¿Alguna vez has experimentado un momento y te has dado cuenta de que es algo en lo que estarás pensando una y otra vez, potencialmente durante los próximos años? Puede ser un momento tan pequeño como tropezarse frente a la gente o decir algo incorrecto en una reunión de trabajo. Pero también podría ser una pelea intensa con un ser querido, una conversación que condujo a una ruptura o una elección de carrera de la que luego te arrepientas. Los terapeutas llaman a este tipo de repetición de eventos pasados rumiación. Cuando la rumiación constante te causa ansiedad o influye demasiado en todas tus decisiones, puede volverse extremadamente debilitante.
De acuerdo con Jud Brewer, MD, PhD, profesor asociado y director de investigación e innovación en el Centro de Atención Plena de la Universidad de Brown, es importante reconocer cuándo su mente comienza a caer en la rumiación o, como le gusta llamarlo, "revisar y arrepentirse". ."
Piense en la rumia como un mal hábito. "En realidad, tiene sentido desde el punto de vista mecánico si piensas en los conceptos básicos de los bucles de hábitos:desencadenar, cebar, recompensar", dice el Dr. Brewer. "Si el desencadenante es que una persona tiene un pensamiento o un cierto sentimiento en su cuerpo, el comportamiento sería la rumiación, o repetición, lo llamo 'revisión y arrepentimiento'".
¿Cuál es la recompensa? Básicamente, es familiaridad. El Dr. Brewer cita un estudio de 2014 (similar a este estudio aquí), que mostró que las personas que están deprimidas son más propensas a preferir música triste, imágenes, recuerdos, esencialmente cosas que los mantienen tristes. Eso es porque este estado de ánimo triste es familiar. "Su especulación era que las personas están más familiarizadas y cómodas con esos estados, y esa familiaridad se siente bien y supera algo que está fuera de sus normas", explica.
Abandonar este estado de rumiación puede equipararse mentalmente con abandonar una zona de confort, lo que puede generar pánico debido a la falta de familiaridad. Pero Kati Morton, LMFT, terapeuta licenciada y YouTuber, explica que esto puede convertirse en un problema cuando estos reflejos negativos comienzan a ocupar la mayor parte del espacio de su cerebro o comienzan a impedir su capacidad para completar las tareas diarias.
"Hay muchas maneras en que esto puede hacernos daño", dice ella. "Primero, puede hacer que la concentración en el trabajo o la escuela sea difícil, si no imposible. Luego, puede erosionar nuestra confianza y fe en nuestras habilidades. También puede dificultarnos dormir por la noche, completar las tareas diarias y participar activamente. en nuestras relaciones".
Ali Mattu, PhD, psicólogo clínico y presentador de The Psych Show, dice que las personas deben recordar que "si bien sus pensamientos pueden dar miedo, no son peligrosos".
"Las preocupaciones y la rumiación son solo pensamientos y tus pensamientos no pueden hacerte daño", dice Mattu. "También les recuerdo a las personas que si están luchando con sus pensamientos de esta manera, probablemente ya no sean tan útiles. A veces tratamos de preocuparnos o pensar en cómo salir de un problema, pero eso rara vez funciona. Las soluciones generalmente provienen de tomar medidas, obtener ayuda o simplemente darle tiempo al problema".
Si está pasando por un momento en el que no puede dejar de desenterrar el pasado en su mente, no se preocupe, Dr. Brewer, Morton y Mattu recopilaron algunos pasos prácticos que puede tomar para superar estos pensamientos cuando se encuentra en el ojo de la tormenta.
1 Distracción y Desafío
Morton sugiere que las personas "distraen y desafían". Para hacer esto, fíjate cuando estés empezando a entrar en espiral mental e inmediatamente distráete con un hábito más saludable como una caminata o una llamada con un amigo. Luego, desafía esos pensamientos preguntándote si te están ayudando de alguna manera.
2 Detén tus pensamientos
Utiliza técnicas literales para detener el pensamiento. Morton explica que esto puede ser tan simple como repetir "detente, detente, detente" y luego obliga a tu mente a ir a uno de tus recuerdos favoritos. "Cuéntate esa historia con tanto detalle como puedas recordar, y sacarás a tu cerebro de esa pista de preocupación trillada", dice ella.
3 Verbalice lo que tiene en mente
Habla con un familiar o amigo sobre lo que tienes en mente. Mattu explica que esto no solo hará que los pensamientos sean menos aterradores, "te hará sentir menos solo, menos avergonzado, y te dará un control real necesario sobre lo que está sucediendo".
4 Pregúntese si hay algo que pueda hacer
Finalmente, decida si necesita tomar medidas. En caso afirmativo, comience poco a poco y comience en alguna parte. Si no es así, es una señal de que tus bucles de pensamiento no te están sirviendo. "A veces, nuestra mente sigue recordando cosas del pasado porque necesitamos tomar medidas al respecto", dice Mattu, quien usa el ejemplo de sentir la necesidad de disculparse o perdonar a alguien. "Pero si no se necesita ninguna acción, entonces estos pensamientos no son realmente útiles, son solo más ruido de fondo que no merecen tu atención".
5 Mapea tu ciclo de hábitos mentales
El Dr. Brewer recomienda tratar de identificar qué está provocando su rumia. Cuando note que ha comenzado a girar en espiral, tome nota mental del desencadenante que lo llevó allí. Luego explore lo que está obteniendo de él. "Esto aprovecha los mecanismos de recompensa de su cerebro", dice. Si puede comenzar a reconocer que vivir en experiencias negativas pasadas no se siente bien, su valor de recompensa disminuye. Luego explica que el cerebro siempre está buscando una oferta mejor y más grande, así que reemplace ese pensamiento negativo y esos sentimientos negativos con algo más, como simplemente estar presente en el momento actual. Tómese un segundo para verificar con sus cinco sentidos; salir a caminar afuera; escribe tres cosas por las que estás agradecido. "Encuentra la oferta mejor y más grande y eventualmente aprende a reemplazar los pensamientos negativos repitiendo [esta recompensa nueva y más saludable] una y otra vez", dice.
Cuando te encuentres cayendo en una espiral de rumiación, muéstrate un poco de gracia. Después de todo, como explica Mattu, este proceso es el resultado de que tu cerebro hace todo lo posible para ayudarte. Está tratando de decirte algo. "Esto le sucede a todos y puede ser útil a veces", dice.
"Hay un aspecto de la depresión llamado anhedonia, y es cuando ya no experimentas alegría en las cosas que generalmente te traen alegría. Los investigadores creen que la anhedonia es parte de nuestra psicología porque nos obliga a detenernos, pensar en las cosas que estamos infelices y hacer cambios positivos en nuestras vidas. Este tipo de vivir en el pasado puede aclarar los cambios que necesitamos hacer en el presente".