Ejercicios y estiramientos del cuello

Hay varias razones por las que puede necesitar hacer ejercicios para el cuello. La razón más común es para aliviar el dolor y la rigidez del cuello. Otras razones incluyen aumentar la flexibilidad y fortalecer los músculos del cuello.

Ejercicios para el cuello para probar

Si experimenta un dolor de cuello significativo, debe consultar con su médico antes de realizar cualquiera de estos ejercicios. Debes asegurarte de no tener una lesión grave que estos ejercicios puedan agravar aún más.

Inclinación de la cabeza hacia adelante y hacia atrás

Este ejercicio para el cuello ayuda a la relajación y también es bueno hacerlo antes de hacer ejercicio.

1. Puede sentarse o pararse para este ejercicio.
2. Empiece con la cabeza centrada, mirando al frente y los hombros rectos.
3. Incline lentamente la cabeza hacia abajo hasta que la barbilla toque el pecho.
4. Mantenga la posición mientras cuenta hasta cinco y regrese lentamente a la posición neutral.
5. Después de una breve pausa, incline lentamente la cabeza hacia atrás hasta que mire hacia el techo.
6. Mantenga la posición mientras cuenta hasta cinco y regrese lentamente a su posición inicial.
7. Repita el ejercicio cinco veces. Es importante controlar el movimiento y no usar el impulso.

Rotación de lado a lado

Si experimenta espasmos en el cuello, este ejercicio puede ayudar con el dolor y la rigidez.

1. Empiece con la cabeza centrada, mirando al frente y los hombros rectos.
2. Gire la cabeza hacia la derecha tanto como pueda, hasta que se sienta incómodo.
3. Mantenga su posición mientras cuenta hasta tres y luego regrese al centro.
4. Repita para la dirección opuesta.
5. Mantén pulsado y vuelve al centro, como antes.
6. Haga el ejercicio cuatro veces más de cada lado.

Curva lateral

Si tiene problemas de rigidez en el cuello, este ejercicio podría ayudar a mejorar la flexibilidad del cuello.

1. Empiece con la cabeza centrada, mirando al frente, los brazos a los costados y los hombros rectos.
2. Alcance la mano derecha sobre la parte superior de la cabeza y colóquela en el lado superior/izquierdo de la cabeza.
3. Tire suavemente de la oreja derecha hacia el hombro derecho y mantenga el estiramiento mientras cuenta hasta tres. (Solo vaya tan lejos como lo permita el estiramiento. No fuerce.)
4. Repita este estiramiento en el lado izquierdo.
5. Haz este ejercicio unas cinco veces por lado.

Apretón de hombros

Si tiene un nudo en el área del cuello, este ejercicio trabajará los músculos de la parte superior de la espalda para ayudar a disminuir la tensión en el cuello. Los nudos musculares son básicamente fibras musculares tensas en un espasmo constante.

1. Puedes sentarte o pararte para este ejercicio.

2. Mantenga la parte superior del cuerpo erguida con los brazos hacia abajo a los costados.

3. Los hombros deben estar relajados. (No se encoja de hombros).

4. Aprieta los omóplatos juntos.

5. Mantén la posición mientras cuentas hasta cinco y luego relájate.

6. Repita este ejercicio 10 veces.

Ejercicios de resistencia para el cuello

Si desea fortalecer su cuello, una de sus mejores apuestas es hacer algunos ejercicios de resistencia. Dependiendo de la parte del cuello a la que intente apuntar, hay tres diferentes que puede realizar. La clave es que en realidad no mueves el cuello, pero con la técnica de resistencia, debes sentir que los músculos trabajan.

Adelante

Para realizar este ejercicio, comienza colocando las palmas de tus manos sobre tu frente. Luego, realice los siguientes pasos:

1. Empuje hacia adelante con la frente y hacia atrás con las manos, utilizando la misma fuerza.
2. Continúe empujando hasta que haya contado hasta cinco.
3. Relaja tus manos y tu cuello.
4. Repita el ejercicio cuatro veces más.

Lado

Para este, coloca la mano de modo que el talón quede justo encima de la oreja y los dedos apunten hacia arriba.

1. Empuje contra su cabeza con la mano mientras trata de tocar la oreja con el hombro.
2. Mantenga la postura en la que ni la mano ni el cuello se muevan mientras cuenta hasta cinco.
3. Relaje la mano y el cuello.
4. Repita el ejercicio en el lado opuesto.
5. Haz cuatro repeticiones adicionales a cada lado de la cabeza.

Tenga en cuenta que debe usar la mano del mismo lado de la cabeza que la que está usando para realizar el ejercicio.

Volver

Sea muy cuidadoso con la parte posterior del cuello, ya que puede tensarse fácilmente. Pon ambas manos detrás de tu cabeza de modo que las puntas de tus dedos se encuentren en el medio, apuntando uno hacia el otro.

1. Trate de empujar la cabeza hacia atrás, usando solo los músculos del cuello.
2. Empuje hacia atrás con las manos al mismo tiempo y con la misma cantidad de fuerza.
3. Cuenta hasta cinco.
4. Relaja la presión.
5. Completa 10 repeticiones.

No dude en consultar a su médico

Si tiene inquietudes o preguntas sobre los ejercicios para el cuello, debe consultar a su médico o fisioterapeuta. Este artículo no pretende ser un sustituto del consejo médico profesional. Siempre que esté en buenas condiciones físicas, debería poder completar cada serie de ejercicios para el cuello hasta tres veces al día. También puede ayudar si usa una almohada firme para apoyar su cuello mientras duerme y adopta una postura adecuada mientras conduce o se sienta en un escritorio.