Si está tratando de controlar su peso, las recetas de ensaladas son un excelente lugar para comenzar. La pérdida de peso está determinada por la cantidad de calorías que una persona ingiere en comparación con la cantidad de calorías gastadas. Por esta razón, las ensaladas compuestas de vegetales, frutas y adiciones bajas en grasas son excelentes ideas de comidas bajas en calorías para cualquiera que intente reducir la ingesta de calorías.
Cuencos de Salud
Dado que los alimentos vegetales están repletos de vitaminas, minerales y fitonutrientes esenciales, pueden brindarle energía junto con la pérdida de peso. Elegir ensaladas es una excelente manera de alcanzar las nueve porciones recomendadas de frutas y verduras al día. Una taza de vegetales de hoja verde equivale a una porción, media taza de vegetales picados equivale a una porción y una fruta de tamaño mediano o media taza de fruta cortada equivale a una porción.
La proteína magra es un componente fundamental de cualquier ensalada para satisfacer el hambre y mantenerte satisfecho durante un período de tiempo suficiente. A menudo, la carne blanca de pollo o pavo es la selección preferida. Sin embargo, los quesos bajos en grasa, incluido el requesón y el queso feta, los frijoles, como el riñón y los garbanzos, los huevos duros, preferiblemente solo los blancos, y el atún en agua son selecciones satisfactorias.
Las grasas no saturadas en forma de almendras, semillas de girasol o aguacate se sumarán a la saciedad de su ensalada. Sin embargo, tenga cuidado de agregarlos en cantidades moderadas, ya que son ricos en calorías. Un poco de estas adiciones agregan una gran cantidad de sabor y textura.
Agregar un ingrediente sorpresa, como arándanos secos, rodajas de manzana o mandarinas, puede mejorar su ensalada. Al ser creativo, puede haber una nueva ensalada para disfrutar cada día.
Precaución
Los aderezos para ensaladas pueden hacer o deshacer el total de calorías de una ensalada. Por ejemplo, un popular aderezo cremoso de queso azul embotellado contiene más de cien calorías por dos cucharadas. Por lo tanto, lea atentamente las etiquetas para conocer las calorías y los gramos de grasa. Elija versiones bajas en grasa de su variedad favorita y utilícelas con la moderación que tolere.
Puedes hacer tu propio aderezo sin mucho esfuerzo. Simplemente combine una parte de vinagre, cualquier variedad que prefiera, con una cuarta parte de aceite de oliva, canola o semilla de uva y las hierbas de su elección. El vinagre y las hierbas no tienen calorías y se pueden usar tan abundantemente como se desee.
Hay muchas recetas disponibles para aderezos conscientes del peso. A continuación hay dos para comenzar.
Recetas
Ensalada César Flaca
Ingredientes
- ¼ c. Queso parmesano¼ tz. mayonesa sin grasa o crema agria
- ¼ c. agua 2 cucharadas. jugo de limón fresco
- ½ cucharadita. pasta de anchoa
- ½ cucharadita. Salsa Worcestershire
- ¼ de cucharadita. pimienta negra
- 1/8 de cucharadita. mostaza seca
- 2 dientes de ajo, picados
- 4 rebanadas (1 onza) de pan francés, en cubos
- 8 c. de lechuga romana, cortada
Direcciones
- Precaliente el horno a 300 grados. Coloque los cubos de pan en una bandeja para hornear y hornee durante 15 minutos o hasta que se doren.
- Combina el queso parmesano con los dientes de ajo en un tazón pequeño. Mezcle bien, usando un batidor.
- Combine los picatostes, la lechuga y el aderezo en un tazón grande. Mezcle bien para cubrir.
Porciones e información nutricional
Rinde 4 porciones
Un tamaño de porción equivale a dos tazas.
142 calorías, 2,4 g de grasa, 2,6 g de fibra, 23 g de carbohidratos, 7 g de proteína, 5 mg de colesterol, 550 mg de sodio.
Consejo:Agregar proteína hará de esta ensalada una comida completa. Asegúrese de calcular puntos para cualquier elemento de proteína adicional.
Ensalada Mixta con Almendras y Naranjas
Ingredientes
- 2 cucharadas. perejil fresco picado
- 3 cucharadas. vinagre balsámico
- 1 cucharada. aceite de oliva
- 1 diente de ajo, picado
- ¼ de cucharadita. azúcar
- ¼ de cucharadita. sal
- Pimienta fresca molida, al gusto
- 1 cucharada. agua
- 8 c. berros
- 4 tallos de apio, en rodajas
- 8 cebolletas, en rodajas
- Una lata (11 oz.) de gajos de mandarina, escurridos
- 2 cucharadas. almendra, rebanada y tostada
Direcciones
- En un tazón pequeño o una coctelera, combine el perejil con agua y mezcle hasta que esté bien mezclado.
- Tueste las almendras colocándolas en una sartén a fuego medio. Cocine durante 3-4 minutos o hasta que esté ligeramente dorado, revolviendo constantemente.
- En un tazón grande, combine la lechuga, el apio y las cebolletas. Agregue el aderezo y mezcle para cubrir. Cubra con almendras y naranjas.
Porciones e información nutricional
Rinde 4 porciones. Por porción:106 calorías, 6 g de grasa, 4 g de fibra, 13 g de carbohidratos, 3 g de proteína, 0 mg de colesterol, 165 mg de sodio.
Consulte el consejo anterior para agregar más proteína.
Nutrición Sabrosa
Las ensaladas de hoy son mucho más que comida para conejos. Pueden ser tan simples o tan elaborados como quieras. Las ensaladas también pueden variar en sabor, desde todo lo estadounidense hasta lo exótico. Pruebe una variedad de ensaladas para mantener a raya el aburrimiento mientras observa cómo se encoge su cintura.