La procrastinación es un monólogo interno frustrante que induce a la ansiedad que casi todos experimentamos de alguna forma, que es donde las cosas comienzan a ponerse interesantes. No eres una persona terrible, un mal empleado o te estás volviendo loco: la procrastinación es tan identificable y universal porque el cerebro humano en realidad está programado para ello.
La biología detrás de la dilación
La ciencia explica la procrastinación como la lucha que se desencadena entre dos partes del cerebro cuando se enfrenta a una actividad o tarea desagradable:es una batalla del sistema límbico (la zona inconsciente que incluye el centro del placer) y la corteza prefrontal (una evolución mucho más reciente). parte del cerebro que es básicamente tu "planificador" interno). Cuando el sistema límbico gana, lo que sucede a menudo, el resultado es posponer para mañana lo que podría (y debería) hacerse hoy, lo que ofrece un alivio temporal de esa sensación desagradable de necesitar y, por cualquier motivo, no querer hacer algo.
Aquí hay un poco más de respaldo científico, para que pueda dejar de culparse a sí mismo (o a sus padres o a su signo astrológico) y comenzar a atribuir la procrastinación a la biología. El sistema límbico, una de las partes más antiguas y dominantes del cerebro, está en automático. Te dice, por ejemplo, que alejes la mano de una llama, y también que huyas de las tareas desagradables. Está configurado para realizar sus instintos básicos de supervivencia. En otras palabras, lo dirige a optar por la "reparación inmediata del estado de ánimo", explica Timothy A. Pychyl, PhD, profesor de psicología en la Universidad de Carleton, en Ottawa, y autor de The Procrastinator's Digest:A Concise Guide to Solving el rompecabezas de la procrastinación .
La corteza prefrontal es una porción más nueva y más débil del cerebro que le permite integrar información y tomar decisiones. "Esta es la parte del cerebro que realmente separa a los humanos de los animales, que solo están controlados por estímulos", dice Pychyl. La corteza prefrontal, ubicada inmediatamente detrás de la frente (donde hacemos tapping cuando intentamos pensar) ), hace el trabajo. Pero no hay nada automático en su función: tienes que ponerlo en marcha ("¡Tengo que sentarme y escribir el informe de este libro!"). En el momento en que no te involucras conscientemente en una tarea, tu sistema límbico toma el control y cedes a lo que te hace sentir bien, que es cualquier cosa menos el informe del libro:postergas las cosas.
Cómo romper el hábito de procrastinar usando Mindfulness
Si bien comprender estos juegos mentales ayuda a desmitificar nuestro hábito de posponer constantemente las cosas, no cura el hábito. Resulta que una de las mejores soluciones para la procrastinación es burlarla. Puede volver a entrenar su cerebro para que reaccione de manera diferente a una tarea o tarea desagradable. ¿Cómo? Atención plena. Pero no se desanime por esta palabra de moda:la atención plena es algo que puede comenzar a practicar en cualquier lugar, en cualquier momento, simplemente permitiéndose ser plenamente consciente de lo que sucede, tanto a su alrededor como dentro de usted en un momento dado. Este acto de simplemente tomar conciencia y sentir curiosidad por las sensaciones que experimentas como resultado del disparador X o Y (por ejemplo, tengo hambre, no quiero enviar este correo electrónico, estar cerca de esta persona me pone nervioso), es el clave para frenar la ansiedad y romper los bucles de hábitos negativos, como la procrastinación.
"Nuestras mentes aprenden a través del aprendizaje basado en recompensas. Paradójicamente, [mindfulness] aprovecha el proceso basado en recompensas para ayudarnos a salir de él", dice Judson Brewer, MD, PhD, director de investigación e innovación en Brown University Mindfulness Center, fundador de Mind Sciences y autor de The Craving Mind:From Cigarettes to Smartphones to Love:Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits . "El ciclo de hábito estándar es:desencadenante, comportamiento, recompensa. Está configurado para la supervivencia:ves comida, comes comida, tu estómago envía una señal de dopamina al cerebro sobre lo que comiste y dónde lo encontraste. Pero eso mismo impulsa la ansiedad y la preocupación, y también la procrastinación. Está configurado como un ciclo de hábitos". Simplemente funciona al revés.
Por ejemplo, el proyecto o la tarea que debe realizar es el disparador. El comportamiento es evitarlo, porque se siente mejor. La recompensa es el alivio que sientes por no hacerlo, lo que obviamente no dura. "Debido a que el desencadenante es desagradable, el comportamiento de evitación hace que desaparezca temporalmente con este breve alivio que luego promueve el ciclo de procrastinación", dice el Dr. Brewer.
"Hay mucha ciencia que muestra que la atención plena se enfoca específicamente en estos bucles de hábitos", agrega. "Ayuda a las personas a hacer dos cosas:primero, nos ayuda a ver cuán poco gratificante es el viejo hábito". En otras palabras, simplemente comience a reconocer cuán terrible, ansioso y abrumado lo hace sentir la procrastinación. No te juzgues ni te reprendas, simplemente comienza a ser consciente de ello y reconócelo. Comenzarás a reconocer lo poco saludable y desagradable que es hacerte sentir de esa manera.
Lo segundo que hace es ofrecer una mejor alternativa a la recompensa anterior. Aproveche la cualidad actitudinal de la atención plena, que es la curiosidad. Ser curioso y comprometido con tus reacciones, emociones y sensaciones físicas es más gratificante que estar desconectado. "De hecho, podemos entrenarnos para sustituir la curiosidad por la procrastinación", dice el Dr. Brewer. "La atención plena nos permite ver los resultados [positivos] que realmente hacen nuestro trabajo".
¿El consejo procesable del Dr. Brewer? Solo intente, una vez, hacer su trabajo temprano (oa tiempo, si eso es todo lo que puede reunir, sin juzgar), sin dejar que se le cuelgue la cabeza. Esto es lo que probablemente sucederá:"Tú haces el trabajo, apagas tu teléfono, te involucras totalmente en una sola tarea en lugar de multitarea", dice. "Luego, observe cómo se siente cuando lo hace, se siente genial. Use la atención plena para ayudar a nuestro cerebro a obtener esa información, tanto cuando estamos posponiendo las cosas como cuando estamos siendo productivos".
La próxima vez que pospongas una tarea inminente, aprovecha cómo te hace sentir (¿ansioso, pegajoso, molesto, aburrido?). Luego, y solo escúchanos, intenta hacerlo y nota la diferencia en cómo te hace sentir esta recompensa mejor y más sostenible (realizado, orgulloso, mentalmente más ligero). Y probablemente no pasará mucho tiempo antes de que te vuelvas adicto a este nuevo ciclo de hábito positivo.
- Por Amy Spencer