Es normal y se espera que su cerebro cambie con el tiempo, pero hay muchas cosas que puede hacer para mantener su cerebro lo más saludable posible a lo largo de su vida y reducir su riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas (como el Alzheimer o la enfermedad de Parkinson) a medida que avanza. años. Junto con otros hábitos saludables básicos, como hacer ejercicio con regularidad, probar/aprender cosas nuevas y priorizar el sueño, una de las mejores opciones para reducir el riesgo de tales afecciones y mantener el cerebro en forma es concentrarse en la nutrición. Después de todo, como cualquier máquina bien engrasada, el cerebro requiere el combustible adecuado (traducción:nutrientes) para funcionar de manera óptima, según Jonathan Purtell, RD, dietista registrado en Lenox Hill Hospital.
El cerebro trabaja día y noche sin descanso, señala Purtell. Además de regular las funciones cognitivas (como la memoria y el aprendizaje), también está a cargo de procesos esenciales como la respiración, el movimiento y el control de la temperatura, entre otros. Comer bien apoyará estas funciones y, en última instancia, la salud en general.
Alimentos básicos para el cerebro
Pero, ¿cómo es exactamente una dieta respetuosa con el cerebro? En general, implica comer alimentos frescos e integrales, como frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras. Estos alimentos contienen nutrientes clave para la salud del cerebro, incluidos los ácidos grasos omega-3, los antioxidantes y las vitaminas A, C y K, según Casey Kelley, MD, ABoIM, fundador y director médico de Case Integrative Health.
La nutrición para la salud del cerebro también se trata de lo que evitas. Tu cerebro te lo agradecerá si limitas los alimentos procesados, que tienen un alto contenido de grasas saturadas, grasas trans y sal y azúcar añadidas, es decir, nutrientes que frustran la salud del cerebro a través de la inflamación y el estrés oxidativo. Afortunadamente, para facilitar las cosas, estas pautas se aplican tanto a la salud del cerebro como al cuerpo en general.
Aún así, cuando se trata del bienestar del cerebro, hay algunos alimentos que merecen una mención. Siga leyendo para conocer los mejores alimentos para la salud del cerebro, junto con cuánto comer), según los profesionales médicos.
Los mejores alimentos para la salud del cerebro
1 hoja verde
"Las verduras de hojas verdes, como la col rizada, las espinacas y el brócoli, son esenciales para mantener el cerebro en plena forma", dice el Dr. Kelley. Eso es porque estas verduras están repletas de nutrientes necesarios para una función cerebral óptima. Por ejemplo, las verduras de hoja verde ofrecen vitamina A, que ayuda a las neuronas (células nerviosas) a regular el aprendizaje y la memoria. Según el Dr. Kelley, también proporcionan vitamina C y vitamina K, que cuentan con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, respectivamente. Esto es clave porque el estrés oxidativo y la inflamación son dos de los peores enemigos de tu cabeza. Un repaso rápido:el estrés oxidativo implica una acumulación de moléculas dañinas, llamadas radicales libres, que provocan daño celular e inflamación. El estrés oxidativo y la inflamación a largo plazo pueden promover el desarrollo de diversas afecciones neurológicas, como depresión, ansiedad, enfermedad de Alzheimer y enfermedad de Parkinson, dice Purtell.
Para obtener los máximos beneficios para el cerebro, el Dr. Kelley sugiere comer al menos 2 o 3 tazas de verduras de hojas verdes oscuras al día. Sin embargo, esto no tiene que ser solo sobre ensaladas. "Agregue una taza de espinacas a sus huevos o mezcle un poco de col rizada en un batido", recomienda el Dr. Kelley. Otra opción es echar una taza de verduras en una sopa o estofado mientras se cocina. Eventualmente, las verduras se marchitarán, agregando una dosis generosa (y sin esfuerzo) de nutrientes y sabor.
2 bayas
Las bayas están repletas de flavonoides, un tipo de antioxidante que le da a las frutas y verduras sus matices brillantes, dice el Dr. Kelley. "Sin embargo, más que embellecer la comida, los flavonoides ayudan a mejorar la memoria", añade. Según un artículo científico de 2019 en Frontiers in Aging Neuroscience , los flavonoides apoyan la comunicación entre las células nerviosas (y, por lo tanto, las funciones cognitivas) al suprimir las reacciones celulares que, de otro modo, las afectarían. Además, como antioxidantes, los flavonoides protegen las células nerviosas del estrés oxidativo, protegiendo aún más contra los trastornos neurodegenerativos.
"Trate de [comer] media taza de bayas, particularmente arándanos o fresas, al menos tres veces a la semana", sugiere el Dr. Kelley. "Póngalos en sus batidos matutinos, agréguelos a la avena o al yogur, o mézclelos en una ensalada para darle un toque dulce".
3 Nueces
Si aún no estás loco por las nueces, sus impresionantes beneficios para el cerebro te harán cambiar de opinión. Según Purtell, los frutos secos ofrecen ácidos grasos omega-3, las grasas "buenas" que ayudan a mantener la integridad estructural del cerebro. También son necesarios para el flujo sanguíneo adecuado, asegurando que su cerebro reciba suficiente oxígeno para funcionar. Además, las nueces contienen vitamina E, zinc y selenio, todos los cuales tienen propiedades antioxidantes. Estos nutrientes "recogen" los radicales libres en el cuerpo, dice Purtell, manteniendo a raya el estrés oxidativo.
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"La American Heart Association recomienda 1,5 onzas de nueces sin sal al menos cuatro veces por semana", dice Purtell. (Una porción de 1.5 onzas equivale a un puñado pequeño de nueces o dos cucharadas de mantequilla de nueces). Todos los tipos de nueces son un juego justo, por lo que tendrá mucho para elegir. Las nueces, las nueces, las almendras y los anacardos son solo algunas de las opciones deliciosas que existen. Cómelos como están para un refrigerio simple, o mézclalos con yogur, avena o granola casera. ¿Antojo de algo sabroso? Use nueces trituradas en lugar de pan rallado para cubrir una proteína, como el tofu o el pescado.
4 Pescados grasos
Al igual que las nueces, los pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3, dice el Dr. Kelley. Además de apoyar la estructura de su cerebro, estas grasas ayudan a disminuir los niveles de beta-amiloide (un tipo de proteína) en su sangre. Los altos niveles de beta-amiloide están asociados con la demencia y la enfermedad de Alzheimer, señala el Dr. Kelley, pero comer muchos omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo. De hecho, según un estudio de 2020, consumir pescado puede ayudar a los procesos cognitivos, incluida la memoria y el funcionamiento ejecutivo.
El Dr. Kelley recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana. Una porción equivale a aproximadamente 3 onzas, o ¾ de taza, de pescado cocido, según la American Heart Association. Mientras lo hace, elija opciones bajas en mercurio, sugiere el Dr. Kelley, que incluye variedades como salmón, tilapia, sardinas y abadejo, según la Administración de Alimentos y Medicamentos.
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5 Chocolate negro
¡Buenas noticias, amantes del chocolate negro! Este dulce (pero no demasiado dulce) tiene un alto contenido de flavonoides antioxidantes, que ayudan a mantener la salud del cerebro al impulsar la función (y la regeneración) de las células nerviosas, según una revisión científica de 2017 en Frontiers in Nutrition . También están involucrados en vías, o reacciones celulares, que protegen a dichas células nerviosas del daño. Es más, los flavonoides reducen el riesgo de enfermedad cardiaca, apoyando efectivamente el flujo sanguíneo saludable al cerebro, señala Purtell.
Gracias a estos beneficios para el cerebro, una dosis diaria de chocolate negro te hará bien. Según Purtell, la porción recomendada es una onza (o un cuadrado) de chocolate amargo con al menos un 70 por ciento de cacao. "Asegúrate de revisar la etiqueta de información nutricional para ver si hay azúcares añadidos", agrega. Una ingesta alta de azúcar procesada puede provocar estrés oxidativo, pero el chocolate con porcentajes más altos de cacao tiende a tener menos azúcar, explica Purtell.
6 Té
Gracias a su rico contenido de antioxidantes, algunos tés, como el verde, el negro y el de melena de león, son notablemente beneficiosos para la salud del cerebro, dice Purtell, y agrega que el té también contiene L-teanina, "un aminoácido que se ha demostrado que aumenta concentración y alerta". Caso en cuestión:en un estudio de 2021 que involucró a adultos de mediana edad y mayores, la L-teanina mejoró el rendimiento en tareas de atención y memoria. Además, el té de melena de león (un tipo de té de hongos medicinales) puede proteger las células nerviosas en la parte del cerebro que produce la memoria, señala Purtell. Y no es de extrañar:según un artículo científico de 2020, el té de melena de león es rico en propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, lo que lo convierte en una bebida excelente para el cerebro.
Cuando se trata de té, beber una taza al día es una excelente manera de llenarse de nutrientes que estimulan el cerebro. Pero para obtener beneficios óptimos, puedes beber hasta dos o tres tazas al día, según Purtell. Tenga en cuenta que los tés verde y negro contienen cafeína, así que evite beber demasiado al final del día, especialmente si es sensible a la cafeína. El té Lion's mane es naturalmente libre de cafeína, pero siempre revise la etiqueta para asegurarse de que el producto no contenga ingredientes con cafeína.