Los balones medicinales son una forma simple pero efectiva de obtener un excelente entrenamiento para todo el cuerpo. Estas pelotas pesadas vienen en una variedad de pesos, lo que le permite trabajar a su propio nivel; cuando esté listo para continuar, simplemente haga los mismos movimientos con una pelota más pesada. Pruebe los siguientes ejercicios para familiarizarse con los resultados que puede brindar un balón medicinal.
Ejercicios para Balones Medicinales
Los balones medicinales son versátiles y se pueden utilizar tanto para ejercicios cardiovasculares como de fuerza. Incluya estos ejercicios en su rutina de entrenamiento de circuito o utilícelos para reemplazar los ejercicios que normalmente haría con pesas de mano.
Estocadas de paso
Este ejercicio lleva las estocadas a un nuevo nivel al agregar un balón medicinal.
- Sujete el balón medicinal frente a usted con ambas manos.
- Agáchate en una estocada frontal, deteniéndote en la parte inferior del movimiento para pasar el balón medicinal debajo de la pierna doblada.
- Vuelve a ponerte de pie.
- Repita el n.º 2 con la otra pierna.
Sentadilla con caída
Las sentadillas se vuelven más profundas cuando usas el balón medicinal para obligarte a caer al suelo.
- Sujete el balón medicinal frente a usted con ambas manos.
- Agáchate en una sentadilla amplia (sumo), alcanzando la pelota hasta el suelo mientras mantienes el pecho erguido; son las piernas las que hacen el trabajo de tirarte al suelo.
- Golpea la pelota contra el suelo antes de volver a tu posición original.
Lanzamiento y expansión
Este ejercicio combina actividad aeróbica con trabajo de agilidad, entrenamiento de velocidad y ejercicio de resistencia con el peso corporal. Necesitará mucho espacio para este ejercicio avanzado.
- Usando ambas manos, empuja la pelota lejos de ti, creando un lanzamiento en el aire.
- Dondequiera que caiga la pelota, corre hacia ese lugar y déjate caer en posición desgarbada (también conocida como burpee sin la flexión; mira el video a continuación).
- Agáchate para agarrar la pelota.
- Repita, comenzando desde el paso n.º 1.
Flexiones desiguales
La capacidad de rodar del balón medicinal es útil con este ejercicio, lo que permite una transición suave de una mano a la otra.
- Ponte en posición de flexión de brazos, con la pelota debajo de una mano.
- Súbase a la flexión con la mano aún sobre la pelota.
- Empuje hacia arriba, luego haga rodar la pelota hacia la otra mano.
- Repita con la otra mano.
Elevación frontal sentado en la pared
Los asientos de pared con elevación frontal apuntan a la parte inferior del cuerpo, el núcleo y la parte superior del cuerpo, lo que los convierte en un buen ejercicio para trabajar múltiples músculos.
- Apóyate en una pared mientras sostienes la pelota frente a ti con ambas manos (las palmas hacia adentro). Asegúrate de que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Extiende la pelota frente a ti con los brazos estirados.
- Levanta lentamente la pelota hasta la altura de los hombros, manteniendo el resto del cuerpo inmóvil.
- Baje la pelota lentamente, manteniendo los brazos rectos.
- Repita, comenzando con el paso n.º 3.
Entrenamiento con balón medicinal para principiantes
Comience con un balón medicinal liviano, pero si se siente demasiado liviano, cambie a un balón más pesado. Los principiantes que son nuevos en el ejercicio o que están volviendo a hacer ejercicio después de una lesión pueden intentar este ejercicio las primeras veces sin ningún tipo de balón; esto sirve para desarrollar la memoria neuromuscular de los movimientos y aumentar la estabilidad. Con el calentamiento y el enfriamiento, este entrenamiento debería tomar alrededor de 20 minutos.
- Empiece con un calentamiento.
- Marche en el lugar con el balón medicinal por encima de la cabeza durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.
- Haz sentadillas con caída lentas y controladas durante 45 segundos, seguidas de 15 segundos de descanso.
- Haz golpes con balones medicinales durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso.
- Haz flexiones de bíceps con el balón medicinal durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos o descansa.
- Coloca el balón medicinal en el suelo frente a ti y golpea el balón con los dedos del pie durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.
- Repita la secuencia dos veces, comenzando en el paso n.º 2.
- Relájate y estírate.
Entrenamiento avanzado con balón medicinal
Este entrenamiento desafiante debe realizarse con un balón medicinal pesado y es apropiado para personas que han trabajado con este equipo antes y que se consideran en forma o atléticas. El formato tabata de este entrenamiento te mantiene en movimiento y aumenta tus habilidades de resistencia, pero solo si te esfuerzas al máximo con el máximo esfuerzo. Con el calentamiento y el enfriamiento, este entrenamiento debería tomar alrededor de 30 minutos.
- Empiece con un calentamiento.
- Durante veinte segundos, lanza y estírate lo más rápido que puedas, siguiendo cada vez con diez segundos de recuperación. Repite la secuencia ocho veces.
- Durante veinte segundos, levanta las rodillas con el balón medicinal por encima de la cabeza, seguido cada vez con diez segundos de recuperación. Repite la secuencia ocho veces.
- Durante veinte segundos, haz golpes con balones medicinales, siguiendo cada vez con diez segundos de recuperación. Repite la secuencia ocho veces.
- Durante veinte segundos, haz elevaciones frontales sentado en la pared usando la pelota más pesada que puedas tolerar, siguiendo cada vez con diez segundos de recuperación. Repite la secuencia ocho veces.
- Durante veinte segundos, haz lagartijas desiguales lo más rápido que puedas, sumergiéndote profundamente en la lagartija, siguiendo cada vez con diez segundos de recuperación. Repite la secuencia ocho veces.
- Durante veinte segundos, haz sentadillas con la pelota más pesada que puedas controlar, cayendo profundamente en la sentadilla, siguiendo cada vez con diez segundos de recuperación. Repite la secuencia ocho veces.
- Relájate y estírate.
Entrenamiento con Balón Medicinal para Fuerza y Estabilidad
Debido a su tendencia a rodar, los balones medicinales son perfectos para obligar a tu cuerpo a estabilizarse. Este entrenamiento desarrollará fuerza y desafiará tu núcleo, aumentando tu estabilidad. Con el calentamiento y el enfriamiento, este ejercicio debería durar alrededor de 30 minutos; descansa según sea necesario mientras haces ejercicio.
- Empiece con un calentamiento.
- Sostenga la pelota sobre su cabeza y haga estocadas caminando por la habitación durante 60 segundos.
- Sosteniendo la pelota al nivel del pecho con las palmas hacia adentro, mantenga el equilibrio sobre el pie derecho durante 60 segundos.
- Repita el n.º 3 con el pie izquierdo.
- Acostado boca arriba, sostenga el balón medicinal entre los tobillos o las espinillas y levante las piernas durante 60 segundos.
- Sostén una tabla con ambas manos sobre la pelota durante 60 segundos.
- Haz sentadillas en la pared con elevaciones laterales durante 60 segundos.
- Con la pelota en el suelo frente a ti, alterna pararte sobre un pie y girar las caderas para agacharte y tocar la pelota con las manos. Tu otra pierna empuja detrás de ti. Haga esto durante 60 segundos.
- Repita, comenzando en el n.° 2.
- Relájate y estírate.
Entrenamiento Atlético Específico
Los atletas y otras personas que necesitan entrenamientos intensos pueden utilizar balones medicinales de varias maneras. Usa los balones medicinales para cambiar un ejercicio existente en la rutina y hacerlo más difícil y desafiante. Ejemplos de ejercicios con balón medicinal que pueden llevar los entrenamientos a un nuevo nivel:
- Flexiones:en lugar de hacer flexiones tradicionales, use el balón medicinal para sujetarlo mientras hace las flexiones, o empújelo para alejarlo alternando flexiones hacia un compañero que haga rodar el balón hacia atrás. para el esfuerzo continuado.
- Abdominales:en lugar de hacer los tradicionales abdominales, toma una pelota medicinal mientras haces los abdominales o lánzale la pelota a un compañero alternando los abdominales.
Agregue una pelota de ejercicio grande y podrá probar varios ejercicios abdominales excelentes que incorporan fuerza abdominal bruta y equilibrio/coordinación.
Agregue balones medicinales a su rutina
Los balones medicinales pueden ser de gran beneficio para las personas que simplemente buscan poner sus cuerpos en buena forma y ver resultados rápidos. Intente agregarlos a su rutina de ejercicios existente para ver qué beneficios pueden brindarle.