Cómo ejercitarse con la elíptica

La elíptica es uno de los aparatos más solicitados en los gimnasios y con razón. El trabajo en esta máquina nos permite optimizar el tiempo que pasamos haciendo ejercicio ya que quemamos muchas calorías en poco tiempo, tonificamos brazos y piernas y trabajamos en profundidad la coordinación y el equilibrio. Se trata de un aparato perfecto para mantener nuestra línea, quemar grasa y, además, ejercitar nuestro sistema cardiovascular; además, debido a su diseño, puede usarse por todo tipo de personas aunque su condición física no sea la óptima. Está pensado para reducir el impacto de la pisada y, por tanto, reduce el riesgo a padecer lesiones relacionadas con los huesos y/o articulaciones. En este artículo de unComo vamos a contarte cómo ejercitarse con la elíptica para que aprendas a sacarle el máximo partido a este aparato de fitness.

Pasos a seguir: 1

Antes de comenzar a entrenar con elíptica es importante que, como en todos los deportes, realices una sesión de calentamiento previo que te ayudará a reducir el riesgo a lesiones y a que te aparezcan agujetas. Durante unos 5 o 10 minutos tendrás que hacer estiramientos de todos los músculos de tu cuerpo que incluyan tanto los bíceps, los pectorales, los hombros, etc., como los de la parte inferior del cuerpo (gemelos, cuádriceps, etc.) pues, en la elíptica, se ejercitan muchos músculos gracias a los palos que tiene instalados para acompañar el movimiento.

En este artículo de unComo te damos algunos consejos para que puedas calentar en el gimnasio y preparar tu cuerpo para el entreno.

Cuando hacemos ejercicio sobre la elíptica, la fuerza que ejerzamos nunca tiene que ser contraria al movimiento de la máquina (algo que instintivamente intentaremos hacer) sino que nos tenemos que dejar llevar por este y aprovechar su empuje sumándole a él el trabajo de nuestros brazos y piernas. Una vez que nos hayamos acostumbrado a la forma de ejercitarnos sobre la elíptica, ya podemos manipular el control que nos permite poner más o menos velocidad.

En cuanto a la postura sobre la elíptica, debe ser tal que nos permita trabajar con comodidad, sin forzar los músculos de la espalda, que debe estar ligeramente inclinada hacia adelante. Siempre deberemos tener una botella de agua a mano ya que sudaremos mucho con la actividad y necesitaremos reponer líquido.

Para poder ejercitarse con la elíptica verás que esta máquina dispone de diferentes funcionalidades que tienen que ver con el tiempo, el ritmo y la intensidad de cada entrenamiento. Todos estos valores pueden ajustarse y adaptarse a la resistencia de cada persona para, así, poder comenzar de forma suave y, con el tiempo, ir aumentando la intensidad.

Si eres principiante, debes saber que el tiempo mínimo que debes estar trotando sobre esta máquina son 25 minutos y, cada semana, puedes ir aumentando 5 minutos hasta alcanzar los 45 o 60 minutos recomendados para hacer este deporte. Aunque a simple vista te parezca un tiempo difícil de conseguir, lo cierto es que si juegas con el ritmo y la intensidad verás cómo es un ejercicio fácil y que te permite ir intercalando diferentes frecuencias para jugar con el ritmo cardíaco.

En unComo te descubrimos los beneficios de la elíptica para que entiendas por qué es un aparato tan óptimo para tu entrenamiento.

Para saber a qué ritmo vas deberás fijarte en los datos que te refleja la máquina y observar el número que te aparece con las siglas "rpm" (revoluciones por minuto); durante la primera semana se aconseja que, al menos, llegues a las 85 rpm y, lo más recomendable, es hacer un entrenamiento fartlek, es decir, ir combinando diferentes ritmos para acelerar nuestro metabolismo y fomentar el proceso quemagrasa.

La intensidad también podrás regularla en la elíptica con diferentes niveles que se mueven del 1 al 20 y nos marcan la dureza que sentiremos a la hora de intentar hacer las zancadas. Se recomienda que, también, comiences con un nivel bajo (8, por ejemplo) y durante el mismo entrenamiento vayas combinando con otras intensidades para, así, quemar más grasa durante el ejercicio.

Piensa que nuestro cuerpo se acostumbra muy fácilmente a los requerimientos calóricos que le demandamos, por eso, es mejor no ser constantes durante el ejercicio y fomentar diferentes intensidades y ritmos para aprovechar al máximo nuestro entreno.

Pero si lo que quieres es aprender a ejercitarte con la elíptica con un ejercicio concreto, en unComo vamos a darte un ejemplo de una rutina que puedes seguir para poder potenciar el efecto quemagrasa y mejorar tu salud cardiovascular. Cómo ya te hemos apuntado, el secreto del éxito radica en que no realices un ejercicio homogéneo y constante sino que deberás ir cambiando ritmos, velocidades e intensidades para que tu cuerpo esté todo el rato trabajando al máximo nivel.

A continuación te daremos una muestra de un buen ejercicio que puedes llevar a cabo:

2 minutos a paso lento (intensidad 6, por ejemplo)
5 minutos trotando (acelerar el movimiento)
3 minutos intensos (subir a 10, por ejemplo)
5 minutos trotando a menos intensidad (bajar a 6)
5 minutos intensos (ir subiendo a 10 y, después, a 12)
2 minutos a paso lento (reducir intensidad a 5)
3 minutos de intensidad máxima (subir a 14)
5 minutos trotando a menos intensidad (bajar a 6)
3 minutos de enfriamiento con pasos lentos e intensidad 5

Además, la elíptica permite una funcionalidad perfecta para trabajar más músculos: pedalear hacia adelante y hacia atrás. De esta manera podemos ejercitar tanto la parte delantera como la trasera haciendo que los glúteos, los gemelos y la cintura trabaje al máximo nivel.

Cómo ves, ejercitarse con elíptica es sencillo pero, es cierto, que debes evitar algunos errores que pueden perjudicar tu salud y hacer que sufras dolores o padezcas alguna lesión por una mala praxis deportiva. A continuación te detallamos los errores más comunes que debes evitar al máximo:

Una mala postura corporal: cuando estamos cansados tendemos a curvar la espalda para distribuir el peso de una forma más confortable, sin embargo, mientras estés haciendo elíptica deberás mantener la espalda recta para no dañar el cuello ni la espalda.
Un calzado incorrecto: los pies son los que sujetan nuestro peso durante el ejercicio y la parte que más recibe el impacto del deporte, por eso, es imprescindible escoger unas zapatillas óptimas para correr ya que el impacto será absorbido por la suela y reducirá los daños en nuestro cuerpo. En unComo te damos algunos consejos que te ayudarán a elegir los zapatos para correr.
Error con las intensidades: cómo hemos dicho, es importante que vayas intercalando las intensidades para hacer ejercicio de forma provechosa pero esto no quiere decir que te fuerces o pongas un nivel superior al de tus posibilidades. Lo mejor es comenzar con niveles más bajos y, semanalmente, ir probando nuevas fuerzas para que tu cuerpo vaya cogiendo tono muscular.