Uno de los grandes olvidados en las rutinas de gimnasio es la espalda. Son muchos los que se enfocan en abdominales o bíceps dejando de lado lo que es un grupo muscular esencial para mantener un cuerpo equilibrado y sano.
Si queremos trabajar la espalda pocos ejercicios encontraremos que sean más completos que las dominadas, eso sí, es un ejercicio tan eficaz como exigente. Si quieres empezar a hacer dominadas desde cero te podrá parecer un poco complicado, pero siguiendo algunos de los consejos de este artículo de unCOMO seguro que podrás conseguir tu objetivo.
Sigue leyendo y aprende cómo empezar a hacer dominadas.
Pasos a seguir: 1Las dominadas son un ejercicio muy completo a la hora de trabajar el tres superior. Con ellas ejercitamos la espalda -trapecio, dorsales y romboides-, hombros -deltoides posterior- y alguna zona de los brazos como el bíceps braquial y la musculatura de antebrazos. Eso sí, si quieres empezar a hacer dominadas desde cero y lograr hacer algunas repeticiones primero debes lograr tener la fuerza necesaria para aguantarlo.
Las dominadas seguramente con el mejor ejercicio de comprobación de la fuerza relativa, la capacidad corporal de levantar el peso del propio cuerpo. Es por eso que si quieres empezar a hacer dominadas es muy importante controlar la dieta e intentar perder algunos quilos de más para poder hacerlo con más facilidad.
2Si quieres empezar a hacer dominadas desde cero es probable que al primer intento no puedas completar ni una sola repetición. Si ese es tu caso, una buena forma de empezar es ejercitar por separado los distintos músculos que intervienen en las dominadas hasta lograr en ellos la fuerza suficiente para poder hacerlas.
Algunos de los ejercicios indispensables para la preparación previa a las dominadas son:
- Elevaciones laterales.
- Jalones de pecho.
- Curl de bíceps
- Aperturas de pectoral.
- Abdominales.
Es de especial importancia el trabajo abdominal, no debes olvidar que de allí sacamos gran parte de nuestra fuerza. Mucha gente se centra solo en brazos y pectorales olvidando la importancia de este grupo muscular.
3Si quieres saber cómo empezar a hacer dominadas a continuación te daremos un buen truco para lograrlo con éxito. Este truco se basa en separar las dominadas en distintas fases y hacerlas por separado. En cualquier ejercicio físico la técnica es muy importante para evitar lesiones, haciendo esto no solo empezarás a lograr tener la fuerza necesaria para levantar tu peso, sino que además depurarás tu técnica y posición.
Se trata de realizar por separado cada movimiento y postura de la dominada, por ejemplo:
- Los primeros días de entrenamiento puedes completar solo la mitad de la dominada. Partiendo de colgado, levantar solo hasta que tus brazos dibujen un ángulo de 90º.
- Cuando ya lo hagas con ciertas facilidades puedes hacer las llamadas repeticiones isométricas durante algunos días. Se trata de completar una dominada y mantenerte en esa postura, sosteniendo tu peso durante algunos segundos.
Contar con la ayuda de un compañero o de una banda elástica como estas, es una forma ideal de empezar a hacer dominadas. De esta forma podremos hacer las dominadas normales desde un comienzo. Lo que debes hacer es hacer las repeticiones con total normalidad, pero cuando tengas que elevar tu cuerpo tu compañero cargará con algo de tu peso, ayudándote a elevarte y facilitando tu tarea.
Cuando ya hayas hecho tus repeticiones tú podrás ayudarlo a él, de esta forma a parte de pasar un buen rato entre amigos practicando ejercicio también podréis hablar de los errores que cometéis, lo que podéis ayudar y será una motivación para conseguir vuestros objetivos.
5Si eres principiante en el mundo de las dominadas y no tienes a ningún amigo que pueda acompañarte en el gimnasio, una fantástica opción es utilizar la máquina de dominadas asistidas, que te ayudará en tu ejercicio, aunque a diferencia de un compañero no te hablará ni te motivará.
Lo bueno de esta máquina es que te asiste en el peso que debes superar, de forma que puedes ir aumentándolo de forma gradual a medida que vayas cogiendo fuerza. Desde unCOMO te aconsejamos, en un principio, utilizar solo el 60% del peso e ir elevándolo paulatinamente en el momento en el que veamos que no nos supone una gran carga.
6Además de la maquina de dominadas asistidas, si quieres empezar a hacer dominadas puedes usar el multipower. Para este objetivo lo que debes hacer ponerte de rodillas en el suelo habiéndola colocado hacia la mitad de su recorrido. En esta postura debes estirar los brazos hacia arriba agarrándote a la barra de forma que, apoyándote en las rodillas, puedas levantar tu cuerpo con fuerza de dorsales.
7Si quieres saber cómo empezar a hacer dominadas debes saber que lo mental es casi tan importante que lo físico. Tienes que tener en cuenta que las mejoras irán llegando, pero no de golpe sino progresivamente. Hay que tener claro que cada día significa una pequeña mejora, ahora estas empezando pero al final vas a conseguir tus objetivos si te mantienes firme y motivado.
Otra cosa importante es la técnica, ser capaz de ejecutar todas las dominadas con una buena postura. En el siguiente artículo de unCOMO te explicamos cómo hacer dominadas de forma que te evites cualquier tipo de lesión.
Eso sí, es necesario que tengamos en cuenta que poco a poco iremos mejorando y que todo tiene su proceso. Por ello es necesario que tengamos claro que aunque hoy solamente realicemos una dominada, poco a poco podremos hacer dos más y así hasta llegar a conseguir el objetivo. Pero lo que debe primar es la correcta ejecución para no lesionarnos ni adquirir vicios que a la larga pueden pasarnos factura.