Si bien es cierto que ventilar su enojo puede ser catártico, establecer límites sobre cuán lejos llegará su perorata puede marcar la diferencia entre que sus sentimientos de enojo se eliminen satisfactoriamente y su enojo se intensifique aún más. La ira es un comportamiento adoptado que adopta muchas formas, incluidos arrebatos verbales, físicos y emocionales. Puede tener efectos extremadamente estresantes en su vida, así como en la vida de quienes lo rodean.
Explore su ira para ganar control
El manejo de la ira tiene dos partes:conocimiento y control. Una vez que entiendas tu ira, podrás controlarla. La mejor manera de comenzar a identificar las causas fundamentales de su ira es reconocer los desencadenantes de estrés más comunes. Puede ser sorprendente escucharlo, pero el autoconocimiento y la aceptación suelen ser las partes más difíciles de reconciliar del manejo de la ira para las personas.
Si ha pasado años en un ciclo de hostilidad, su nivel de estrés puede estar en un nivel tan alto que no se da cuenta de qué sucesos específicos tienden a desencadenar su ira. Por todo lo que te molesta, tu nivel de ansiedad aumenta, y antes de que pueda bajar, algo más te enoja. Este círculo vicioso se puede detener confrontando y disipando directamente el origen de tu ira.
Opciones simples para controlar la ira
El control de su ira se puede hacer de varias maneras. Estas opciones son los primeros pasos que uno puede tomar para liberar inmediatamente su ira. Sin embargo, para poder controlar su ira a largo plazo, necesita explorar sus sentimientos y pensamientos para saber por qué se enoja. Es difícil hacer esto cuando estás molesto. Estas técnicas se pueden usar para que pueda disipar la ira de inmediato y superarla cuando esté tranquilo.
Si un enfoque no funciona, siempre hay otras técnicas de control de la ira que puede probar. Tenga en cuenta, sin embargo, que debe dar a sus acciones el tiempo suficiente para que surtan pleno efecto. El objetivo es no darse por vencido hasta que encuentre la solución que funcione mejor para usted.
Relajación
Una forma muy efectiva de controlar la hostilidad o la ira es a través de una combinación de relajación muscular y respiración profunda controlada. Su cuerpo responde fisiológicamente a la ira, como el aumento de la presión arterial o el malestar estomacal. Por lo tanto, puedes reducirlos deliberadamente, y en consecuencia tu ira, practicando técnicas de relajación.
Para ayudar a que su cuerpo vuelva a un estado de equilibrio fisiológico, puede:
- Haz yoga. El yoga incorpora respiración profunda, fuerza y estiramiento para ayudar a aliviar el estrés asociado con la ira.
- Reciba un masaje. Un masaje estimula la relajación. Si bien no es una solución a largo plazo, te ayudará a calmarte para que puedas observar lo que sucede en tu interior.
- Escuche música o tome un baño. Estos pueden incorporarse a un plan general para reducir su ira.
- Practica la hipnosis y la meditación. Parte de la hipnosis y la meditación es lograr un estado súper relajado. Después de esto, podemos explorar nuestros sentimientos en profundidad.
- Practique imágenes o visualización. Al igual que con otras técnicas de relajación, esta táctica puede ayudar a abordar las reacciones fisiológicas al estrés para ayudar a que nuestros cuerpos vuelvan a un estado de equilibrio.
- Haz tai chi. Los estudios preliminares muestran que la práctica del tai chi está asociada con niveles reducidos de ira.
- Ejercicio. El ejercicio ayuda a desahogarse y puede ser una gran válvula de escape para su ira.
- Vaya a un lugar relajante, como estanques de relajación o clínicas de relajación. Estos lugares crean un ambiente relajante para ayudar a las personas a desestresarse y recuperar el equilibrio.
Humor
Otra forma de controlar la ira es a través del humor, según la Clínica Mayo. Mediante el uso de bromas o simplemente riendo a carcajadas, puede liberar una enorme cantidad de estrés sin causar daño a usted mismo ni a los demás.
Además de ayudarlo a obtener una perspectiva equilibrada de la situación que ha causado su enojo, también puede aprender a no tomarse a sí mismo tan en serio. Las formas de incorporar el humor en tu vida incluyen:
- Mirar o leer dibujos animados
- Contar chistes
- Escribir poemas humorísticos o chistes
- Visualizar a la persona con la que estás enojado en una situación tonta
Usar palabras
Usar palabras para calmarse antes de un arrebato puede ser algo bueno. Encuentre una palabra clave, como "calma" o "relajarse", y repítala cada vez que quiera estallar con un comentario enojado. Además de comunicarte contigo mismo, usar expresiones verbales aceptables con los demás es una forma adecuada de controlar la ira.
Los demás a tu alrededor apreciarán escuchar a una persona tranquila hablar claramente sobre sus sentimientos, en lugar de a alguien que está fuera de control.
Mantenga un diario
Escribe un diario sobre tu ira. Lleve un registro de los episodios de ira y luego escriba la razón por la que se molestó. No solo piense en el incidente en sí, sino que también tome notas sobre lo que sucedió antes. Su reacción a un evento a menudo tiene mucho que ver con lo que sucedió directamente antes del evento.
Escriba cómo se siente físicamente también porque la respuesta física al estrés puede ocurrir antes de que la sienta emocionalmente. Después de unos días, regresa y lee sobre lo que te hizo enojar.
También querrás considerar temas comunes de ira. Puede comenzar a notar que cuando cierta persona se acerca a usted, le resulta difícil lidiar con las situaciones. Reflexione sobre estos temas y considere su efecto en su estado de ánimo y emociones.
Identificar las reacciones físicas al estrés y la ira
Trate de identificar las respuestas fisiológicas que tuvo en cada episodio. Es posible que haya sentido que su corazón se acelera, suda o su cara se pone roja. Conocer sus respuestas físicas a la ira lo ayudará a anticipar la ira que se avecina y a tomar medidas para controlarla.
Otros métodos
Más formas de controlar su ira incluyen:
- Orando. Scientific America informa que los estudios respaldan la efectividad de orar sobre la ira. Las personas se comportan de manera menos agresiva después de orar en comparación con las personas que no oraron.
- Hablando con un amigo. Los amigos pueden tener un punto de vista diferente y ayudarlo a procesar la situación de una manera diferente.
- Relajación muscular progresiva. Esta técnica se usa a menudo para controlar la ira y ayuda a conectar su conciencia de sus reacciones fisiológicas con el estrés asociado con la ira.
- Abandonar el perfeccionismo. Un estudio en Procedia - Social and Behavioral Sciences correlacionó la ira con tendencias perfeccionistas en las personas. Esto incluye tanto las expectativas de otras personas como las expectativas propias.
- Bebe agua. La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda tomar un vaso de agua fría para calmarse. Esto podría darte el tiempo suficiente para controlar tu ira antes de reaccionar con una reacción instintiva.
- Duerme. Es difícil mantener la cabeza fría cuando se siente demasiado cansado para hacer otra cosa. Descansar o mejorar la calidad de tu sueño podría ayudarte a sentirte mejor equipado para manejar tu ira.
Usa lo que has aprendido
Cuando te encuentras en una situación estresante y sientes que tu cuerpo reacciona, debes tomar medidas para controlarlo. Así es como empiezas a manejar tu ira. Si tomar las medidas adecuadas para manejar su ira no funciona y siente que realmente está fuera de control, entonces necesita buscar asesoramiento. Un profesional puede ofrecer una variedad de técnicas terapéuticas y/o medicamentos para ayudarlo a controlar su ira.