Ponerse en forma y lograr un cuerpo tonificado es el objetivo de muchas personas. Puedes alcanzarlo de diversas formas, como salir a correr o inscribirte en un gimnasio. Sin embargo, el ritmo de vida actual a menudo impide dedicar una hora diaria a desplazarte para entrenar. Además, con la pandemia de coronavirus, todos tuvimos que quedarnos en casa y limitar nuestras salidas.
Afortunadamente, hay una ventaja en esta situación: siempre podemos reservar tiempo semanal para hacer ejercicios desde la comodidad del hogar. El cardio y los ejercicios aeróbicos son excelentes opciones para ponernos en forma. Por eso, en este artículo de unCOMO te mostramos ejercicios aeróbicos para hacer en casa que te ayudarán a ponerte en movimiento.
Sentadillas con salto
Las sentadillas son uno de los ejercicios de fuerza más populares para principiantes en casa. Trabajan glúteos, piernas y bajo abdomen al flexionar las piernas y elevar el tronco. Para hacerlas aeróbicas, añade un salto. Sigue estos pasos para ejecutarlas correctamente:
- Colócate de pie con los pies a la altura de la cadera, abiertos.
- Flexiona las rodillas con la espalda recta.
- Al subir, impúlsate en un ligero salto que separe tus pies del suelo.
- Al caer, recoge tu peso volviendo a flexionar las rodillas, asegurándote de que no sobrepasen la línea de tus pies.
Salto de rodillas a pecho
Este ejercicio aeróbico se puede hacer sin impacto, pero para mayor intensidad, hazlo dinámico con saltos. Trabaja glúteos, piernas y abdomen, que soporta el peso en cada movimiento:
- Colócate de pie con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas.
- Trota y eleva cada rodilla en cada salto, alternando en el sitio.
- Sube la rodilla lo máximo posible hacia el tronco sin curvar la espalda.
Burpees
Los burpees son uno de los ejercicios más intensos para casa, combinando fuerza y cardio. Ideales para trabajar todo el cuerpo y elevar las pulsaciones. Así se hacen:
- Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas.
- Baja el tronco hasta tocar el suelo con las manos.
- Soporta el peso con las manos y, de un salto, baja hasta quedar en plancha.
- Realiza una flexión completa.
- Al terminar la flexión, invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial de pie.
En la imagen te mostramos cómo hacer este ejercicio aeróbico y una versión para burpees para principiantes, para evitar lesiones. Si eres avanzado, termina con un salto.
Mountain Climbing
Este ejercicio aeróbico exige buena condición física por su impacto. Fortalece brazos, hombros y abdomen. Usa una esterilla para comodidad:
- Colócate bocabajo en la esterilla, apoyado en las rodillas y las palmas de las manos.
- Estira las piernas y quédate en plancha con los brazos extendidos.
- Trae la rodilla al centro del abdomen alternando piernas con ligeros saltos.
Saltar a la comba
Para muchos parece un juego infantil, pero saltar a la comba es uno de los ejercicios aeróbicos más completos y exigentes. Quema muchas calorías al generar impacto constante y elevar el ritmo cardíaco.
Si no molestas a vecinos de abajo, es ideal para casa.
- Ponte de pie con la espalda recta.
- Sujeta la cuerda o comba con ambas manos a la altura de las caderas.
- Comienza a elevar la comba alrededor de ti de arriba a abajo y da pequeños saltos para completar el círculo.
- Juega con la intensidad y la altura.
Steps
Para este ejercicio aeróbico en casa necesitas un escalón o superficie elevada similar; no hace falta uno profesional. Trabaja piernas y glúteos, y tú controlas la intensidad:
- Colócate de pie frente al escalón.
- Baja y sube alternando ambas piernas para equilibrar el esfuerzo.
- Realiza tandas de 5 minutos para notar el efecto en glúteos.
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