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Consejos y conceptos básicos de sentadillas de yoga para desarrollar fuerza

La sentadilla de yoga es una postura que requiere flexibilidad de los tobillos, las caderas y el pecho, junto con fuerza en los hombros, los muslos y la espalda. Con las instrucciones correctas y el calentamiento adecuado, puedes realizar la sentadilla por tu cuenta con éxito.

Cómo hacer una sentadilla de yoga

Los pasos para realizar una sentadilla de yoga son muy sencillos.

  1. Comience con una flexión hacia adelante, con los pies más separados que la distancia de la cadera, los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
  2. Doble las rodillas y baje las caderas lo más que pueda hasta que queden suspendidas justo por encima del suelo.
  3. Junte los omóplatos sobre la espalda y levante el torso.
  4. Lleve los codos al interior de los pliegues de las rodillas y coloque las manos en posición de oración.
  5. Junte las palmas de las manos y bájelas hacia el centro del corazón, separando las rodillas. Involucra los músculos internos de los muslos y acerca los pies de manera isométrica para activar el torso y mantener la estabilidad.

Debido a la falta de flexibilidad en la espalda o los tobillos, puede ser difícil caer completamente en esta postura. Una modificación fácil es sentarse en un bloque o un cojín. Solo asegúrate de que tus pies permanezcan planos sobre el piso.

Calentar primero

Siempre es importante calentar antes de intentar una pose. Lo protegerá de forzar involuntariamente sus músculos, evitará que extienda demasiado las articulaciones y permitirá que sus músculos se estiren a su máxima capacidad. De esa manera, es más probable que logres la expresión completa de la pose. Algunos de los mejores ejercicios de calentamiento para una sentadilla de yoga son posturas comunes con las que probablemente estés familiarizado.

  • Postura de la silla:para activar los glúteos y los muslos
  • Perro boca abajo - para estirar los tobillos
  • Serie Warrior:para activar la parte interna de los muslos
  • Postura de la cobra:para abrir el pecho y activar los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda

En caso de duda, una simple secuencia de saludos al sol activará estos mismos grupos musculares y te preparará para probar tu sentadilla de yoga.

Transición a otras poses

Hay un par de posturas a las que puedes hacer la transición fácilmente desde una sentadilla de yoga.

Postura del cuervo

El cuervo es una pose de yoga intermedia. A menudo es el primer equilibrio de brazos al que están expuestos los practicantes.

  1. Mientras te pones en cuclillas, lleva las manos al suelo frente a ti, separadas a la distancia de los hombros.
  2. Desplace el peso hacia las manos, levantando los talones y las caderas de modo que el coxis llegue al techo.
  3. Lleva las rodillas al exterior de los tríceps y abrázalas hacia la línea media. Esto activará los músculos internos del muslo.
  4. Mire el piso frente a usted mientras se inclina hacia adelante en sus manos y deja que sus pies floten del piso.

Antes de intentar esta postura por su cuenta, asegúrese de saber cómo caer de manera segura en caso de que se vuelque. Es posible que desee trabajar sobre una superficie blanda, como una alfombra o una colchoneta de ejercicios.

Postura del barco

Si puede completar una sentadilla de yoga con éxito sin accesorios, el bote es una postura simple para moverse.

  1. Desde la sentadilla, inclínate hacia atrás lentamente hasta que tu trasero toque el suelo.
  2. Tan pronto como los glúteos toquen el suelo, levante los pies para que las espinillas queden paralelas al suelo.
  3. Junte los omóplatos sobre la espalda, levante el pecho y extienda los brazos frente a usted, con las palmas hacia el techo.

Para avanzar en esta postura, tome sus tobillos y estire las piernas, apuntando los dedos de los pies hacia el cielo.

Vídeo de demostración

Este video de demostración le dará una mejor idea de cómo se ve una sentadilla de yoga, cómo entrar en ella y las transiciones de la vaca y el bote.

Comience con su sentadilla de yoga

Lo más importante que debe recordar al intentar una sentadilla de yoga es que la práctica hace al maestro. Con un calentamiento adecuado, un poco de esfuerzo y tiempo, podrá completar la pose con éxito y comenzar a jugar con las transiciones. Pruébelo hoy para ver qué áreas necesita fortalecer y alargar, luego comience a trabajar para obtener la flexibilidad y la fuerza que necesita.


(Última actualización: 2022-12-21 )