Roncar en pareja es uno de los retos de compartir cama con otra persona. Los ronquidos afectan a millones de estadounidenses y sus parejas porque pueden arruinar las noches de sueño y su salud en general. Afortunadamente, existen algunos métodos que puede probar para minimizar sus posibilidades de roncar.
Formas de dejar de roncar
Si bien los ronquidos ocasionales pueden ser una molestia para su compañero de cama, los episodios regulares pueden alterar los patrones de sueño de su pareja y los suyos propios. Los ronquidos causados por un problema médico también pueden provocar problemas de salud. Sin embargo, hay pasos que puede seguir para reducir los ronquidos. Es posible que también necesite ayuda de su proveedor de atención médica para solucionar el problema de los ronquidos.
Deja de roncar antes de quedarte dormido
Hay varias cosas que puede probar antes de acostarse para reducir el riesgo de roncar.
- Pérdida de peso: Las personas con sobrepeso pueden tener tejido adicional en la garganta que puede aumentar el riesgo de roncar. Bajar de peso a menudo puede mejorar la situación.
- Utilice tiras nasales: Para algunas personas, las tiras nasales pueden ayudar a ensanchar las fosas nasales, lo que puede mejorar el flujo de aire. Esto no funciona para todos y no ayuda si tiene un problema como la apnea del sueño.
- Limite el uso de alcohol u otros sedantes: El alcohol y los medicamentos sedantes deprimen el sistema nervioso central y relajan los tejidos de la garganta. Esto puede empeorar los ronquidos. Debe evitar el alcohol durante al menos dos horas antes de acostarse. Discuta sus hábitos de ronquidos con su médico antes de comenzar con los sedantes recetados.
- Mejorar la congestión nasal: La congestión por alergias u otros problemas puede interrumpir el flujo de aire nasal, lo que puede provocar ronquidos. Sin embargo, el uso de descongestionantes orales o en aerosol durante más de un par de días seguidos puede causar más congestión (llamada rebote). Hable con su médico acerca de sus opciones de tratamiento, como aerosoles nasales con esteroides. Si la congestión es causada por un tabique desviado, es posible que necesite cirugía para solucionar el problema.
- Limpiar los alérgenos del dormitorio: Haz que tu dormitorio esté lo más libre de alérgenos posible. Saque el polvo del ventilador de techo y cambie las almohadas con regularidad. Puede colocar barreras contra los alérgenos en su colchón y almohadas para mantener alejados a los ácaros del polvo. Mantenga a las mascotas, y su caspa, fuera de su cama también.
- Establece un horario de sueño: Un patrón de sueño regular puede ayudarlo a disminuir los ronquidos.
Posiciones para dormir para dejar de roncar
La posición para dormir es importante, y algunos problemas de sueño y ronquidos pueden agravarse cuando se duerme en ciertas posturas. Dormir boca arriba puede hacer que los tejidos de la garganta se deslicen hacia atrás a medida que los músculos se relajan. A medida que el aire se mueve a través del pasaje, los tejidos vibran, provocando los familiares ronquidos.
- Duerme de lado: Dormir de lado puede reducir los ronquidos porque el tejido relajado no estrecha las vías respiratorias. Algunas personas usan una almohada de cuerpo completo para permanecer en una posición para dormir de lado. También hay productos disponibles que se ajustan alrededor de la cintura y que pueden obligarlo suavemente a dormir de lado.
- Posicionamiento de la cabeza: Mantener la cabeza ligeramente elevada puede ayudar. Una buena almohada que proporcione apoyo puede reducir los ronquidos.
- Eleve la cabecera de la cama: Es posible que desee optar por elevar la cabecera de la cama utilizando una cuña debajo del colchón.
Remedios caseros para dejar de roncar
Muchas personas que duermen descubren que se despiertan en la misma posición de sueño a pesar de sus intentos por cambiar sus hábitos. Si dormir de lado y levantar la cabeza no produce los resultados deseados, hable con su médico acerca de estrategias inusuales que se rumorea que son efectivas. Algunos enfoques animan a los durmientes a evitar dormir boca arriba.
- Pelotas de tenis no se asocian comúnmente con dormir bien por la noche, pero son parte de un antiguo remedio casero para los ronquidos. La técnica requiere un poco de trabajo y la posición para dormir puede ser un factor en la eficacia de la pelota de tenis. Corta la pelota por la mitad y pégala a tu pijama. Si te pones boca arriba mientras duermes, la pelota de tenis puede causarte suficiente molestia como para volver a dormir de lado. Este método puede interferir con su capacidad para dormir bien, ya que es posible que se despierte cada vez que cambia de posición.
- Uso de un humidificador puede ayudar a disminuir la congestión, lo que puede ensanchar las fosas nasales y reducir el riesgo de roncar.
- Hipnosis es un enfoque algo controvertido que puede abordar el comportamiento del sueño. Se cree que el enfoque pone sugerencias en la mente inconsciente que pueden ayudar cuando se trata de la posición para dormir. El hipnoterapeuta puede sugerir que la persona que duerme se ponga de lado una vez que comience a roncar.
- Acupuntura puede ayudar a las personas que roncan debido a la congestión; esta terapia puede reducir la inflamación en los senos paranasales y las fosas nasales.
- Frotamiento de vapor debajo de las fosas nasales puede abrir las vías respiratorias para los roncadores que tienen problemas para respirar durante la noche debido a la congestión de los senos paranasales. Es necesario determinar la causa de sus ronquidos para determinar si este enfoque sería efectivo.
- A chupete cabe en la boca del durmiente, y muchos creen que funciona como una boquilla para los ronquidos. Puede ayudar a estabilizar la lengua durante el sueño. No se recomienda usar un chupete de bebé. Hay disponibles chupetes para ronquidos hechos específicamente para adultos.
- Correas para la barbilla evitar que el durmiente respire por la boca. Respirar por la nariz puede aliviar el problema de los ronquidos ya que el aire no se mueve más allá de los tejidos en la parte posterior de la boca. Algunos usan cinta adhesiva para mantener los labios juntos para obtener el mismo efecto. Ninguno de los enfoques es apropiado para todos, especialmente para los pacientes que tienen problemas respiratorios y congestión nasal.
Ejercicios vocales para roncar
El entrenamiento vocal puede fortalecer los músculos de la garganta. Esto puede evitar que los músculos de la garganta se comben mientras duerme. Mayo Clinic ofrece dos opciones a considerar.
- Cantando es un remedio casero para los ronquidos que puede ayudar, pero se necesita más investigación sobre su eficacia. El canto ejercita los músculos de la garganta y el paladar blando, lo que puede fortalecer el área para evitar que los músculos se aflojen.
- Aprender a tocar el didgeridoo puede fortalecer los músculos en el paso de las vías respiratorias. Al igual que el entrenamiento vocal, el ejercicio de las vías respiratorias superiores con el instrumento musical requiere más investigación sobre su eficacia.
Soluciones Médicas
Si sus ronquidos están relacionados con un trastorno del sueño, como la apnea obstructiva del sueño, las soluciones simples como un humidificador y simplemente darse la vuelta no resolverán su problema. Si usted o un ser querido ronca tan fuerte que se despierta a sí mismo o a los demás, consulte a un médico para determinar la causa de sus ronquidos.
Existen varios pasos médicos que pueden ayudarlo a dejar de roncar.
Boquillas Orales
Su dentista puede colocarle un dispositivo oral que puede minimizar los ronquidos. Este dispositivo ayudará a posicionar la lengua y el paladar blando para maximizar el flujo de aire. Su dentista tendrá que controlar el ajuste de la boquilla a lo largo de los años. Los posibles efectos secundarios incluyen salivación excesiva, dolor de mandíbula o boca seca.
Máquinas CPAP
Su médico puede recetarle una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) si le diagnostican apnea del sueño. La CPAP implica el uso de una máscara presurizada que fuerza el aire a través de las vías respiratorias para mantenerlas abiertas durante la noche.
Si bien esta es una muy buena manera de lidiar con la apnea del sueño y los ronquidos asociados con ella, muchas personas tienen dificultades para adaptarse a la máscara en sí o al ruido de la máquina. Hay diferentes tipos de máscaras y accesorios adicionales como almohadillas nasales o humidificadores que pueden ayudar con el ajuste.
Procedimientos quirúrgicos
Existen varios procedimientos quirúrgicos que su médico puede sugerir según su diagnóstico y si otras opciones no invasivas funcionan para usted.
- Ablación de tejido por radiofrecuencia (somnoplastia): Este es un procedimiento ambulatorio en el que los médicos utilizan una señal de radiofrecuencia de baja intensidad para encoger los tejidos del paladar blando y eliminar los ronquidos.
- Cirugía láser: La uvulopalatofaringoplastia asistida por láser (LAUPPP) también es un procedimiento ambulatorio. Su médico usará un láser para acortar el paladar blando y extirpar la úvula; quitar el exceso de tejido disminuirá las vibraciones y eliminará los ronquidos. Los posibles efectos secundarios incluyen dolor, infección y sangrado.
- Implantes palatinos: En este procedimiento, el cirujano inserta pequeñas trenzas de poliéster en el paladar blando en la parte posterior de la garganta. Esto sirve para endurecer el tejido y evitar las vibraciones que conducen a los ronquidos. El efecto sobre la apnea del sueño no se comprende completamente, por lo que debe discutir sus opciones con sus médicos.
- Cirugía tradicional: La uvulopalatofaringoplastia (UPPP) es una cirugía que requiere anestesia general. Mientras duerme, su cirujano recortará el exceso de tejido de la parte posterior de su garganta. Los riesgos de este procedimiento incluyen sangrado, dolor, infección y congestión nasal.
Cómo lidiar con los ronquidos
Los ronquidos pueden ser un síntoma de un problema médico mayor. Consulte a su médico antes de adoptar cualquier remedio casero para dejar de roncar para que pueda descartar problemas más graves.