Los carbohidratos han recibido una mala reputación a lo largo de los años, pero no todos los carbohidratos son malos para usted. De hecho, los carbohidratos son uno de los macronutrientes clave que su cuerpo necesita todos los días para funcionar correctamente; solo necesita saber qué tipo de carbohidratos debe alcanzar. Hay carbohidratos integrales sin refinar que provienen de alimentos nutritivos:cereales integrales, frijoles, frutas y verduras. Y luego están los carbohidratos refinados, a menudo llamados carbohidratos procesados. Los carbohidratos refinados son los que hay que tener cuidado y comer en cantidades limitadas. ¿Por qué? Porque contienen muy pocos nutrientes que tu cuerpo pueda usar.
¿Qué son exactamente los carbohidratos refinados?
"Los carbohidratos refinados son alimentos con carbohidratos que se han procesado para eliminar las fibras naturales, el salvado, el germen y los nutrientes en estas partes del grano", dice Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, consultora de nutrición de Freshbit, un programa visual impulsado por IA. aplicación de diario de dieta. "Lo que queda es la porción de almidón y calorías del grano, con una cantidad mínima de proteína".
Los carbohidratos refinados generalmente se dividen en dos categorías:granos refinados y azúcares agregados.
Granos refinados
La harina blanca es probablemente el grano refinado más reconocido y se encuentra en todo, desde pan y pasta hasta pretzels, donas, barras de bocadillos y galletas. "Los cereales integrales tienen tres partes:salvado, germen y endospermo", explica DJ Blatner, RD, autor de The Superfood Swap. . "Mientras que los granos refinados se procesan para eliminar el salvado y los gérmenes, se eliminan muchos nutrientes como el hierro, las vitaminas B y la fibra".
Azúcar añadido
Esta es la otra categoría principal de carbohidratos refinados, que abarca todos los azúcares que no se encuentran naturalmente en un alimento integral, como la fruta. "El azúcar agregada definitivamente está en todas partes, y hay muchos sinónimos para el azúcar, como jugo de caña, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, glucosa, dextrosa", dice Blatner. "Incluso el jarabe de arroz integral, la miel y el jarabe de arce se consideran azúcar añadida". El azúcar agregada puede ser engañosa y aparecer en aderezos para ensaladas, salsas, yogures y cereales, por lo que es difícil evitarla si no se tiene cuidado al leer las etiquetas de ingredientes de los alimentos envasados.
¿Son realmente malos los carbohidratos refinados?
Si bien es innegablemente delicioso, lamentablemente este tipo de carbohidrato no es la mejor opción para usted. "Los carbohidratos refinados carecen de nutrientes esenciales, como vitaminas B, magnesio, hierro, fósforo, manganeso y selenio, todos los cuales se encuentran en el salvado y el germen [que se eliminan cuando se procesan]", dice Minchen.
"Además, [la falta de] fibra en los carbohidratos refinados equivale a un mayor pico de azúcar en la sangre y al riesgo de un control deficiente del azúcar en la sangre", agrega. Este control deficiente del azúcar a menudo puede conducir a problemas más graves, como diabetes tipo 2, obesidad, inflamación crónica y enfermedades cardíacas.
Debido a que los carbohidratos refinados carecen de una nutrición real, no llenan ni satisfacen mucho, y el cuerpo los digiere rápidamente. Esto a menudo puede conducir a la necesidad de comer más y a la dificultad para controlar las opciones de dieta, los antojos y un peso saludable.
¿Cuánto está bien consumir?
No se asuste:no es necesario que elimine por completo los alimentos más deliciosos de su vida, pero como con todas las cosas, la moderación es su decisión más inteligente cuando se trata de cosas como productos de pan blanco, arroz blanco, pastas, refrescos/jugos , bocadillos empaquetados y otros carbohidratos refinados.
"Idealmente, los carbohidratos refinados deben consumirse con moderación:hasta dos o tres porciones por semana para la persona promedio está bien", dice Minchen. "Para alguien con mala regulación del azúcar en la sangre o diabetes, se puede recomendar consumir carbohidratos refinados incluso con menos frecuencia".
Una forma saludable de no sentir que te estás perdiendo la bondad de los carbohidratos es asegurarte de priorizar los granos integrales sobre los granos refinados. Las Pautas dietéticas para estadounidenses del USDA sugieren que hagamos "la mitad de nuestros granos integrales", dice Blatner. "Eso significa que, para las mujeres (de 30 a 60 años), el objetivo diario total de granos es de 5 a 7 onzas por día, y para los hombres, de 7 a 10 onzas equivalentes por día, y solo la mitad son carbohidratos refinados".
Para ponerlo en perspectiva, 1 onza equivale a una rebanada de pan, una taza de cereal o media taza de cocido arroz o pasta.
Ojo con los azúcares añadidos. La American Heart Association recomienda limitar el azúcar añadido diario a 6 cucharaditas (25 gramos o 100 calorías) para las mujeres y 9 cucharaditas (36 gramos o 150 calorías) para los hombres.
Los carbohidratos refinados tienen sus ventajas ocasionales.
Aunque, en última instancia, lo malo supera a lo bueno, los carbohidratos refinados proporcionan energía rápida en un abrir y cerrar de ojos. "La energía de digestión rápida antes de hacer ejercicio es importante para prevenir los calambres que pueden surgir por comer fibra justo antes de hacer ejercicio", dice Minchen, quien recomienda algo como jugo de fruta fresca o pan blanco para estas circunstancias. "Además, comer algo de digestión rápida justo después de un entrenamiento puede impulsar la recuperación muscular y amortiguar la proteína que consume para ayudar a maximizar su efecto de desarrollo muscular".
Solo asegúrese de evitar los azúcares agregados siempre que sea posible. Si vas a consumir carbohidratos refinados, lo mejor es encontrar los que están enriquecidos con vitaminas y minerales añadidos, aconseja Blatner. "Pero siempre es mejor elegir granos integrales", dice ella.