Uno de los músculos más grandes, son los músculos de la cadera. Hay cuatro grupos de músculos de la cadera: rotadores laterales o secuestradores, aductores, extensores de la cadera y flexores de la cadera. Para aumentar el tamaño de éstos, es necesario capacitar a los cuatro grupos de músculos. Sin embargo, antes de cualquier entrenamiento de fuerza, consulte a su médico, sobre todo si no ha hecho ejercicio recientemente o si tiene una condición médica.
Necesitarás:Entrena tus músculos abductores. Los abductores de la cadera consisten de los obturadores externos e internos, piriforme, y el superior e inferior gemelos. Este grupo muscular trabaja en el exterior de la cadera y el muslo, mover la pierna hacia fuera y lejos del cuerpo.
2Para entrenar estos músculos, hacer ejercicio de secuestro. Párate frente a una polea baja que está a tu lado derecho. Conecta el brazalete en el tobillo, asegúrate que el cable queda lejos de tu pierna izquierda. Toma una barra de ballet. Cruzar las piernas por delante. A continuación, mueve la pierna izquierda hacia el lado opuesto de la polea baja por la abducción de la cadera. Date la vuelta y haz el mismo ejercicio con el músculo abductor de tu pie derecho.
3Entrena tus aductores. Se trata de los aductores brevis, magnus, el pectíneo, largo y recto interno. Los músculos aductores se encuentran en el medio o en el interior de la cadera y el muslo. Que te permite mover las piernas hacia el cuerpo.
4Puedes entrenar los músculos aductores con un ascensor aductor estático. Coloca pesos en los tobillos a sus pies. Acuéstate sobre tu lado, la pierna cruzada sobre la otra pierna, el pie de la pierna superior apoyada en el suelo. Levanta la pierna unos 30 grados. Manten el ascensor por el tiempo que puedas, luego bájala lentamente. Repite el ejercicio con la otra pierna.
5Trabaja tus extensores de la cadera, el mayor grupo de músculos. Se componen de los músculos posteriores del glúteo mayor, minimus, medius y el tensor de la fascia lata. Extensores de la cadera ayudará a extender la pierna o el movimiento hacia atrás.
6Acuéstate en el suelo con los antebrazos y una rodilla, la otra rodilla doblada a 90 grados a unos cuantos centímetros del suelo. Lentamente levanta la pierna doblada hasta el tope. Repite el ejercicio con la otra pierna.
7Entrena a tus flexores de la cadera. El músculo flexor de la cadera está formado por músculo psoas-ilíaco y el cuadrado femoral, el músculo recto femoral y sartorio. Los flexores de la cadera son para doblar o levantar la pierna para caminar.
8Acuéstate sobre un lado en el suelo y tu pierna superior hacia delante y atrás en el nivel de la cadera. Para hacer otro ejercicio, te acuestas boca arriba y tiras de una rodilla hacia el pecho, y extender la otra pierna de largo a unos 60 grados del suelo. A continuación, cambie las piernas, brinda una sensación de que la cadera se abre. Repita el procedimiento alrededor de ocho a 10 repeticiones.