En teoría, aprender técnicas de pranayama no es difícil. Sin embargo, adquirir la disciplina que hace que la práctica sea efectiva requiere paciencia y atención regular.
¿Qué es Pranayama?
Pranayama es una combinación de control y energía. En sánscrito, la palabra prana significa fuerza vital. Los yoguis creen que el aire es la fuerza vital. Cuanto mayor sea nuestra capacidad para controlar esa energía, o respiración, más fuertes seremos en mente, cuerpo y espíritu.
La práctica de pranayama nos ayuda a comprendernos a nosotros mismos y la interconexión de nuestro sistema. En la clase de yoga, el instructor nos recuerda que respiremos en la postura. Esto se debe a que, a través de la respiración, nos extendemos más allá de nuestras limitaciones. En la meditación, la respiración controlada se usa para calmar la mente y centrar el cuerpo. La respiración profunda y rítmica proporciona una salida para liberar la tensión. Forzar más oxígeno en el torrente sanguíneo revitaliza el cuerpo.
Los estudios cerebrales revelan que las personas que practican técnicas de pranayama regularmente experimentan una mayor claridad mental. El grupo de estudio se desempeñó mejor en las habilidades de resolución de problemas que aquellos que no practicaron pranayama con tanta frecuencia.
Un ejercicio de respiración simple
Si nunca antes has probado un ejercicio de respiración, aquí tienes una introducción.
- Siéntese derecho, presionando la parte baja de su espalda contra la silla.
- Baja los hombros desde las orejas, dejando que los omóplatos se hundan en la espalda.
- Inhala por la nariz mientras cuentas hasta tres. Asegúrate de expandir el abdomen mientras inhalas.
- Ahora, exhale con control, empujando el aire desde el vientre hacia arriba a través de la garganta y por la nariz. Haz que tu exhalación dure contando hasta seis. Cada conteo debe dar como resultado un pulso de aire hasta que el ombligo se contrae hacia la columna vertebral en la exhalación final.
- Descansa por un momento, luego repite dos veces.
Es posible que haya sentido que podría haber aumentado su respiración inhalada. Si es así, aumente la cuenta de inhalación a cinco y la cuenta de exhalación a 10. Haga este ejercicio cuando se despierte por primera vez, a la mitad del día y nuevamente antes de acostarse.
Practique esto diariamente durante una semana, y trabaje hasta el mismo conteo para inhalaciones y exhalaciones. Probablemente notará que puede circular más aire en cada sesión. Ahora estás listo para practicar técnicas de pranayama.
Técnicas de pranayama para probar
Hay tres técnicas primarias de respiración pranayama:Dirgha Pranayama, Nadi Shodhana y Ujjayi Pranayama. Las instrucciones a continuación serán para posiciones sentadas, pero también puedes practicar pranayama mientras estás en la postura del cadáver.
Dirgha Pranayama
También conocida como respiración en tres partes o la respiración completa , Dirgha Pranayama utiliza el diafragma y las tres cámaras de los pulmones.
- Siéntese en postura de loto o Siddha Asana. Siéntate erguido con la columna recta.
- Cierre los ojos, coloque las manos sobre el vientre e inhale por la nariz, levantando el pecho. Llene el diafragma (vientre) con aire y expanda la caja torácica. Exhala por la nariz, lento y controlado.
- Lleve las manos al corazón y repita la secuencia de respiración. Tu pecho debe elevarse a medida que tu caja torácica se expande. Exhalar.
- Coloque una mano en la base de su garganta, los dedos alrededor de un lado de su cuello, el pulgar en el otro. Inhalar. La parte superior de tu cuerpo debe llenarse de aire. Exhalar.
- Mantenga su respiración lenta y controlada contando hasta 10 tanto para inhalar como para exhalar.
Nadi Shodhana
A veces se denomina limpieza de canales o el dulce aliento , esta técnica de pranayama te hace alternar la respiración entre las fosas nasales.
- Siéntate derecho y alto. Levante la mano derecha hacia la nariz y doble los dedos índice y medio contra la palma de la mano.
- Coloque el pulgar derecho contra la fosa nasal derecha y los dedos anular y meñique contra la fosa nasal izquierda.
- Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar e inhale lentamente por la fosa nasal izquierda.
- Cierre la fosa nasal izquierda con los dedos anular y meñique mientras suelta la fosa nasal derecha para exhalar. Haz que la exhalación sea lenta y controlada.
- Ahora repita en el otro lado:inhale por la fosa nasal derecha, exhale por la izquierda.
- Haga este ejercicio de pranayama de cinco a 10 ciclos, teniendo cuidado de alternar entre las fosas nasales.
Ujjayi Pranayama
Esta técnica de pranayama también se conoce como la respiración del océano o del susurro. . Respirarás por la boca para este.
- Colóquese en una asana sentada. Cierra tus ojos.
- Respire profundamente por la boca. Expande tu vientre mientras tu torso se llena de aire.
- Al exhalar, mantenga la columna recta mientras exhala por la boca, haciendo un sonido "haaaaaaaaaauuuhhhhhh".
- Inhala por la nariz durante el resto de esta rutina, pero exhala mientras el aire pasa sobre las cuerdas vocales para crear este sonido suave.
- Mantenga su respiración lenta y controlada nuevamente, contando si es necesario para regular la inhalación y la exhalación.
Con todas las técnicas de pranayama, practique mientras se sienta cómodo. Para algunas personas, puede ser uno o dos minutos, mientras que otras pueden seguir una rutina de hasta 10 minutos.
Si se siente mareado en cualquier momento, detenga el ejercicio y respire normalmente hasta que esté listo para comenzar de nuevo. Si te sientes mareado repetidamente, es posible que no estés respirando profunda y lentamente, así que presta mucha atención a la forma.