Los músculos de la cadera son uno de los grupos más grandes y potentes del cuerpo. Incluyen cuatro categorías principales: abductores (o secuestradores), aductores, extensores de cadera y flexores de cadera. Como entrenador con más de 10 años de experiencia en entrenamiento de fuerza, recomiendo trabajar todos estos grupos para lograr un desarrollo equilibrado y visible. Antes de iniciar cualquier rutina, consulta a tu médico, especialmente si has estado sedentario o padeces condiciones de salud.
Materiales necesarios:
Pasos a seguir:
1.Entrena los abductores de la cadera. Este grupo, formado por el obturador externo e interno, piriforme y gemelos superior e inferior, actúa en el exterior de la cadera y muslo, separando la pierna del cuerpo.
2.Realiza el ejercicio de abducción con polea baja. Colócate frente a la polea a tu lado derecho, con el brazalete en el tobillo izquierdo (asegurándote de que el cable no interfiera con la pierna derecha). Agárrate a una barra o soporte. Cruza la pierna derecha delante de la izquierda y mueve la pierna izquierda hacia afuera, abduciendo la cadera. Cambia de lado y repite con la pierna derecha.
3.Fortalece los aductores. Compuestos por los aductores brevis, magnus, pectíneo, largo y gracilis, estos músculos internos de la cadera y muslo acercan las piernas hacia el centro del cuerpo.
4.Usa el elevador aductor estático. Coloca pesas en ambos tobillos. Acuéstate de lado con la pierna inferior extendida y la superior cruzada por encima, con el pie apoyado en el suelo. Eleva la pierna inferior unos 30 grados y mantén la posición el mayor tiempo posible. Baja lentamente y repite con la otra pierna.
5.Desarrolla los extensores de cadera, el grupo más grande. Incluyen el glúteo mayor, glúteo medio y mínimo, y el tensor de la fascia lata. Ayudan a extender la pierna hacia atrás.
6.Acuéstate boca abajo en la esterilla, apoyado en los antebrazos. Dobla una rodilla a 90 grados, manteniéndola cerca del suelo. Levanta lentamente la pierna doblada hasta el máximo, contrayendo los glúteos. Repite con la otra pierna, 8-12 repeticiones por lado.
7.Trabaja los flexores de cadera. Formados por el psoas-ilíaco, cuadrado femoral, recto femoral y sartorio, permiten flexionar la cadera al caminar o elevar la pierna.
8.Acuéstate de lado y mueve la pierna superior hacia adelante y atrás a la altura de la cadera. Alternativa: boca arriba, tira de una rodilla hacia el pecho mientras extiendes la otra pierna a unos 60 grados del suelo. Cambia piernas para una apertura completa de la cadera. Realiza 8-10 repeticiones por lado.