Una de las razones por las que el yoga es tan valioso para aliviar el estrés es que incorpora estiramientos dinámicos o en movimiento. Los estiramientos en movimiento activan su rango de movimiento, circulando sangre y oxígeno y entregando nutrientes a los tejidos. Esta poderosa combinación es increíble para derretir la tensión muscular. Además, una investigación de la Universidad de Harvard descubrió que actividades como el yoga que combinan la respiración profunda y el estiramiento activo pueden ayudar a reducir el estrés, la tensión y la inflamación en el cuerpo.
Aquí hay seis posturas básicas de yoga que se enfocan específicamente en los músculos tensos del cuello, la parte superior e inferior de la espalda y las caderas, que tienden a tensarse y tensarse en momentos de estrés extremo (o incluso después de estar sentado en un escritorio todo el día). Y bonificación:puede hacer estos estiramientos gratis en casa, no se requiere un estudio de yoga ni equipo de lujo. Son de bajo impacto y aptos para principiantes, por lo que puede incluirlos fácilmente en una rutina diaria de ejercicio o estiramiento. "Estas posturas ayudarán a aliviar y liberar la tensión muscular y el estrés y la presión de la vida diaria, mientras te vuelves más fuerte y más conectado con la mente y el cuerpo", dice Laura McDonald, entrenadora personal certificada por ACE y. McDonald recomienda mantener cada postura de yoga durante cuatro a seis respiraciones profundas para calmar la tensión muscular.
1 postura de gato/vaca
"El estiramiento de gato/vaca masajea los músculos de la espalda, mejora la flexibilidad de la columna, alivia la tensión de la espalda baja, calma el sistema nervioso y mejora la circulación", dice McDonald. Ella agrega que es importante no apresurarse ni forzar esta postura, simplemente fluya fácil y naturalmente con la respiración.
Cómo hacerlo: Comience sobre sus manos y rodillas. Inhala, mete la barbilla hacia el pecho, mete el coxis hacia abajo y redondea la espalda hacia arriba. Exhala, levanta la cabeza y aplana o arquea ligeramente la espalda. Eso es un ciclo de respiración, repita de cuatro a seis veces.
2 Pose de niño
Esta es una postura extremadamente relajante que es "un estiramiento suave para la espalda, las caderas, los muslos, los tobillos y los pies", dice McDonald.
Cómo hacerlo: Comience sobre sus manos y rodillas. Siéntese suavemente sobre sus talones. Camine con las manos hacia adelante, baje el pecho. Meta la barbilla hacia adentro y baje la cabeza hacia el piso. Respira profundamente durante algunas respiraciones.
3 Postura de muñeca de trapo (de pie doblada hacia adelante)
McDonald dice que la postura de la muñeca de trapo es un simple estiramiento para aliviar la tensión de la espalda baja y aflojar los isquiotibiales. También sentirás una agradable relajación en el cuello y los hombros cuando dejes que la cabeza se relaje y cuelgue.
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas (no bloquee las rodillas durante este estiramiento). Mantenga los brazos relajados a lo largo del costado de su cuerpo y luego inclínese lentamente hacia adelante en las caderas tanto como sea cómodo, sin necesidad de forzar los dedos contra el piso. Para un estiramiento adicional, sostenga los codos con la mano opuesta, deje que su cabeza sea pesada y balancee muy suavemente la parte superior de su cuerpo de un lado a otro.
4 Perro boca abajo
"[El perro boca abajo] es una gran posición para alargar toda la parte trasera del cuerpo, desde las pantorrillas y los isquiotibiales hasta la parte inferior de la espalda y los hombros", dice Jesse Dietrick, CSCS, entrenador de rendimiento deportivo en Fitness Quest 10 en San Diego, California
Cómo hacerlo: Comience sobre sus manos y rodillas. Meta los dedos de los pies y levante las rodillas del piso, extendiendo ambos brazos y ambas piernas (debe estar formando un triángulo invertido con el piso como base). Si puede, deje que sus talones caigan hacia el piso, empuje sus hombros lejos de sus orejas y deje que su cabeza cuelgue hacia abajo.
5 Curva hacia atrás de pie modificada
"Esta es una gran pose para trabajar en la extensión de la columna (postura que lo mantiene erguido), que puede ayudar a compensar la flexión de la columna (postura de joroba hacia adelante) en la que muchas personas caen, ya sea por sentarse en un escritorio, conducir constantemente o simplemente por estar mal. postura", dice Dietrick.
Cómo hacerlo: Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Inhala y levanta ambos brazos por encima de la cabeza. Exhale, doble y baje los codos hacia afuera y hacia el piso mientras arquea ligeramente la espalda para sentir un estiramiento en la parte delantera del cuerpo y los flexores de la cadera. (También puede mantener los brazos rectos mientras mantiene la ligera flexión hacia atrás).
6 Postura de la paloma dormida
Si buscas estirar las caderas y los glúteos, la postura de la paloma hace ambas cosas y, por lo tanto, también ayuda a aliviar la tensión en la espalda baja, explica Dietrick. No te preocupes si aún no estás demasiado apretado para hacerlo a la perfección; hay varias formas de modificar la postura de la paloma con una sola pierna para que sea efectiva pero suave para tu cuerpo.
Cómo hacerlo: Comience sobre sus manos y rodillas. Lleve la pierna derecha hacia adelante y coloque la rodilla, la espinilla y el pie derechos en el suelo en ángulo recto frente a su cuerpo. Estire la pierna izquierda detrás de usted, con la rodilla izquierda y la parte superior del pie izquierdo hacia abajo. Ajuste para asegurarse de que ambas caderas estén mirando hacia adelante y lo más planas posible con respecto al piso. Para intensificar el estiramiento, luego doble la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia abajo, apoyándose con ambos codos y antebrazos, o con ambas manos apoyadas en el piso frente a usted. Suelte después de varios ciclos de respiración y repita con la pierna izquierda hacia adelante.