Ya sea que seas o no de los que hacen propósitos de Año Nuevo, es difícil no hacer un inventario de tu vida a medida que se acerca el nuevo año. Al menos en mi caso personal, siempre hay cosas que quiero cambiar físicamente, pero este año estoy tratando de poner más énfasis en mejorar mi salud mental. Me comuniqué con Anita Chlipala, terapeuta matrimonial y familiar licenciada, así como con Megan Jones Bell, PsyD, directora científica de Headspace, para conocer algunos pasos estratégicos a seguir para un nuevo año mentalmente más saludable.
1 Identifique sus factores estresantes.
No debería sorprender que para enfrentar sus bloqueos mentales, primero necesita saber cuáles son. “Haga un inventario de sus factores estresantes”, dice Chlipala. “¿Qué es realmente una prioridad? Enumere sus factores estresantes en una escala de importancia del 1 al 10 y luego aborde los más importantes”.
Esto no solo lo ayudará a tener una idea de las mayores preocupaciones en su vida, sino que también lo ayudará a comprender dónde debe enfocarse. “A veces es fácil ceder a una sensación de urgencia que puede causar más estrés y ansiedad”, dice Chlipala. “Hazlo una tarea a la vez”.
Una vez que haya identificado sus factores estresantes, no se presione tanto. Bell explica por qué "la paciencia y la compasión hacia uno mismo" es siempre el movimiento correcto. “Debemos recordar que comprometerse con un nuevo hábito lleva tiempo”, dice ella. “En lugar de presionarte demasiado, comienza con pequeños pasos y metas realistas que funcionen para ti”.
2 Establece límites para evitar la negatividad.
Una vez que haya hecho su lista de prioridades de salud mental, establezca límites. Ya sea que esté preocupado por su amigo que constantemente lo abandona o por su propio diálogo interno negativo, deje de tolerarlo en silencio. “Los límites son saludables y evitan que se presenten comportamientos no deseados. Hágales saber a las personas lo que no tolerará”, dice Chlipala.
Establecer estos objetivos no solo se aplica a tus amigos, sino también a tu propia forma de tratarte a ti mismo. “Desafíe su diálogo interno negativo:puede crear ansiedad y sentimientos de depresión innecesarios al creer cada pensamiento que tiene”, dice Chlipala. “Desafía tus pensamientos, piensa en explicaciones e historias alternativas. Busque evidencia de que los significados que está asignando no son ciertos”.
¿Un límite que podría hacer esto más fácil? Recortando en las redes sociales. “Establezca tiempo libre de redes sociales”, sugiere Chlipala. “Es difícil no compararse con lo que hacen sus amigos en las redes sociales, lo que puede hacer que se sienta peor consigo mismo. O si estás saliendo y estás harto de tu experiencia de citas en línea, tómate un descanso”.
Finalmente, deshazte del FOMO (o "miedo a perderte algo"). Si bien eres importante y tu presencia en los eventos seguramente se siente y se ama, las cosas continuarán sin ti. "Si eres un autoproclamado complaciente con la gente, di 'no' con más frecuencia", dice Chlipala. "También creará evidencia para usted mismo de que las cosas seguirán funcionando incluso si no es parte de ellas".
3 Prioriza el ejercicio.
Ir al gimnasio no debe tratarse únicamente de tu salud física y apariencia, también juega un papel importante en el estado de tu salud mental. Claro, hacer ejercicio puede llevar mucho tiempo, pero no tiene por qué ser así.
“Haz ejercicio de 15 a 30 minutos, tres días a la semana”, recomienda Chlipala. "La investigación muestra que el ejercicio puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y controlar la ansiedad y el estrés". De esa manera, podrá asumir su establecimiento de límites con una mente clara y segura. Y si ha pasado un tiempo desde tu última sesión de sudor, así es como puedes empezar a ejercitarte desde cero (sin vergüenza).
4 Tómate descansos mentales.
No importa cuántos objetivos establezca o cuántas listas haga, las cosas seguirán siendo estresantes y ocupadas. Dicho esto, hay cosas que puede hacer incluso en los días más ajetreados para que las cosas sean un poco más fáciles y manejables.
“Trate de incorporar la atención plena en sus actividades diarias”, sugiere Bell. “Mindfulness es la capacidad de estar presente, libre de distracciones, con una mente abierta y un corazón bondadoso. Puede integrar la atención plena en su día a día al brindar más conciencia y compasión a las cosas que ya está haciendo, como durante su viaje al trabajo o mientras come".
Tomarse unos minutos para concentrarse por completo incluso en una tarea pequeña (dejar de lado todos los demás pensamientos) puede ser increíblemente beneficioso para su salud mental.
5 Finalmente, llama a los profesionales.
Si ha estado posponiendo una cita con un terapeuta, continúe y haga la llamada. Las sesiones introductorias generalmente están destinadas a que usted tenga una idea del estilo y la personalidad del terapeuta, y si los dos no se alinean, no se sienta mal por seguir adelante.
“No todos los terapeutas se sientan y escuchan”, dice Chlipala. “Encuentre un terapeuta que sea proactivo y que pueda brindarle información y herramientas para ayudarlo y que pueda responsabilizarlo para asegurarse de que está priorizando su bienestar mental”.