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10 alimentos ricos en fósforo

10 alimentos ricos en fósforo

El fósforo es un mineral crucial en el cuerpo que filtra los desechos en los riñones, promueve el crecimiento y la reparación de tejidos y células, y ayuda en el desarrollo de dientes y huesos fuertes. Afortunadamente, el fósforo está disponible en una variedad de alimentos.

Opciones de comida

Lentejas

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, hay 178 miligramos de fósforo en cada porción de lentejas cocidas, o aproximadamente media taza de legumbres.

Hígado de res

Cada porción de hígado de res contiene la friolera de 392 miligramos de fósforo, o alrededor del 56 por ciento de la cantidad diaria recomendada de este nutriente, informa el Departamento de Asuntos de Veteranos. Una porción de hígado de res equivale aproximadamente a tres onzas de carne.

Sardinas Con Espinas

Si bien muchos tipos de mariscos tienen un alto contenido de fósforo, el mineral es especialmente abundante en las sardinas. De hecho, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos señala que tres onzas de sardinas con hueso, o aproximadamente una porción, proporcionan 417 miligramos de fósforo.

Leche evaporada sin grasa

Una porción, o una taza, de leche evaporada sin grasa proporciona 499 miligramos de fósforo, informa el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Los adultos, entonces, pueden alcanzar más del 70 por ciento de la cantidad diaria recomendada de este nutriente bebiendo una sola porción.

Yogur

Según el tipo específico de yogur, la cantidad de fósforo que se encuentra en una porción, o una taza, del alimento puede variar. Mientras que el yogur natural descremado proporciona 356 miligramos de fósforo, el que está hecho con leche entera solo puede proporcionar 215 miligramos del mineral. Esto puede deberse al contenido de proteína; según el Departamento de Asuntos de Veteranos, a medida que aumenta el nivel de proteína, también aumenta el contenido de fósforo.

Frijoles del Norte

Mientras que los frijoles en general tienen un alto contenido de fósforo, los frijoles del norte son especialmente ricos en este mineral. Cada porción, o media taza, de frijoles del norte contiene 178 miligramos de fósforo, informa Self Nutrition Data.

Patatas

Al igual que con los frijoles, las papas en general contienen altas cantidades de fósforo. El Departamento de Asuntos de los Veteranos informa que mientras una porción de media taza de papas hervidas y hechas puré proporciona 101 miligramos de fósforo, una papa horneada mediana proporciona 141 miligramos del mismo mineral. La adición de piel a las papas al horno, que normalmente no está presente en el puré de papas, probablemente contribuya a aumentar el contenido de fósforo.

Todo salvado

Los cereales de salvado como All Bran pueden ser una buena opción para quienes estén interesados ​​en aumentar su consumo de fósforo. De hecho, una porción de media taza de All Bran contiene 357 miligramos de fósforo, informa Self Nutrition Data, que es casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de este mineral.

Pudín de chocolate

Una porción de media taza de pudín de chocolate instantáneo contiene 338 miligramos de fósforo, informa el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Aquellos que tienen antojo de esta golosina achocolatada, pero se les ha animado a controlar la ingesta de fósforo, pueden optar por el pudín de chocolate casero, que solo proporciona 120 miligramos del mineral.

Aguacates

Un aguacate de tamaño mediano contiene 105 miligramos de fósforo, señala el Departamento de Asuntos de Veteranos. Si bien esta es una cantidad bastante baja en comparación con otros alimentos de la lista, tiene mucho más fósforo que otras frutas y verduras.

Consumo diario de fósforo

Según la edad, el Centro Médico de la Universidad de Maryland señala que la cantidad diaria recomendada de fósforo varía drásticamente:

  • Niños de 0 a 6 meses:100 miligramos
  • Bebés de 7 a 12 meses:275 miligramos
  • Niños de 1 a 3 años:460 miligramos
  • Niños de 4 a 8 años:500 miligramos
  • Niños de 9 a 18 años:1250 miligramos
  • Adultos de 19 años en adelante:700 miligramos

Tomar decisiones dietéticas inteligentes

Mientras que algunas personas desean aumentar su ingesta de fósforo, es posible que otras se hayan animado a reducir su consumo. Independientemente de sus objetivos específicos, reconocer los alimentos que son fuentes ricas en fósforo puede ser útil cuando se trata de construir y mantener una buena salud.