A primera vista, la tabla puede no parecer gran cosa. ¿Qué podría ser eso genial para sostener tu cuerpo sin siquiera moverte? Resulta que mantener una posición de tabla tiene algunos beneficios serios. Los ejercicios de planchas desafían a todo tu cuerpo, dándote la mayor quema por tu dinero. Este ejercicio de peso corporal es especialmente excelente para trabajar el núcleo, que es crucial para la movilidad y el alivio del dolor.
Pero primero, tómese un momento para aprender cómo hacer una tabla adecuada. Esto asegurará que esté involucrando los músculos correctos de la manera correcta y ayudará a prevenir lesiones. Una vez que haya dominado el movimiento básico, podrá disfrutar plenamente de los beneficios de la tabla, a continuación.
1 Las planchas fortalecen todo el cuerpo.
¿Te encantan los movimientos multitarea? Apunta a múltiples músculos a la vez haciendo tablones. Para empezar, la plancha trabaja tus glúteos y quads, según Candace Rhodes, entrenadora personal y fundadora de Rhodes to Strength. Estos músculos juegan un papel vital en impulsarte hacia adelante, lo cual es muy útil si eres corredor. Los glúteos y cuádriceps fuertes también estabilizan la pelvis y las rodillas, respectivamente, ayudándote a moverte cómodamente durante el ejercicio y las actividades diarias.
La tabla también apunta a los hombros, los brazos y el centro, también conocido como el principal estabilizador de tu cuerpo, dice Ashley Dean, entrenadora personal y fundadora de Apartment 3R. "Cuando [estás] en una tabla, tu columna vertebral está en una posición neutral", explica. Esto obliga a los músculos centrales a trabajar y brindar estabilidad, lo que en última instancia los fortalece.
2 planchas mejoran tu postura.
A medida que la tabla fortalece su núcleo, también promueve una buena postura. Esto es especialmente importante si tiende a encorvarse o, como muchas personas, se sienta en un escritorio todo el día. Así es como funciona:según el Journal of Physical Therapy Science , los músculos centrales se encargan de sostener la columna y mantener el cuerpo erguido. Esto incluye músculos como el diafragma, el suelo pélvico, los oblicuos internos y los abdominales, según Dean. Hacer planchas mantiene estos músculos sanos y fuertes, lo que garantiza que puedan sujetar la columna vertebral con facilidad. Además, Rhodes agrega que un núcleo fuerte mantiene la columna correctamente alineada, lo que ayuda aún más a su postura.
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3 Hacer planchas puede ayudar a reducir el dolor lumbar.
Cuando se trata de dolor, la tabla (literalmente) tiene su espalda, y todo es gracias a los efectos del movimiento que fortalecen el núcleo y mejoran la postura. ¿Necesitas pruebas? Como el centro de su cuerpo, el núcleo maneja la carga de sus movimientos. Según los informes actuales de medicina deportiva , si su núcleo es débil, esa carga se transfiere a los músculos circundantes, que comienzan a compensarse en exceso de manera desproporcionada. Esto puede desencadenar dolor de espalda, especialmente en la zona lumbar. La mala postura también ejerce presión sobre los músculos de la espalda, según la Universidad de California.
Ingrese los beneficios de los ejercicios de plancha. En un estudio de 2017, los investigadores descubrieron que estabilizar su núcleo con ejercicios (como tablas) puede reducir el dolor lumbar. Los tablones también pueden proporcionar alivio al aumentar su conciencia sobre la alineación y la postura de la columna, según Rhodes. Traducción:Hacer planchas puede ayudarte a ser más consciente de cómo sostienes tu cuerpo. Este tipo de conciencia, llamada conciencia postural, está relacionada con el alivio del dolor de espalda, según un estudio de 2018.
4 tablones ayudan a prevenir lesiones.
Al estabilizar su núcleo, los tablones reducen el riesgo de lesiones. Según el Journal of Athletic Training , un núcleo fuerte ayuda a transferir fuerza a tus extremidades durante el movimiento. Un núcleo débil, por otro lado, no puede manejar la carga. Esto ejerce demasiada presión sobre los músculos cercanos, causando "lesiones en lugares inesperados como las caderas, los isquiotibiales o la parte interna de los muslos", explica Dean.
Los beneficios de las planchas relacionados con la postura también pueden ayudar. Según Rhodes, una buena postura lo mantiene seguro al distribuir uniformemente su peso durante la actividad. Esto le ayuda a evitar hacer movimientos incómodos e incorrectos que pueden provocar lesiones y dolor.
5 tablones mejoran tu equilibrio.
Cuando haces una tabla, estás obligado a sostener todo tu peso sobre los dedos de los pies y los brazos sin caerte. Esto mejora su capacidad de equilibrio, que es clave para controlar la posición de su cuerpo. Tener un buen equilibrio lo ayuda a moverse de una manera que previene lesiones, ya sea que esté caminando hacia el buzón o escalando una montaña. Además, los problemas de equilibrio tienden a volverse más comunes a medida que envejecemos, por lo que nunca está de más desafiar su equilibrio con movimientos como tablas.
Si está un poco mal en el departamento de equilibrio, no se preocupe, hay muchas formas de modificar una tabla. Puede hacerlo más fácil colocando las rodillas en el suelo, lo que ofrece apoyo adicional mientras desarrolla fuerza. Otra opción es apoyar las manos en una cama o una silla para levantar la parte superior del cuerpo, sugiere Rhodes. De alguna manera trae el piso hacia usted, haciendo que una tabla sea más fácil de sostener. "Cuanto más erguido esté el torso, más fácil será la tabla", dice ella. ¿Buscas un desafío? Sostén una tabla por más tiempo de lo habitual o eleva una pierna o un brazo, dice Rhodes.
6 Los tablones pueden conducir a una mayor flexibilidad.
Aunque la plancha no se siente como el típico estiramiento, puede aumentar totalmente tu flexibilidad. Según Dean, hacer una plancha clásica alarga y estira los isquiotibiales, los principales músculos de la parte posterior de la pierna que causan dolor cuando se tensan demasiado. El ejercicio también estira los arcos y las puntas de los pies, lo que mejora el equilibrio y el rango de movimiento, dice Dean. Mientras tanto, la tabla lateral estira los oblicuos, lo que facilita girar el tronco con facilidad.