La batalla de la proteína de la carne contra la proteína vegetal se ha prolongado durante algún tiempo. Algunos carnívoros sienten que los vegetarianos no pueden obtener suficiente proteína o tener dietas completas y balanceadas si solo comen alimentos de origen vegetal, pero muchos vegetarianos y veganos parecen estar bien sin carne. ¿Los vegetarianos necesitan suplementos para obtener proteínas alternativas? ¿Cuáles son los hechos?
Proteína de carne frente a proteína vegetal
La conclusión en el debate entre la proteína de la carne y la proteína vegetal es que ambas fuentes tienen buenos efectos sobre la salud, y la mayoría de los vegetarianos no tendrán problemas para obtener suficiente proteína. La proteína está compuesta de aminoácidos, algunos de los cuales son "esenciales", lo que significa que el cuerpo humano no puede fabricarlos y, por lo tanto, deben provenir de la dieta.
La carne, el pescado, los huevos, el queso y algunos otros productos lácteos contienen todos los aminoácidos esenciales y se consideran proteínas "completas". Las fuentes vegetales como el trigo sarraceno, la quinua y el amaranto también contienen casi todos los aminoácidos esenciales. Aunque las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos esenciales en un solo alimento, no son necesarias para una buena salud. En general, la variedad de aminoácidos que todo ser humano necesita puede obtenerse con una dieta equilibrada y variada que incluya una variedad de fuentes de proteína.
Valor biológico
La medida BV, por valor biológico, es un indicador de cuán eficiente es una fuente de proteína para desarrollar músculo y promover el crecimiento de tejido en el cuerpo. El BV se mide en una escala del 1 al 100, y las proteínas de la carne obtienen la puntuación más alta. Sin embargo, la proteína de soya y otras proteínas de origen vegetal, como el maíz y el trigo, también registraron puntajes de BV notables de más de 50.
Al considerar los puntajes de BV y la eficiencia de la proteína para promover el crecimiento, también es importante darse cuenta de que la mayoría de las personas que necesitan proteínas para un crecimiento y desarrollo significativos en lugar de mantener la salud son atletas serios. Las personas que hacen ejercicio moderado y comen una dieta variada generalmente no necesitan preocuparse por los valores de BV de las fuentes de proteínas que consumen.
Ventajas y desventajas
Las proteínas de la carne y las proteínas vegetales tienen ventajas y desventajas notables.
Proteína de carne:ventajas
- La mayoría de las fuentes de proteína animal son proteínas completas, por lo que proporcionan al cuerpo todos los aminoácidos esenciales.
- Necesitas comer solo una pequeña porción de carne para ingerir una gran cantidad de proteína.
- La proteína de la carne está ampliamente disponible, es económica y se consume más comúnmente.
- La vitamina B-12 está disponible casi exclusivamente en proteínas de origen animal.
Proteína de Carne:Contras
- Muchas fuentes de proteína animal tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol, lo que puede aumentar el riesgo de una persona de desarrollar presión arterial alta y otras enfermedades graves.
- Las proteínas animales tienden a ser significativamente más altas en calorías que las proteínas vegetales.
- Además del alto contenido de proteínas, muchas proteínas animales tienen perfiles nutricionales más débiles que las proteínas de origen vegetal.
Proteína Vegetal:Pros
- Muchas proteínas de origen vegetal, como la soya, son más fáciles de digerir para el cuerpo que las proteínas de la carne.
- Las proteínas vegetales son, en general, más bajas en grasas, colesterol y calorías.
- Las proteínas de origen vegetal generalmente tienen más vitaminas, minerales y nutrientes que las proteínas animales.
Proteína Vegetal:Contras
- Algunas proteínas vegetales son más caras y más difíciles de encontrar que las proteínas de la carne.
- La mayoría de las proteínas vegetales no ofrecen tantos gramos de proteína por onza como las proteínas de la carne.
- Puede ser difícil obtener suficiente vitamina B-12, especialmente para los veganos, solo a partir de proteínas de origen vegetal.
Vitamina B-12
La vitamina B-12 es la única vitamina que no está presente en la gran mayoría de las proteínas de origen vegetal. Los vegetarianos aún pueden obtener dosis adecuadas de vitamina B-12 al comer huevos, yogur, queso y otros productos lácteos, pero los veganos necesitan encontrar otras fuentes. Algo de B-12 se encuentra en la levadura nutricional y varias variedades de leche de soya y cereales están fortificados con vitamina B-12. Los veganos también pueden obtener la vitamina a través de suplementos. Es especialmente importante que los niños y las mujeres embarazadas obtengan la cantidad diaria recomendada de vitamina B-12 en sus dietas.