Cómo empezar a hacer pesas

Comenzar una rutina de entrenamiento puede ser muy estimulante para muchos; sin embargo, hacer ejercicios sin la guía adecuada puede tener resultados contraproducentes. Para los principiantes, hacer pesas puede ser un desafío no solo por la cantidad de peso a levantar, sino por todos los factores que hay que tener en cuenta para que el movimiento sea correcto.

Lo bueno es que una vez que se adquiere el hábito, lo demás consiste en ser perseverante para ver los resultados. Si quieres aprender cómo empezar a hacer pesas has llegado al lugar indicado, ya que en este artículo de unCOMO vamos a contarte todo lo que necesitas saber.

Pasos a seguir: 1

Lo primero que debes hacer antes de empezar a hacer pesas es encontrar el espacio más adecuado para hacerlo: si vas a hacer pesas en casa, debes reservar un lugar para ejercitarte así como para guardar tus pesas. Improvisar un lugar de tu hogar cada vez que vayas a entrenar te restará energía, tiempo y motivación, así que debes planificarte con respecto a este punto.

Si vas a ir al gimnasio, lo mejor es acercarte antes de tu primer día para que te familiarices con el ambiente. Además, puedes explicarle a un monitor que te estás iniciando en las pesas para que pueda darte algunas indicaciones. Así tu primer día rendirá mucho más dado que estarás mejor preparado.

Si vas a comprar pesas para entrenar desde casa, no hace falta que te compres un juego entero de discos (salvo que te interese hacer una inversión de dinero a largo plazo). Lo ideal es comprar las mancuernas, barras y discos cuyo peso puedas levantar con un poco de esfuerzo, pero que te permitan completar el movimiento de manera correcta. De nada te servirá tener un inventario de pesas si solo puedes levantar la más ligera. Además, para muchos puede ser abrumadora la idea de no poder levantar ciertas cargas, así que lo mejor es avanzar progresivamente, en la medida en que tus avances te lo permitan.

Además de las pesas, el vestuario merece una mención aparte. Debes tener la ropa adecuada para entrenar, incluso aunque estés dentro de tu casa. Adecuada no quiere decir costosa, sino que sean prendas cómodas con las que puedas hacer los movimientos sin obstáculos.

Una vez que estás listo para empezar a hacer pesas, debes tener una planificación previa: te ayudaría mucho hacer una rutina para cada día, entendiendo que al principio vas a entrenar todos los músculos del cuerpo pero a medida que tengas mayor dominio de los movimientos y mayor resistencia, llegará un momento en que a vas a trabajar un grupo muscular distinto cada día y que esos grupos deben alternarse para evitar lesiones por sobreentrenamiento.

Antes de comenzar a entrenar con pesas debes hacer un calentamiento. 5 minutos de elíptica, bicicleta o carrera son suficientes para comenzar a estimular toda la musculatura. Luego hay que movilizar las articulaciones suavemente para lubricarlas y minimizar la posibilidad de lesiones. Y finalmente, hay que estirar levemente los músculos, especialmente los que se van a trabajar ese día. La sesión de calentamiento no debe superar los 20 minutos.

Conoce en este otro artículo todos los detalles sobre Por qué es importante calentar antes de hacer ejercicio.

Al empezar a hacer pesas los movimientos deben ser lentos y controlados. La respiración debe hacerse tomando el aire antes de contraer el músculo y expulsando el aire en el momento de la contracción. Nunca se debe contener el aire mientras se levanta la carga, ya que esto aumenta la tensión arterial.

Este es un circuito de ejercicios que puedes hacer en casa durante las primeras semanas hasta que ya no implique ningún gran esfuerzo. Llegado a ese punto, será el momento de continuar con otros movimientos más avanzados y con mayor carga. Puedes hacer 12 repeticiones de Press de banca horizontal para comenzar.

Para hacerlo correctamente deberás colocarte con la espalda apoyada totalmente en un banco, la espalda recta, la cabeza mirando al frente y los pies colgados o apoyados en el banco (nunca en el suelo porque te hará arquear la espalda) tomas la barra a un ancho un poco mayor que el de tus hombros, la levantas y al bajar, debe quedar a la altura de tu pecho. Nunca la lleves cerca de tu cuello o cara, ya que crearás tensión en esa zona.

A continuación haz Curl de bíceps alterno tipo martillo colocándote de pie, con las rodillas flexionadas y sosteniendo una mancuerna en cada mano, las palmas mirando al cuerpo y los brazos totalmente extendidos a los lados. Se levanta la mancuerna flexionado solamente el codo, se vuelve a la posición inicial y se levanta el otro brazo.

También puedes realizar una extensión vertical de brazos con mancuernas. Para ello, colócate sentado, con los brazos a los lados del cuerpo y la mancuerna en una mano. Tomas la mancuerna, levantas el brazo pero sin extenderlo totalmente y flexionas el codo para llevar la mancuerna detrás de tu cabeza. Vuelves a la posición inicial y repites con el otro brazo.

Para seguir prueba con un Press militar estando sentado y con brazos a los lados sosteniendo las mancuernas. Primero flexiona los codos para llevar las mancuernas a la altura de tus hombros. Luego, elévalas extendiendo los brazos, sin despegarlos de los costados de tu cuerpo (deben rozar tus orejas). Vuelve a llevar a las mancuernas hasta la altura de tus hombros y repite el movimiento.

Prueba también a realizar sentadillas con pesas colocándote de pie, con las piernas un poco más separadas que el ancho de tus hombros y las puntas de tus pies mirando hacia afuera, toma la barra y llévala por detrás de tu cabeza a la altura de tus trapecios. Ahora toma aire, contrae el abdomen y baja el torso mientras flexionas tus rodillas hasta que queden paralelas al piso, siempre apuntando hacia afuera y a los lados del cuerpo. Bota el aire mientras vuelves a la posición inicial.

Para terminar estos ejercicios con pesas realiza el Crunch de abdominales. Para ello acuéstate en el piso con la espalda recta, las piernas flexionadas y separadas a la altura de tus hombros y las manos por detrás de tu cabeza. Contrae el abdomen y eleva el torso hasta las rodillas y vuelve a la posición inicial.

Al terminar el circuito, estira tus músculos durante unos 10 minutos para completar el entrenamiento. Recuerda que debes hidratarte adecuadamente durante la sesión y llevar una dieta saludable para potenciar los resultados.