Cómo empezar a hacer deporte

Una meta recurrente para cualquier persona puede ser ejercitarse y llegar a convertirlo en un hábito para estar más sano. Bien sea por intereses estéticos o por salud, el ejercicio físico más que una imposición es mejor visualizarlo como un hábito sano con muchos beneficios. Sin embargo, dar el primer paso suele ser complicado, y más cuando quieres empezar a hacer deporte después de mucho tiempo sin haberlo hecho o, incluso, si nunca te has ejercitado con frecuencia.

Para ayudarte a dejar tus dudas de lado, en unCOMO te ofrecemos varios consejos para que descubras cómo empezar a hacer deporte. Así que, si quieres saber cómo empezar a entrenar y convertirlo en un hábito, sigue leyendo y descubre las claves para lograrlo y disfrutar.

Fija tu objetivo realista

Si quieres empezar a hacer ejercicio desde 0, lo primero a tener en cuenta es que hay que fijar un objetivo, es decir, mentalizarte si realmente quieres ejercitarte y qué meta deseas alcanzar con ello. Eso sí, debes fijar metas plausibles para, luego, no experimentar decepciones o sensación de fracaso que te hagan desistir de ejercitarte.

Si, por ejemplo, te fijas como objetivo perder 10 kilos en un mes, seguramente no sea un objetivo realista. Cuando comienzas a ejercitarte, tienes que ser realista con tus aspiraciones. En lugar de perder cierta cantidad de kilos a perder, mentalízate en el simple hecho de ejercitarte para verte y sentirte mejor. De este modo, los resultados serán más fáciles de alcanzar, evitarás imponerte presiones innecesarias e irás perdiendo el sobrepeso que tengas de forma más saludable.

No excedas tu límite

Para tener claro cómo empezar a hacer ejercicio desde 0 o si en tu caso quieres empezar a hacer deporte con obesidad o algún otro problema de salud, es vital que seas consciente de tu condición física y que hables con tu médico sobre cuál puede ser el mejor ritmo para ti, e incluso consultar qué tipo de deporte o ejercicios necesitas. Ante todo está tu salud y si quieres ver resultados óptimos y duraderos, ajustar el deporte a cada fase de tu evolución será lo mejor. Asimismo, es igual de importante conocer cómo y cuándo empezar a hacer deporte después del parto y, por ello, recomendamos hablarlo con el médico para ir sobre seguro y cuidar tu salud.

Al hacer ejercicio, la idea es trabajar tus músculos de forma consistente y evitando fatigarte en extremo. Debes asegurarte de establecer un ritmo funcional, con un nivel de intensidad acorde a tu fortaleza y resistencia. Al comenzar a ejercitarse, la frecuencia con la que se hace es algo vital. Por ello, es muy importante que puedas ejercitarte unos 4 o 5 días a la semana, con jornadas de entrenamiento de 30 minutos. Sin embargo, este tiempo puede dividirse en intervalos, según tu conveniencia. Lo importante es que el tipo y la intensidad del ejercicio lo fijes tú y empieces por algo asequible para ti en tu estado actual y lo vayas aumentando según necesites y evoluciones.

Empieza con ejercicios fáciles

Muchos piensan que para comenzar a hacer ejercicio el gimnasio es la solución. Por supuesto, en el gimnasio contarás con entrenadores y maquinaria especializada para ayudarte a ponerte en forma, pero si realmente quieres dar el primer paso, en casa puedes lograr la diferencia.

Cuando llevas mucho tiempo sin ejercitarte, tu cuerpo no soportará demasiada exigencia física, por lo cual debes tener mucho cuidado de no lesionarte y seleccionar bien los ejercicios que haces. Para empezar a hacer ejercicio desde 0 puedes enfocarte en 3 tipos de ejercicios aeróbicos, es decir, ejercicios de baja intensidad para controlar tu respiración y mejorar tu condición física:

• Cardio: son ejercicios que te ayudarán a elevar tu ritmo cardíaco y a controlar tu respiración. Algunos ejemplos sencillos son andar rápido, subir y bajar escaleras, correr o ir en bicicleta. Si quieres conocer más ejemplos, aquí puedes ver más Ejercicios de cardio para hacer en casa.
• Flexibilidad: estos ejercicios tienen como objetivo mejorar tu movilidad, activando toda tu musculatura. Ejemplo de ello son los estiramientos, saltos y zancadas. Aquí puedes ver más Ejercicios de flexibilidad.
• Fuerza: con estos ejercicios la meta es ganar fuerza muscular, utilizando el peso corporal como aliado para mejorar la resistencia. Puedes comenzar con ejercicios como sentadillas, fondos para tríceps, planchas, abdominales clásicos y flexiones. En este post te explicamos Cómo empezar a hacer flexiones.

Diseña una rutina divertida para empezar a entrenar

Si aún te preguntas cómo empezar a hacer ejercicio para perder peso y estar más sano, piensa que es fundamental diseñar una rutina de ejercicios funcional y adaptada a tus aptitudes físicas. La idea es pasarlo bien al hacer deporte y no fijar esfuerzos superiores a nuestra fortaleza y resistencia física, donde el ejercicio se convierta en un auténtico suplicio.

Aquí te dejamos un ejemplo de rutina de ejercicios para empezar a hacer deporte que te puede resultar bastante divertida, aunque la puedes adaptar, para que logres empezar a hacer ejercicio en casa. Si disfrutas del entrenamiento, será mucho más sencillo adoptar el ejercicio como un hábito.

1. Despeja el área en la que te ejercitarás y pon música para animarte.
2. Para calentar tus músculos, comienza con una serie de estiramientos y elongaciones.
3. Continua el calentamiento con sentadillas clásicas, zancadas y saltos, con 3 series de 10 repeticiones cada una. El salto con cuerda puede ser una variante más divertida.
4. Continúa con 5 minutos de caminata y 5 minutos de trote para hacer cardio.
5. Alterna con variantes como subir y bajar escaleras o ir en bicicleta. Otra opción divertida es que hagas unos minutos de baile o zumba.
6. Remata tu rutina con flexiones de pecho o planchas y abdominales tipo bicicleta, con 3 series de 15 repeticiones cada una. Recuerda hacer hasta donde puedas en cada uno de los ejercicios, no es necesario cumplir todas las series y repeticiones de golpe; cada día podrás un poco más.

Para que tengas más ideas de ejercicios para empezar a hacer deporte, aquí te dejamos una Rutina de ejercicios para principiantes en casa.

Mejora tu alimentación para empezar a hacer ejercicio

Bien sea que te enfoques en cómo empezar a hacer ejercicio desde 0 o, por ejemplo, en cómo empezar a hacer ejercicio a los 50 años o más, debes tener clara la vital importancia de la alimentación. Si consumes grasas en exceso y no te hidratadas adecuadamente, por ejemplo, será muy difícil que puedas lograr ejercitarte con frecuencia.

Por ello, debes tener claro qué alimentos consumir si, realmente, te propones ejercitarte. No se trata de fijar una dieta estricta para bajar de peso, sino en comer bien para tener energía suficiente y del tipo adecuado durante cada entrenamiento para que el trabajo físico sea provechoso para el organismo. Te recomendamos seguir estos consejos para mejorar la alimentación:

• Desayuna alimentos ricos en vitaminas, hierro y fibras (frutas, cereales, pan integral...).
• Almuerza alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales (huevos, verduras, carnes magras, cereales...).
• En la cena, igualmente, opta por alimentos ricos en proteínas y vitaminas, como carnes, pescado y ensaladas.
• Aprovecha las meriendas después de hacer ejercicio para comer frutas, yogures y jugos naturales.
• Hidrátate bien durante el día. Lo mejor es tomar agua, pero la puedes tomar también con infusiones, tés y caldos.
• Evita el exceso de frituras y comida chatarra.
• Apuesta por cocinar más y comprar menos comida precocinada.

Descubre más sobre la Dieta para empezar a hacer ejercicio aquí.

Adopta el hábito de ejercitarte

No solo hay que adoptar el hábito de hacer deporte, sino también desechar los hábitos sedentarios. Si quieres empezar a hacer deporte en casa, en el gym o en la calle y convertirlo en un hábito, te recomendamos estos consejos:

• Fija un horario de entrenamiento que se ajuste a tu rutina diaria para compaginarlo lo mejor posible.
• Prepara un espacio de tu casa para ejercitarte.
• Selecciona ejercicios fáciles de realizar para evitar lesiones y frustración al comenzar.
• Comienza poco a poco, con rutinas sencillas que te permitan hacer, en promedio, 30 minutos diarios de ejercicio físico.
• Olvídate de las excusas y percibe tu rato para hacer deporte no como un castigo, sino como una recompensa para tu cuerpo y tu mente.

Premia tu esfuerzo

Después de cada jornada de entrenamiento, puedes premiar tu esfuerzo. ¿Cómo hacerlo? Dándote un gusto, comiendo algo rico y también saludable. Una ensalada de frutas, un batido, un yogur, una galleta de fibra... Cualquiera de las opciones de alimentos saludables que te gusten será buena para llenar el estómago y premiarte merecidamente por haber cumplido con tu meta de ejercicio diario.

Puedes buscar más formas de premiarte, según tus gustos, y hacer algunas excepciones, pero recuerda procurar que no sean hábitos que te lleven de nuevo a seguir una línea de sedentarismo y mala alimentación.