La espalda es uno de los grupos musculares más olvidados en las rutinas de gimnasio. Muchos priorizan abdominales o bíceps, pero un cuerpo equilibrado y saludable requiere fortalecerla adecuadamente.
Las dominadas son uno de los ejercicios más completos para la espalda, aunque exigen fuerza y técnica. Si eres principiante, empezar puede parecer desafiante, pero con estos consejos expertos de unCOMO lograrás tu primera repetición de forma segura y efectiva.
Sigue esta guía paso a paso para aprender cómo empezar a hacer dominadas.
Pasos a seguir:
1. Desarrolla la fuerza necesaria
Las dominadas trabajan el tren superior: espalda (trapecio, dorsales y romboides), hombros (deltoides posterior), bíceps braquial y antebrazos. Representan la fuerza relativa ideal, al elevar el peso corporal propio.
Para principiantes, controla tu dieta para reducir grasa corporal y facilita el movimiento. Combina entrenamiento con nutrición equilibrada.
2. Fortalece músculos individuales
Si no puedes hacer ni una dominada, entrena por separado los músculos implicados hasta ganar fuerza suficiente.
Ejercicios recomendados:
- Elevaciones laterales.
- Jalones al pecho.
- Curl de bíceps.
- Aperturas de pectoral.
- Abdominales.
El core es clave: proporciona estabilidad. No lo subestimes.
3. Divide en fases
Separa la dominada en fases para perfeccionar técnica y evitar lesiones. Esto construye fuerza progresivamente.
- Inicia con medias dominadas: desde colgado, sube hasta ángulo de 90º en brazos.
- Avanza a repeticiones isométricas: completa una y mantén la posición unos segundos.
4. Usa ayuda de un compañero
Un compañero o banda elástica reduce tu peso efectivo. Él asiste en la subida, permitiendo repeticiones completas desde el inicio.
Entrenad juntos: corregid errores mutuamente y motivaros para progresar.
5. Prueba la máquina de dominadas asistidas
Ideal si entrenas solo. Ajusta el contrapeso (empieza con 60% de tu peso corporal) e incréméntalo gradualmente conforme ganes fuerza.
6. Utiliza el multipower
Colócate de rodillas bajo la barra a mitad de recorrido. Agárrala, apoya rodillas y eleva el cuerpo impulsando con dorsales.
7. Mantén la mentalidad correcta
El progreso es gradual. Celebra mejoras diarias y prioriza técnica para prevenir lesiones. Consulta cómo hacer dominadas correctamente.
Empieza con una repetición perfecta; pronto llegarás a más. La constancia es clave.