Los odiosos michelines y cartucheras muchas veces acaban instalándose en nuestras caderas, si tu deseo es reducirlas, puede resultar muy difícil. Sin embargo, para todo hay solución y, cuando se trata de salud, las buenas rutinas y el deporte nos pueden ayudar mucho. Puede que lleves semanas practicado cardio y abdominales pero, si aún no ves el resultado, es porque aún no has puesto en práctica uno de los mejores ejercicios para esta zona: las planchas laterales.
Este tipo de rutina es exigente y requiere de fuerza y resistencia pero, sin duda, es lo más recomendable a la hora de marcar y tonificar los laterales de nuestro cuerpo. Para que sepas cómo es la forma correcta de hacerlo y todos sus beneficios, en este nuevo artículo de unCOMO te vamos a explicar todo sobre el ejercicio de la plancha lateral: cómo se hace y para qué sirve.
Cómo hacer el ejercicio de la plancha lateral
Realizar el ejercicio de la plancha lateral no solo consiste en mantener el peso sobre uno de los costados, sino que se tienen que seguir una serie de pasos para hacerlo correctamente. ¿Cómo se hace el ejercicio plancha lateral? Atento/a a las siguientes instrucciones:
- Colócate sobre uno de tus costados en una esterilla, apoyándote en uno de los lados de tu cuerpo, con la pierna y el antebrazo.
- A continuación, ejerce fuerza y eleva tu cuerpo de tal manera que todo el peso esté repartido entre el antebrazo y el pie de ese lado.
- Mantén esta posición durante 40 segundos al menos, activando la parte del ejercicio isométrico.
Debes realizar al menos 3 series combinando cada lado para poder ejercitar ambos lados y, con el tiempo, aumentar el tiempo de resistencia. Si ya has cogido fuerza suficiente, puedes sostenerte con el brazo extendido.
Errores comunes al hacer el ejercicio de la plancha lateral
La plancha lateral es un ejercicio que no suele ser muy popular entre los principiantes ya que requiere de un gran esfuerzo físico. Es por eso que es importante saber ejecutarlo correctamente ya que, debido a una falta de práctica o no tener tanta fuerza en el eje central se pueden llegar a provocar lesiones. Algunos de los errores más frecuentes del ejercicio de la plancha lateral son:
- Dejar caer la cadera: es normal que las primeras veces la inercia haga caer las caderas al suelo pero la postura siempre debe de tener el tronco recto y tenso.
- No mantener el cuerpo alineado: debes procurar que la columna esté recta y el tronco y el cuello queden alineados.
- Mantener la mayor carga en la parte inferior: el peso debe equilibrarse a lo largo de todo el cuerpo sin tener a sobrecargar las piernas.
- Codo demasiado lejos del cuerpo: hay que evitar alejar demasiado el codo del tronco del cuerpo, ya que se ejercerá mal la fuerza a pesar de tener mayor equilibrio.
Para qué sirve el ejercicio de la plancha lateral
Las planchas laterales son un tipo de ejercicio que suele costar al principio pero que ayuda de forma muy eficaz no solo a ir restando la grasa acumulada de nuestros laterales y nuestro abdomen, sino también a mantener el cuerpo tonificado, mantener una buena postura y crear una fortaleza del eje central.
Son varios los músculos que están implicados y otros tantos los beneficios que puedes disfrutar al introducirlo en tu rutina de entrenamiento.
Músculos implicados en la plancha lateral
Comúnmente se conoce que la plancha lateral es un ejercicio ideal para poder quitarse las odiosas cartucheras, pero a nivel anatómico va mucho más allá de eso, ya que es un ejercicio muy completo que compromete a muchos músculos que conectan la parte superior e inferior de nuestro cuerpo.
¿Qué músculos trabaja la plancha lateral? Estos son los más destacables en el ejercicio de la plancha lateral:
- Músculo trasversal del abdomen.
- Los abductores (glúteo medio y glúteo menor).
- Abductores de la cadera.
- Oblicuos (tanto internos como externos).
Además, combina la fuerza y la elevación de pulsaciones por lo que, aunque no estés haciendo ningún movimiento, tu cuerpo está trabajando muy intensamente.
Más beneficios de la plancha lateral
¿Qué hace la plancha lateral además de hacernos sentir más en forma? Uno de los grandes beneficios por lo que deberías comenzar a introducir una rutina de planchas laterales dentro de tu entrenamiento es por que, dominando la técnica, puedes conseguir unos tremendos resultados que tonifiquen tu cuerpo y fortalezcan buena parte de tu musculatura. Sobre todo, hay tres partes que se ejercitan y que nos pueden aportar grandes beneficios:
- Fortalecimiento de los brazos y hombros: a la vez que trabajas la parte central del cuerpo, estás ejercitando y fortaleciendo los brazos y hombros al cargar con el peso.
- Fortalecimiento de los oblicuos: mantendrás firme y en forma la musculatura lateral del abdomen, eliminando la grasa acumulada.
- Fortalecimiento del eje central y el núcleo de nuestro cuerpo: realizas un trabajo global que da estabilidad al núcleo de tu cuerpo.
Si te ha resulta útil este post sobre el ejercicio de la plancha lateral, puede que te sirve de ayuda nuestros artículos Ejercicios isométricos para el abdomen y 5 ejercicios para fortalecer el abdomen en casa.