Caminar sigue siendo la actividad física más popular en este país por una buena razón:no solo es accesible, sino que también obtienes una larga lista de recompensas al hacerlo. "Caminar mejora su salud psicológica y física", dice Patricia Friberg, MPS, entrenadora de salud y bienestar certificada por la junta nacional en Los Ángeles.
Para empezar, caminar es una actividad de bajo impacto, lo que significa que creará menos estrés y tensión en las articulaciones, dice Samantha Parker, MS, terapeuta de yoga certificada y especialista en kinesiofobia y movimiento cognitivo en Washington, D.C. En términos de salud, caminar puede ayudarlo a perder peso y prevenir una amplia gama de problemas crónicos, que incluyen enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, dice Friberg. También puede mejorar su estado de ánimo, incluso más si sale a caminar, y disminuir los síntomas de ansiedad, depresión y estrés. Después de caminar, también puede descubrir que es más creativo, concentrado y productivo. Y si camina afuera, es posible que incluso tenga una conexión más fuerte con su comunidad o, al menos, con su vecindario, agrega.
La mayoría de los estudios muestran que los beneficios para la salud de caminar se obtienen con una caminata rápida, esencialmente hasta el punto en que su respiración se vuelve más fuerte y comienza a sudar un poco. Eso significa aumentar el ritmo, por supuesto, pero esa no es la única forma de sacar más provecho de esas caminatas.
A continuación, los expertos en acondicionamiento físico ofrecen estrategias simples no solo para hacer que esas caminatas sean más divertidas, sino también para involucrar su mente y cuerpo aún más para obtener mayores beneficios.
Caminar con intención
Cada semana, anote su horario de caminata semanal. "Tener un plan y una intención te ayudará a lograr tus objetivos", dice Friberg. Por ejemplo, el lunes podrías hacer una caminata por intervalos; El martes podría ser un paseo ligero con un amigo; el miércoles podría ser una caminata constante de 45 minutos; mientras que el jueves podría ser una caminata asombrosa en la que practiques la atención plena cambiando tu atención al exterior (aquí hay algunos consejos para practicar la caminata consciente). Puede ser tan corto como 15 minutos y solo implica observar su entorno de una manera que se concentra en lo que está viendo, oliendo e incluso tocando. Mientras haces esto, respira un poco para centrarte y luego contempla tu entorno con asombro. "El asombro y caminar producen hormonas felices, por lo que cuando las juntas, obtienes un doble impulso", dice ella. Cierra la semana el viernes con una caminata musical en la que igualas tu ritmo al ritmo de la música.
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Subir colinas
Así como no desea hacer exactamente el mismo entrenamiento todos los días, no desea caminar exactamente por la misma ruta cada vez, especialmente si no hay colinas. "Ajustar su gradiente de caminata aumentará su quema de calorías y lo empujará a obtener más trabajo de la cadena posterior (también conocido como glúteos) de su rutina de caminata", dice Samantha Clayton, ex velocista olímpica y entrenadora física en Los Ángeles. Si está caminando al aire libre, cambie su ruta para llegar a algunas colinas de vez en cuando. ¿En una caminadora mientras camina? Aumente esa inclinación, agregue más según lo considere oportuno y, como bonificación, trabaje para mantener la velocidad constante a medida que las colinas se vuelven más empinadas. No solo ejercitará su corazón, sino que también obtendrá beneficios de fuerza y desarrollo muscular.
Recluta a un amigo
Esto debería ser evidente, pero asegurarse de que sus entrenamientos para caminar tengan un elemento divertido hará que sea más probable que siga con su programa de caminatas. "La mejor manera de tener adherencia al ejercicio es crear una respuesta positiva a la actividad para que desees hacerlo más", dice Friberg. ¿Una de las mejores maneras de infundir diversión en tu entrenamiento? Consigue un amigo. Friberg sugiere reunirse con su mejor amigo para caminar regularmente, o si eso no es posible, llame a su mejor amigo y camine mientras habla.
Incorporar entrenamiento por intervalos
El entrenamiento por intervalos, en el que alternas entre períodos de trabajo más duros y más fáciles, no solo evita que te aburras, sino que también trabaja tu cuerpo cada vez más, pero en menos tiempo, dice Clayton. Por ejemplo, intente caminar rápido para que se sienta como siete en una escala del uno al 10 (siendo 10 una carrera máxima) durante 45 segundos y luego camine lentamente con un nivel de esfuerzo de tres de 10 durante 30 segundos, repitiendo esto todo tu paseo. Mejorará tanto su condición cardiovascular como su resistencia.
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Toma el tiempo y véncete a ti mismo
¿Tienes un bucle favorito o un sendero para caminar hacia el que gravitas? Cronometre su tiempo y vea si puede caminar ese bucle o sendero cada vez más rápido, sugiere Friberg. Intenta mejorar tu tiempo en 15 segundos, luego en 30 segundos y sigue desafiándote a ti mismo.
Planifica tu música con antelación
Los estudios demuestran que la música puede ser un gran motivador, especialmente cuando se trata de hacer ejercicio. Así que ponga a trabajar la tecnología moderna y cree listas de reproducción para obtener una respuesta específica de su cuerpo, dice Clayton. Tómese un tiempo para revisar su colección de música y seleccione canciones que coincidan con el tipo de entrenamiento que desea completar. Los ritmos constantes son excelentes para los entrenamientos de resistencia, mientras que es posible que desee una música más potente para hacer intervalos.
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Toma los senderos
Los senderos a menudo tienen un terreno irregular, lo que tiene beneficios sorprendentes. "Esto obliga a su mente a tomar conciencia de su entorno y mejora la conciencia espacial y vestibular necesaria para el equilibrio", dice Parker. Además, el terreno irregular lo ayudará a quemar más calorías y fortalecer los músculos estabilizadores, músculos más pequeños que a menudo se pasan por alto.