Todo el mundo ha oído hablar del potasio, pero más allá de saber que los plátanos son una buena fuente, ¿qué más hay? Hay una serie de alimentos ricos en potasio.
Introducción al potasio (K)
El potasio es un electrolito y puede contrarrestar con éxito una dieta rica en sodio. El mineral también afecta los músculos del cuerpo, el estado de alerta mental y el almacenamiento de energía.
El símbolo del potasio es K y dentro de la tabla periódica se encuentra en el 1er grupo y 4to período. Su número atómico es 19, mientras que su peso es 39,0983. Comprende el 2,4% de la corteza terrestre y es esencial para todos los seres vivos. Se puede encontrar en todos los tejidos vegetales y animales.
Cantidad Diaria Recomendada
La cantidad diaria recomendada (RDA) de potasio es de 4.700 mg. Parece mucho, pero el potasio abunda en una variedad de alimentos, en particular en frutas y verduras sin procesar. Por lo tanto, es bastante simple cumplir con los requisitos diarios. Una papa al horno, por ejemplo, contiene la friolera de 900 mg de potasio. ¿Sabías que este número es más de 400 mg más de lo que se encuentra en un plátano? Es verdad, y es solo un hecho divertido sobre el potasio.
Más allá de los plátanos
Los plátanos son un buen lugar para comenzar cuando se habla de potasio. Tienen fama de ser una muy buena fuente del mineral, pero en verdad, hay muchos otros alimentos con mayor contenido. Tal vez la razón por la cual los plátanos están tan asociados con K es que son excelentes para situaciones "sobre la marcha", como un desayuno tardío. Es mucho más fácil agarrar un plátano que hornear una patata.
Alimentos ricos en potasio
Puede obtener mucho potasio con una dieta variada. Los siguientes alimentos son buenas fuentes de potasio.
Frutas y Verduras
Las frutas y verduras proporcionan una serie de vitaminas y minerales, incluido el potasio.
| Fuente de alimento | Tamaño de la porción | K Contenido |
|---|---|---|
| Aguacate | 3 onzas | 540 mg |
| Calabaza de invierno, cocida | 1/2 taza | 340 mg |
| Melón | 1 taza | 494 mg |
| Corazones de alcachofa | 1 taza | 595 mg |
| Hojas de remolacha, cocidas | 1/2 taza | 695 mg |
| Coles de Bruselas | 1 taza | 5 mg |
| Espinacas cocidas | 1/2 taza | 419 mg |
| Zanahoria | 1 taza | 354 mg |
| Pasas | 1/4 taza | 555 mg |
| Kiwi | 1 medio | 292 mg |
| Melón dulce | 1 taza | 365 mg |
| Ciruelas pasas, secas | 10 ciruelas pasas | 615 mg |
| Fechas | 10 fechas | 542 mg |
| Naranja | 1 medio | 237 mg |
| Brócoli | 1 taza | 456 mg |
| Chirivías, cocidas | 1 taza | 573 mg |
| Tomate picado | 1 taza | 400 mg |
| Camote al horno | 1 medio | 690 mg |
| Plátano | 1 medio | 467 mg |
| Plátano, cocido | 1 medio | 720 mg |
| Patata, al horno (con piel) | 1 medio | 900 mg |
| Jugo de tomate | 3/4 taza | 417 mg |
| Zumo de naranja | 1 taza | 496 mg |
| Jugo de zanahoria | 1 taza | 689 mg |
| Jugo de ciruelas pasas | 1 taza | 707 mg |
| Fuente de alimento | Tamaño de la porción | K Contenido |
|---|---|---|
| Lentejas, cocidas | 1/2 taza | 364 mg |
| Frijoles rojos, cocidos | 1/2 taza | 358 mg |
| Habas cocidas | 1/2 taza | 500 mg |
| Alubias blancas cocidas | 1/2 taza | 595 mg |
| Frijoles de carita, cocidos | 1/2 taza | 345 mg |
| Garbanzos | 1/2 taza | 238 mg |
| Soja, cocida | 1/2 taza | 443 mg |
| Almendras | 2 onzas | 412 mg |
| Cacahuetes | 2 onzas | 374 mg |
| Nueces de Brasil | 2 onzas | 350 mg |
| Fuente de alimento | Tamaño de la porción | K Contenido |
|---|---|---|
| Lomo de cerdo | 3 onzas | 382 mg |
| Trucha | 3 onzas | 375 mg |
| Atún | 3 onzas | 484 mg |
| Bacalao | 3 onzas | 438 mg |
| Fletán | 3 onzas | 390 mg |
| Almejas, enlatadas | 3 onzas | 534 miligramos |
| Fuente de alimento | Tamaño de la porción | K Contenido |
|---|---|---|
| Yogur natural sin grasa | 8 onzas | 531 mg |
| Leche desnatada | 1 taza | 382 mg |