Las sopas son una excelente opción de comida para aquellos que están cuidando su peso. Ya sea que se coman solas o como aperitivo, las sopas, incluidas las sopas de pescado, los guisos y el chile, ofrecen pocas calorías y una profusión de nutrientes en un tazón. Son saciantes, equilibrados y se pueden preparar con una variedad de ingredientes.
Bases para sopas
Aunque el caldo casero es muy saludable, también requiere mucho tiempo de preparación. Hay varias variedades de caldos preparados disponibles en el supermercado. La carne de res, las verduras y el pollo son opciones populares. Si es sensible a la sal, elija caldos reducidos en sodio. Para sopas cremosas, se pueden usar verduras en puré como papas y calabazas de invierno. Agregar almidón de maíz también producirá una base más espesa que el caldo. La crema tradicional que se usa en las sopas se puede reemplazar con leche descremada evaporada para obtener una alternativa baja en grasa.
Adiciones Saludables
Al elegir alimentos de todos los grupos de alimentos, puede preparar una sopa sana y equilibrada como una comida en sí misma. Las proteínas suelen ser aves sin piel, trozos de tofu, frijoles, pescado o cerdo. Se pueden utilizar verduras de todo tipo para añadir fibra, vitaminas y minerales. Los frijoles, como el riñón, la lenteja y el blanco, también agregarán fibra y nutrientes. La pasta integral, el arroz integral y la cebada proporcionan carbohidratos complejos en muchas recetas de sopa.
Recetas
Sopa de almejas de Nueva Inglaterra
Ingredientes
- 2 papas medianas, peladas y cortadas en cubitos1 tallo de apio, picado
- 1 cebolla, picada
- 4 cucharaditas. margarina
- 1 c. agua
- 1 c. leche descremada
- 1 c. leche evaporada descremada
- 1 cucharada. harina
- Uno de 10 oz. lata de almejas picadas, escurridas
- ½ taza. de jugo de almeja reservado de almejas
- ½ cucharadita. tomillo
- Pimienta fresca molida, al gusto
- 2 rebanadas de tocino, cocidas y desmenuzadas
Direcciones
- En una cacerola mediana, combine las papas, el apio, la cebolla, la margarina y el agua; llevar a hervir.
- Reduzca el calor y cubra; cocine a fuego lento hasta que las papas estén blandas, aproximadamente 15 minutos.
- En un tazón mediano, mezcle la leche, la leche evaporada y la harina hasta que quede suave. Agregue la mezcla de leche, las almejas, el jugo de almejas, el tomillo y la pimienta a la cacerola.
- Revuelva constantemente y cocine hasta que espese, aproximadamente 10 minutos.
- Sirva y agregue tocino desmenuzado en cada tazón.
Porciones e información nutricional
Rinde 4 porciones. 250 calorías, 3 g de grasa total, 1 g de grasa saturada, 2 g de fibra, 31 g de carbohidratos, 23 g de proteína, 41 mg de colesterol, 300 mg de sodio
Sopa de Lentejas y Acelgas
Ingredientes
- 2 cucharaditas. aceite de oliva 1 cebolla picada
- 1 diente de ajo, picado
- 2 c. caldo de res bajo en sodio
- 1 c. lentejas secas, enjuagadas y escurridas
- 2 c. agua
- 2 c. Hojas de acelgas, trituradas
- 1 cucharada. cilantro fresco, picado
- ½ cucharadita. comino
- ¼ de cucharadita. sal
- Pimienta fresca molida, al gusto
- 2 cucharaditas. jugo de limón fresco
Direcciones
- En una cacerola mediana, caliente el aceite. Agrega la cebolla y el ajo; saltear unos 5 minutos hasta que estén tiernos.
- Agregue el caldo, las lentejas y el agua; Hervirlo.
- Reduzca el calor y cubra; cocine a fuego lento hasta que las lentejas estén blandas, aproximadamente 45 minutos.
- Agregue hojas de acelgas, cilantro, comino, sal y pimienta. Revuelva bien y cocine hasta que las acelgas se marchiten, aproximadamente 5 minutos.
- Agregue el jugo de limón. Atender.
Porciones e información nutricional
Rinde 4 porciones.196 calorías, 4 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 14 g de fibra, 28 g de carbohidratos, 14 g de proteína, 0 mg de colesterol, 225 mg de sodio.
Agregue sopa a cualquier dieta
La sopa se puede agregar a casi cualquier dieta. Una sopa bien elegida y preparada de forma saludable puede llenarte sin añadir demasiadas calorías. Aún mejor, la sopa es sabrosa y fácil de cocinar.