Si buscas incrementar tu velocidad en running, puedes priorizar aumentar la cadencia o alargar la zancada, o combinar ambas estrategias con entrenamiento progresivo. Como entrenadores especializados en biomecánica del running, con años de experiencia guiando a corredores de todos los niveles, te explicamos cómo elevar tu cadencia de zancada de forma gradual y segura. Empieza siempre con ropa y zapatillas de running adecuadas, certificadas para tu tipo de pisada.
Aumentar la cadencia no solo mejora tu rendimiento, sino que protege tus articulaciones. Estudios de la American College of Sports Medicine confirman que pasos más cortos y cercanos al eje vertical reducen el impacto en rodillas, caderas y tobillos hasta en un 20-30%, comparado con zancadas largas. Descubre los beneficios de aumentar la cadencia de zancada:
Entrenamiento
Optar por aumentar la cadencia de zancada es accesible para cualquier corredor y solo requiere un plan de entrenamiento estructurado. A diferencia de alargar la zancada, que depende de la genética y longitud de piernas, la cadencia se optimiza con práctica consistente, independientemente de tu físico.
Comienzo de la práctica
Para dominarlo, integra rutinas específicas en tu sesión diaria. Comienza con series de carreras con zancadas cortas: 4-6 repeticiones de 30-60 segundos, aumentando progresivamente. Una vez asimilada la técnica, añade desafíos como pendientes leves para potenciar la adaptación muscular.
Serie de saltos y paso a las zancadas
Series de saltos (como skipping alto o saltos en el sitio) fortalecen la elasticidad y potencia, alternándolas con las carreras cortas. Finalmente, avanza a sesiones combinadas: zancadas cortas, saltos y zancadas largas controladas para una transición fluida.
Por último, cuando domines las técnicas previas, integra carreras que combinen zancadas cortas, saltos y zancadas largas.
Paciencia
Como en todo deporte de fondo, la paciencia y la constancia son clave. El aumento de cadencia no ocurre de la noche a la mañana; progresa gradualmente, midiendo avances con apps como Strava o relojes GPS. Persiste y verás resultados en velocidad y prevención de lesiones.