A veces no basta con querer reducir el estrés. Para muchas personas, un esfuerzo concertado para identificar y reducir los factores estresantes comienza con pequeños pasos y se convierte en un cambio de vida grande y positivo. Crear un plan tangible para reducir el estrés es un primer paso útil.
Primeros pasos
Haga clic en la imagen para acceder a una hoja de trabajo que lo ayudará a elaborar su plan de reducción del estrés. Responda a las preguntas haciendo clic en las líneas "completar aquí" y guarde la hoja de trabajo en su computadora usando el menú 'Archivo' o el ícono del disquete. También puede imprimir la hoja de trabajo a través del menú 'Archivo' o el ícono de la impresora si desea una copia impresa.
La hoja de trabajo está diseñada para ayudarlo a seguir los pasos a continuación. Responda a las preguntas honestamente para obtener los mejores resultados y consulte esta hoja de trabajo con frecuencia para controlar su progreso.
Paso uno:use un diario de estrés
¿Qué trae el estrés a tu vida? El trabajo, los problemas financieros y tratar de administrar un hogar son factores estresantes comunes que son difíciles de evitar. Por otro lado, es probable que haya muchos otros aspectos en su vida que contribuyan a sus niveles generales de estrés.
Es importante reconocer su estrés. Demasiadas personas simplemente aceptan el estrés en lugar de darse cuenta de que puede haber formas de reducirlo. HelpGuide.org sugiere comenzar un "diario de estrés", que lo ayuda a llevar un registro diario de sus niveles de estrés y cómo se siente cuando se encuentra con estos factores estresantes. Es posible que te des cuenta de que hay algunos factores estresantes que puedes reducir o eliminar, como proyectos de voluntariado agotadores o amistades que son tóxicas.
Haga clic en la imagen a continuación para comenzar con una página de ejemplo de diario de estrés. Imprima varias copias de la página y complete una cada vez que encuentre un factor estresante a lo largo del día.
Mantenga el diario de estrés durante una o dos semanas antes de revisarlo para ayudarlo a darse cuenta de qué instancias lo hacen sentir más estresado. Es posible que se sorprenda de lo que lo estresa, y también puede encontrar que el acto de escribir es en sí mismo un calmante para el estrés.
Paso dos:eliminar factores estresantes innecesarios
Tu diario de estrés debe revelar qué aspectos de tu vida te estresan más, y en este punto puedes comenzar a trabajar para reducir la eliminación de estos factores estresantes.
- Distanciate de las personas que te hagan sentir estresado.
- Elimine cualquier actividad innecesaria que contribuya a su estrés.
- Delegue las tareas necesarias cuando sea posible.
Si bien es probable que sea imposible eliminar todos los factores estresantes negativos dentro de su vida, sea audaz en su búsqueda de disminuir las cosas estresantes de su vida. Tenga en cuenta que el cambio en sí mismo puede provocar estrés, así que sea consciente de cómo se siente mientras realiza estos cambios.
Paso tres:presente actividades positivas
Se ha demostrado que muchas actividades ayudan a reducir el estrés. Pruebe una variedad de estas actividades para encontrar la que funcione mejor para usted.
Cultiva amistades positivas
Haz un esfuerzo por pasar tiempo con las personas que te hacen sentir animado. Según Bill Chestnut, M.D., las amistades pueden ayudar a reducir el estrés e incluso pueden extender su vida por varios años. Los amigos que tienes que realmente te ayudan a sentirte bien contigo mismo son los que pueden ayudarte a reducir el estrés.
Busca el humor
Reír se siente bien, pero resulta que también puede reducir el estrés. Los estudios muestran que incluso reírse de una película de comedia puede reducir significativamente las hormonas del estrés en adultos sanos. Busque situaciones que lo hagan reír regularmente en sus esfuerzos por reducir el estrés.
Escuchar Música
PsychCentral en realidad se refiere a escuchar música como una "herramienta de manejo del estrés". Esto es cierto tanto para escuchar música como una forma de meditación como para la escucha pasiva. La clave es encontrar la música que te ayude a sentirte más relajado y escucharla con frecuencia.
Respira profundamente
Muchas personas tienden a respirar superficialmente cuando experimentan estrés. En algunos casos, la respiración superficial puede convertirse en la norma y elevar aún más los niveles de estrés, aunque la respiración profunda puede tener un efecto calmante. Reduzca el estrés haciendo el esfuerzo consciente de respirar profundamente durante el día.
Paso cuatro:mejore su salud
Incluso cuando no necesariamente puede reducir la cantidad de estrés que enfrenta a lo largo del día, puede agregar ciertos hábitos a su rutina que ayudarán a reducir la cantidad de estrés que retiene su cuerpo.
Siga los consejos médicos
Si bien es cierto que visitar a un médico puede ser estresante, la recompensa general es descubrir que tiene un certificado de buena salud o establecer metas basadas en consejos médicos para alcanzar un estado saludable. Su médico puede ayudarlo a hacer un plan razonable para que esté lo más saludable posible en un esfuerzo por ayudar a mantener bajos sus niveles de estrés.
Controla tu alimentación
Para usted, esto puede significar hacer un mejor esfuerzo para comer alimentos más nutritivos o puede significar controlar su alimentación emocional. Independientemente, la comida que come tiene un impacto definitivo en sus niveles de estrés. Esfuércese por comer comidas saludables y balanceadas y no permita que sus niveles elevados de estrés lo obliguen a comer más de lo que necesita.
Ejercicio
Según la Asociación Estadounidense de Psicología, el ejercicio regular no solo tiene la capacidad de hacerte sentir mejor en general, sino que también puede ayudarte a evitar el estrés. El ejercicio ayudará a su cuerpo a lidiar con el estrés de manera más efectiva, reduciendo sus niveles generales de estrés.
El ejercicio riguroso no es la única forma de reducir el estrés. Considere probar el yoga o incluso algo tan suave como el tai chi, ya que se ha demostrado que ambas formas de ejercicio reducen sus niveles de estrés.
Paso cinco:Obtenga ayuda
Si sigue todos estos pasos y aún siente que sus niveles de estrés son demasiado altos, considere buscar terapia de un profesional con licencia. Un profesional de la salud mental puede ayudarlo a crear estrategias adicionales para reducir su estrés de la manera que mejor funcione para usted. Lleve su diario de estrés y planifique su primera visita para mostrarle a su terapeuta qué efecto tiene el estrés en su vida y qué pasos ya ha tomado para manejarlo.
Pequeños pasos
Tome pequeños pasos hacia su meta de reducir su estrés y recuerde que lo que funciona para otra persona puede no funcionar para usted. Pruebe una variedad de métodos y realice un seguimiento de cómo lo hacen sentir estos cambios en el estilo de vida, anotando qué métodos son la mejor manera de controlar sus niveles de estrés.