Los molestos michelines y cartucheras suelen acumularse en las caderas, y eliminarlos puede ser un reto. Sin embargo, con rutinas saludables y ejercicio constante, es posible lograrlo. Si has estado haciendo cardio y abdominales sin ver resultados, prueba las planchas laterales, uno de los mejores ejercicios para esta zona.
Este ejercicio exige fuerza y resistencia, pero es ideal para marcar y tonificar los laterales del cuerpo. En este artículo de unCOMO, te explicamos todo sobre el ejercicio de la plancha lateral: cómo se hace y para qué sirve.
Cómo hacer el ejercicio de la plancha lateral
La plancha lateral no solo implica sostener el peso sobre un costado; sigue estos pasos para ejecutarla correctamente. ¿Cómo se hace el ejercicio de plancha lateral? Presta atención:
- Colócate sobre uno de tus costados en una esterilla, apoyándote en el antebrazo y la pierna de ese lado.
- A continuación, eleva tu cuerpo con fuerza para que el peso se reparta entre el antebrazo y el pie.
- Mantén la posición al menos 40 segundos, activando los músculos de forma isométrica.
Realiza al menos 3 series por lado para trabajar ambos, e incrementa el tiempo gradualmente. Si tienes más fuerza, usa el brazo extendido.
Errores comunes al hacer el ejercicio de la plancha lateral
La plancha lateral es exigente para principiantes y requiere técnica para evitar lesiones por falta de fuerza en el core. Estos son los errores más frecuentes:
- Dejar caer la cadera: Mantén el tronco recto y tenso, evita que caiga.
- No alinear el cuerpo: Asegura que la columna esté recta y el cuello alineado con el tronco.
- Sobrecargar la parte inferior: Distribuye el peso uniformemente por todo el cuerpo.
- Codo demasiado lejos: Mantén el codo cerca del tronco para una fuerza óptima.
Para qué sirve el ejercicio de la plancha lateral
Las planchas laterales ayudan a reducir grasa en laterales y abdomen, tonifican el cuerpo, mejoran la postura y fortalecen el core.
Trabaja varios músculos y ofrece múltiples beneficios al incluirlo en tu rutina.
Músculos implicados en la plancha lateral
Más allá de eliminar cartucheras, es un ejercicio completo que une la parte superior e inferior del cuerpo.
¿Qué músculos trabaja la plancha lateral? Los principales son:
- Músculo transverso del abdomen.
- Abductores (glúteo medio y glúteo menor).
- Abductores de la cadera.
- Oblicuos (internos y externos).
Combina fuerza isométrica con elevación del ritmo cardíaco para un trabajo intenso sin movimiento.
Más beneficios de la plancha lateral
Además de ponerte en forma, dominar la plancha lateral tonifica y fortalece tu musculatura con resultados notables. Destacan estos beneficios:
- Fortalecimiento de brazos y hombros: Soporta el peso mientras trabajas el core.
- Fortalecimiento de oblicuos: Mantiene firmes los laterales del abdomen y reduce grasa.
- Fortalecimiento del core: Proporciona estabilidad global al núcleo del cuerpo.
Si este artículo sobre la plancha lateral te ha resultado útil, consulta nuestros artículos sobre ejercicios isométricos para el abdomen y 5 ejercicios para fortalecer el abdomen en casa.