Las nueces son parte del grupo de alimentos proteicos como se describe en el programa Choose My Plate. Tienen mucho que ofrecer en cuanto a nutrición, pero muchas opciones son altas en calorías, lo que puede obstaculizar los objetivos de pérdida de peso. Dicho esto, las nueces son una adición saludable al plan de comidas de casi cualquier persona y pueden ser parte de un plan de pérdida de peso efectivo cuando se comen de la manera correcta. De hecho, las investigaciones indican que comer nueces como refrigerio puede ayudar a mantener un peso saludable y, al mismo tiempo, aumentar la ingesta de nutrientes.
Pérdida de peso saludable
El resultado final cuando se trata de perder peso es quemar más calorías de las que consume diariamente. Entonces, en teoría, cualquier alimento puede ser parte de un plan de pérdida de peso siempre que las calorías en esas opciones estén equilibradas con la forma en que se queman. Sin embargo, los alimentos ricos en calorías juegan un papel importante en el aumento de peso porque a menudo es difícil satisfacer el hambre durante todo un día con las pequeñas porciones que funcionarían para una dieta para bajar de peso.
Al elegir alimentos ricos en fibra, como las nueces, una persona puede bajar de peso de manera efectiva y evitar el aumento de peso al tiempo que se siente llena. Eso es porque la fibra llena tu barriga y hace que te sientas satisfecho por más tiempo.
La proteína en las nueces es ideal para ayudar a alimentar los músculos para hacer ejercicio y también ayuda en la recuperación posterior.
Calorías en Nueces
Ahora que sabe que las nueces pueden ser parte de un plan de pérdida de peso saludable, vale la pena conocer su contenido calórico. De esa manera, puede incorporarlos sin problemas en su plan de comidas sin ingerir más calorías de las que debería. Al equilibrar las calorías de los frutos secos, puede incluirlos fácilmente en sus otras comidas y meriendas sin perder de vista la pérdida de peso.
Los siguientes recuentos de calorías son cortesía de la base de datos nacional de nutrientes del USDA y corresponden a una onza de nueces, que es el tamaño de porción estándar.
- Anacardos:157 calorías
- Piñones:191 calorías
- Nueces de macadamia:204 calorías
- Pistachos:161 calorías
- Pecanas:196 calorías
- Nueces:185 calorías
- Almendras:164 calorías
- Maní:162 calorías
Es importante recordar que estos conteos de calorías son para nueces simples. Si opta por las versiones confitadas, saladas, azucaradas o tostadas, la cantidad de calorías puede aumentar, a veces de manera bastante drástica.
Mida las nueces para que sepa que está obteniendo el tamaño de porción correcto. Según los expertos de la revista Ladies' Home Journal, esto es aproximadamente igual a la cantidad de frutos secos que llenan dos vasos de chupito de tamaño normal.
Frutos Secos para Adelgazar
Hay multitud de estudios que investigan cómo las nueces pueden funcionar como parte de un plan de pérdida de peso. La conclusión general es que los frutos secos ofrecen un alto grado de saciedad, lo que significa que puedes comerlos como refrigerio y sentirte lleno durante varias horas, lo cual es parte de su papel en el control del peso, según Richard Mattes, científico de nutrición de la Universidad de Purdue. quien comparte sus hallazgos con The New York Times. Esto se debe a que las nueces están llenas de proteínas, fibra y grasas no saturadas, todos los cuales son nutrientes que llenan el estómago y te mantienen lleno por más tiempo que si hubieras optado por un refrigerio bajo en proteínas y fibra. Las nueces se digieren lentamente, lo que te brinda saciedad duradera, dice Mattes.
Una investigación adicional de Mattes se publica en Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition e informa que comer nueces puede elevar su gasto de energía en reposo en el transcurso de un par de meses. Esto significa que quemas más calorías en reposo, lo cual es beneficioso si estás tratando de perder peso.
Investigación adicional
Si bien cualquier tipo de nuez puede ser parte de un plan de comidas para bajar de peso, algunas variedades tienen beneficios adicionales para bajar de peso. Dos tipos de frutos secos pueden tener el potencial de proporcionar más ayuda a las personas que buscan perder algo de peso.
- Piñones: Según una investigación realizada por la Asociación Estadounidense de Psicología e informada por Science Daily, los piñones se han relacionado con la supresión de las hormonas del hambre. Eso significa que cuando se consumen piñones, pueden reducir efectivamente el hambre y ayudar a las personas a resistir la tentación de comer en exceso. El estudio usó aceite de piñones para su investigación, pero debido a que un puñado de piñones también contiene una cantidad decente de aceite, pueden ser una buena opción para usted si necesita ayuda para controlar su apetito. Por supuesto, los piñones también contienen proteína y fibra, los cuales también ofrecen saciedad.
- Almendras: Un estudio publicado en el International Journal of Obesity informa que una dieta que incluya almendras puede ayudarte a perder peso. La investigación comparó a un grupo de participantes con una dieta líquida con grasa de almendras con uno que ingirió una dieta líquida con carbohidratos complejos. Las personas del grupo de las almendras perdieron más peso, experimentaron una mayor disminución del tamaño de la cintura y redujeron su presión arterial en mayor medida. El estudio se realizó para pacientes diabéticos, pero los resultados pueden aplicarse a alguien que simplemente quiere perder peso.
Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de dieta. Esto es particularmente cierto si tiene problemas de salud. Juntos pueden elaborar un plan apropiado para ayudarlo a perder peso sin comprometer su salud.
Haciendo que las nueces trabajen para usted
Incluir nueces en su plan de comidas puede tener implicaciones positivas para los objetivos de pérdida de peso. Pruebe las siguientes formas, cortesía del Sistema de Salud de la Universidad de Michigan, para aprovechar los beneficios que tienen para ofrecer.
- Cómelos solos
- Agregue nueces a la mezcla de frutos secos
- Arroz pilaf, judías verdes o sopa con nueces picadas o en rodajas
- Espolvoree nueces en una ensalada de verduras mixtas
- Use frutos secos como cobertura crujiente para pescado o pollo
- Agregue nueces al salteado
- Agregue nueces a la avena
- Agregue nueces a su receta favorita de pan o muffins
Solo recuerde agregar las calorías de las nueces a sus necesidades diarias para que pueda seguir quemando más calorías de las que consume. Su médico puede ayudarlo a determinar una cantidad saludable de calorías según su sexo, edad, nivel de actividad y estado de salud.