espolvorear un poco si quieres un realmente comida sabrosa.