Hace apenas dos siglos, dormir menos de 9 horas seguidas se veía como un trastorno del sueño ligado a problemas mentales o malestar personal. Hoy, la exposición constante a luces artificiales, transportes y malos hábitos pre-sueño ha convertido el insomnio en la segunda preocupación de los pacientes en consultas psicológicas, solo por detrás de los trastornos alimenticios.
Como psicólogos especializados en salud mental, vemos este problema a diario. Para mejorarlo, entendamos primero el ritmo circadiano, nuestro reloj biológico que regula el descanso.
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El exceso de actividad cerebral como principal causante
En nuestra sociedad hiperactiva, largas jornadas laborales que invaden la noche, actividades extrascolares y deportes en horarios inadecuados alteran el equilibrio del sueño. El ritmo circadiano activa el cuerpo con la luz diurna y pide descanso en la oscuridad máxima, entre las 2 y las 6 a.m.
El cerebro responde a la luz asociándola con actividad física. Trabajadores nocturnos o quienes terminan tarde (hasta las 20-22 h) y luego ven películas o hacen ejercicio sufren desajustes graves que impactan la salud.
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6 consejos prácticos de psicólogos para mejorar la calidad del sueño
Estudios muestran que en Occidente dormimos de media solo 6 horas diarias. Aquí van recomendaciones probadas por expertos:
1. No uses el móvil en la cama
Es el mayor culpable. Chatear, mails o vídeos mantienen el cerebro alerta. Evítalo al menos 2 horas antes de dormir.
2. Evita el deporte por la noche
El cuerpo reduce la presión arterial entre las 18-20 h. Hacer ejercicio entonces reactiva reflejos. Limítalo a antes de las 17 h, incluso en verano.
3. Mantén horarios regulares
Un ritmo fijo ayuda al cuerpo a adaptarse, evitando despertares prematuros o conciliaciones tardías.
4. Lee un libro en lugar de pantallas
Series o TV emiten luz disruptiva. El silencio de un libro físico relaja y prepara el descanso.
5. Apaga todas las luces de la habitación
Incluso una luz tenue interfiere. La oscuridad total es clave para un sueño profundo.
6. Reduce el brillo de pantallas desde las 16 h
Activa modos de ahorro en móviles, tablets y ordenadores para minimizar la estimulación lumínica.