La elíptica es uno de los equipos más populares en los gimnasios por su eficiencia probada. Este aparato permite quemar numerosas calorías en poco tiempo, tonificar brazos y piernas, y mejorar la coordinación y el equilibrio. Ideal para mantener la forma, eliminar grasa y fortalecer el sistema cardiovascular, su diseño de bajo impacto la hace accesible para todos los niveles de condición física, minimizando riesgos de lesiones en huesos y articulaciones. En esta guía experta, te explicamos cómo entrenar en la elíptica para maximizar sus beneficios.
Pasos a seguir:
1
Antes de comenzar el entrenamiento en la elíptica, realiza un calentamiento de 5 a 10 minutos con estiramientos completos para reducir riesgos de lesiones y agujetas. Incluye bíceps, pectorales, hombros y la parte inferior (gemelos, cuádriceps), ya que las manijas movilizan múltiples grupos musculares.
Consulta nuestra guía de calentamiento en gimnasio para preparar tu cuerpo óptimamente.
2
Durante el ejercicio, deja que la máquina te guíe sin oponer resistencia; aprovecha su movimiento impulsando con brazos y piernas. Una vez adaptado, ajusta la velocidad gradualmente.
Mantén una postura erguida con la espalda ligeramente inclinada hacia adelante para evitar tensiones. Ten agua a mano para hidratarte, ya que sudarás intensamente.
3
La elíptica ofrece ajustes en tiempo, ritmo e intensidad adaptados a tu nivel. Comienza suave e incrementa progresivamente.
Para principiantes, el mínimo es 25 minutos, aumentando 5 minutos semanales hasta 45-60 minutos. Varía ritmo e intensidad para mantener el interés y controlar el pulso.
Explora los beneficios cardiovasculares y de quema de grasa de la elíptica en nuestra sección dedicada.
4
Monitorea las "rpm" (revoluciones por minuto); apunta a al menos 85 rpm la primera semana. Usa entrenamiento fartlek: alterna ritmos para acelerar el metabolismo y potenciar la quema de grasa.
5
Regula la intensidad de 1 a 20. Empieza en bajo (nivel 8) y varia durante la sesión para maximizar la oxidación de grasas.
Evita la uniformidad: alternar estimula adaptaciones musculares y previene estancamientos.
6
Para una rutina óptima en la elíptica, sigue este ejemplo HIIT que acelera la quema de grasa y mejora el cardio:
- 2 minutos paso lento (intensidad 6)
- 5 minutos trotando (acelera)
- 3 minutos intensos (nivel 10)
- 5 minutos trotando bajo (nivel 6)
- 5 minutos intensos (10-12)
- 2 minutos lento (nivel 5)
- 3 minutos máximo (nivel 14)
- 5 minutos trotando bajo (nivel 6)
- 3 minutos enfriamiento (pasos lentos, nivel 5)
Alterna pedaleo adelante y atrás para trabajar glúteos, gemelos y cintura completamente.
7
Entrenar en la elíptica es accesible, pero evita estos errores comunes para prevenir lesiones:
- Mala postura: Mantén la espalda recta; evita curvarla por fatiga para proteger cuello y columna.
- Calzado inadecuado: Usa zapatillas de running con buena amortiguación. Revisa nuestros consejos para elegirlas.
- Exceso de intensidad: Progresa gradualmente; alterna niveles sin forzar límites.