La postura del héroe, o Virasana ( uve-RAH-pecado-AH) se utiliza para la mediación sentada y como pose de descanso para las piernas. La raíz de virasana es vira , la palabra sánscrita para "héroe" o "jefe". Descubra instrucciones paso a paso sobre cómo realizar Hero Pose, así como comprender su propósito y cómo adaptarlo para principiantes.
Adopta la postura del héroe
Hero Pose puede ayudar a calmar las piernas, especialmente después de un largo día de pie. Asimismo, a menudo se usa como una alternativa a la postura del loto en la meditación.
- Comience con la postura del niño.
- Mueva los talones a ambos lados de los isquiotibiales (nalgas).
- En una exhalación, extienda su torso hacia arriba, usando sus manos para rotar la piel de los muslos hacia afuera.
- Siéntese sobre sus talones, sosteniendo su peso uniformemente en ambos lados.
- Inhala y levántate por completo, manteniendo la espalda recta.
- Descansa las palmas de las manos sobre los muslos,
- Lleve los omóplatos hacia la espalda, respirando profundamente en el vientre para abrir el pecho.
- Mantenga la postura durante un minuto o más, o cinco minutos si es avanzada.
Esencialmente, el objetivo es sentarse sobre las rodillas y las espinillas con la parte inferior tocando los talones. No separe las rodillas ni baje los glúteos al piso a menos que sea de nivel intermedio a avanzado y no tenga lesiones, ya que esto puede crear ángulos insalubres e inseguros que pueden provocar lesiones o exacerbar lesiones preexistentes.
Contraindicaciones
Hay algunos problemas de salud que pueden requerir la modificación de Virasana.
- Si tiene problemas de tobillo o rodilla, busque ayuda antes de intentar esta posición.
- Si tiene cuádriceps muy apretados, es posible que deba modificar la postura.
- Si tiene problemas cardíacos, es posible que deba modificar la pose. Habla con tu instructor de yoga.
Virasana para principiantes
Usar equipo de yoga te ayuda a relajarte en esta postura, especialmente si tus muslos están tensos.
- Coloque un almohadón en la parte posterior de las piernas debajo de los isquiotibiales y siéntese sobre el almohadón.
- O prueba algo práctico y simple, como una manta doblada o una pila de mantas dobladas, para facilitar esta pose.
- Use un apoyo para apoyarse en la altura en la que se sienta más cómodo; para algunas personas con cuádriceps extremadamente tensos, esto puede significar sentarse muy alto y puede requerir un ladrillo o un refuerzo. Use objetos más pequeños con el tiempo a medida que pueda estirar más profundamente.
- Si siente dolor en la rodilla, deténgase y pídale a su instructor que lo ayude a modificar la postura.
Profundización de Virasana para practicantes intermedios o avanzados
Para profundizar la pose, puedes trabajar en Pose de héroe reclinado.
- Abra los pies un poco más que las caderas manteniendo los muslos juntos.
- Exhale y baje los glúteos entre los pies, tocando el suelo.
- Pon las manos en el suelo detrás de ti. Inclínate hacia atrás sobre tus manos.
- Con el tiempo, podrá bajar progresivamente en esta postura, inclinándose hacia atrás sobre los codos y luego hasta el suelo. Puede usar una almohada o mantas dobladas como apoyo a medida que avanza para realizar la asana completa.
- Coloque los brazos a los costados y abra el pecho. Meta la barbilla contra el pecho.
- Mantén la postura durante aproximadamente un minuto.
- Para levantarse, presione hacia arriba hasta los antebrazos y luego regrese a la postura del héroe.
Beneficios de la Pose de Héroe
Los beneficios de esta asana incluyen:
- Alivio de la hinchazón de las piernas, especialmente durante el embarazo
- Arcos de pies, tobillos, rodillas y muslos fortalecidos y flexibles
- Mejora de la digestión
- Puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia
¿La postura del héroe te hace daño en las rodillas?
Siempre que no tenga una lesión preexistente en la rodilla o el tobillo y pueda mantener la postura sin dolor, Hero Pose es seguro para sus rodillas. Si tiene una lesión en la rodilla o el tobillo (o es propenso a sufrirlas), discuta las modificaciones con su instructor de yoga y use accesorios según sea necesario para proteger las áreas lesionadas o vulnerables. Si tiene las rodillas delicadas, puede duplicar su colchoneta de yoga doblándola o apilando dos colchonetas para proteger las rodillas. También puede colocar una toalla de yoga enrollada en la parte posterior de las rodillas para cambiar el ángulo a uno que le resulte más cómodo.
Muchos beneficios de la postura del héroe
Si bien las personas con lesiones en la rodilla y el tobillo deben tener cuidado con esta postura, para otras personas con rodillas y tobillos sanos, la postura puede ser muy beneficiosa. Nunca presione hasta el punto del dolor en el yoga, y siempre modifique según sea necesario para satisfacer sus propias necesidades anatómicas únicas.