Encontrar los ejercicios básicos correctos puede ser fácil. A menudo, la implementación es la parte difícil. Determinar las necesidades e intereses específicos es el primer paso para armar un programa exitoso de ejercicios básicos que lo mantendrá comprometido y en el camino hacia la creación de un núcleo fuerte.
Enfréntate al Núcleo
Los profesionales del acondicionamiento físico a menudo discuten la necesidad de tener un núcleo fuerte, los músculos combinados que rodean y sostienen la columna vertebral. Los ejercicios básicos se centran en lo siguiente:
- Desarrollar y fortalecer los músculos del torso, que incluyen la espalda, los abdominales y las caderas
- Crear un físico equilibrado, fuerte y saludable
- Minimizar el riesgo de lesiones físicas
Los ejercicios básicos, como la tabla, que parece una flexión de brazos que se sostiene en la fase ascendente del movimiento, son extremadamente desafiantes y se enfocan directamente en el área central del cuerpo. Al igual que con todos los ejercicios, usar la forma adecuada es importante para el éxito.
También es importante recordar que la parte inferior de la espalda es una parte importante de la estructura central. Estirarse correctamente y aumentar la conciencia de cómo la parte activa de la espalda juega con la integridad estructural del cuerpo es la clave para ejecutar bien los ejercicios de la zona media.
Trabaja tus abdominales
Sus abdominales son una parte de su núcleo y son los músculos centrales que se trabajan con más frecuencia. Muchas personas eligen abdominales para un entrenamiento básico de abdominales. Es posible que deba probar alternativas si tiene problemas con las siguientes áreas:
- Caderas
- Hombros
- Atrás
- Rodillas
El crunch abdominal ha reemplazado a los abdominales tradicionales. Si bien los abdominales se enfocan en los abdominales, tienen ventajas sobre los abdominales, que incluyen:
- Reduce la tensión en el cuello y la espalda
- Minimiza el uso de flexores de cadera en el ejercicio
- Se enfoca directamente en la región abdominal y los músculos estabilizadores de la columna
Utilice la técnica adecuada
Al realizar cualquier entrenamiento básico, la técnica adecuada es fundamental para asegurar el máximo beneficio y protección contra lesiones. Incluidos en la técnica adecuada están:
- Técnicas de respiración
- Enfóquese en el área objetivo
- Uso de la forma adecuada
Cuando esté seguro de haber dominado el patrón de movimiento básico, elévelo usando variaciones para mejorarlo un poco. Cree una rutina básica que lo motive y lo entusiasme, lo cual es una pieza importante para el desafío de ser constante y dedicado a cualquier entrenamiento.
Usar variaciones
Puede variar su rutina de muchas maneras. Variar la forma en que realiza sus ejercicios permitirá que sus músculos no se acondicionen a un solo ejercicio y lo ayudará a mantener sus resultados progresivos para que no se estanque en el entrenamiento. Para variar tus ejercicios:
- Use diferentes posiciones.
- Disminuya el tiempo que lleva realizar cada movimiento del ejercicio.
- Cambia el orden en el que realizas la serie.
- Agregar nuevos movimientos o ejercicios.
- Utilice equipo, como balones de estabilidad, bandas de resistencia o balones medicinales, que agregan un mayor desafío para mantener la forma adecuada durante el ejercicio mientras se involucran grupos musculares adicionales.
- Emplee ejercicios de otras disciplinas, como yoga y pilates.
- Asista a un gimnasio, que puede ofrecer una gama más amplia de equipos, como máquinas para abdominales
Entrenamiento en la Piscina
Los ejercicios en la piscina pueden funcionar bien para las siguientes personas:
- Personas que no pueden hacer ejercicios convencionales en tierra
- Personas que se recuperan de una lesión
- Personas con limitaciones en los ejercicios con pesas
- Personas con problemas articulares o de espalda
El agua proporciona una resistencia natural, que se puede reducir o aumentar en función de factores que van desde la velocidad a la que se realizan los ejercicios hasta la realización de ejercicios de costado, en el fondo o suspendidos, como el uso de un fideo para flotar. Es una forma ideal para que aquellos con limitaciones físicas trabajen su núcleo.
Ejercicios abdominales de pie
Otra alternativa, especialmente para las personas que no pueden maniobrar fácilmente hacia arriba y hacia abajo desde una posición en el piso, o que no tienen acceso inmediato a una piscina, son los ejercicios abdominales de pie.
Abdominales de pie
Esta es una versión de pie del crunch tradicional.
- Párese erguido, en alineación neutral con los pies separados al ancho de los hombros.
- Cruce ambos brazos sobre el pecho, sujetando ligeramente los hombros opuestos si es posible. Contrae los omóplatos, juntando ambos sin permitir que la espalda se arquee. Alternativamente, coloque sus manos en la base de la cabeza con los codos apuntando directamente hacia los lados. Mantenga esta posición inicial durante todo el ejercicio. NOTA:Si hay problemas con los hombros, use la posición de pecho cruzado.
- Exhale en una sola respiración a través de los siguientes pasos.
- Contraiga los abdominales. Concéntrate realmente en llevar el ombligo hacia la columna.
- Deje caer la barbilla ligeramente hacia su pecho.
- Enróllese, una vértebra a la vez mientras aprieta la caja torácica y la contrae, bajando la parte superior del cuerpo hacia las caderas.
- Mantenga el cuello relajado y la parte baja de la espalda, el coxis y los pies alineados con las rodillas blandas (no estiradas ni tensas).
- Continúe hasta que esté mirando directamente al suelo.
- Aprieta los abdominales durante varios segundos mientras sostienes.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
- Repita de 10 a 15 veces.
- Descanso.
- Haga hasta 3 series, luego agregue repeticiones o series adicionales al entrenamiento.
Abdominales oblicuos de pie
Este es un gran ejercicio para los músculos abdominales laterales. Centrarse en la contracción abdominal y cerrar el espacio entre la caja torácica y el hueso de la cadera es clave.
Aumenta la intensidad- Párese erguido, en alineación neutral, con los pies separados al ancho de los hombros.
- Junte las manos contra y delante de su pecho para que sus codos apunten hacia los huesos de la cadera.
- Exhale en una sola respiración a través de los siguientes pasos.
- Contraiga los abdominales. Concéntrate realmente en llevar el ombligo hacia la columna.
- Levanta el torso hacia arriba, luego aprieta suavemente hacia el lado derecho, llevando el codo directamente al hueso de la cadera. Piensa en la unión de la caja torácica y la cadera.
- Sostenga brevemente.
- Inhala y levántate hasta la posición inicial.
- Repita hacia el otro lado.
- Haz de 4 a 10 repeticiones en cada lado.
- Descanso.
- Haga hasta 3 series, luego agregue repeticiones o series adicionales al entrenamiento.
- Para aumentar la intensidad, coloque las manos en la base de la cabeza con los codos apuntando directamente hacia los lados y mantenga esta posición de la parte superior del cuerpo durante el ejercicio. Es importante tener en cuenta que esto requiere flexibilidad y control adicionales para funcionar correctamente.
Chuleta lateral de pie
La rotación adicional en este ejercicio apoya el movimiento funcional que se encuentra en la vida cotidiana.
- Párese erguido, en alineación neutral, con los pies justo fuera del ancho de los hombros y las rodillas blandas (sin estirar ni apretar).
- Junte las manos a la altura del hombro derecho con los codos apuntando hacia abajo frente al pecho.
- Exhale en una sola respiración a través de los siguientes pasos.
- Contraiga los abdominales. Concéntrate realmente en llevar el ombligo hacia la columna.
- Levante el torso hacia arriba, luego gire suavemente la parte superior del cuerpo hacia abajo, hacia la rodilla izquierda, moviendo las manos entrelazadas hacia la rodilla.
- Contraiga los abdominales mientras lleva la parte frontal de las costillas izquierdas hacia el hueso de la cadera izquierda.
- Sostenga brevemente.
- Inhala y levántate hasta la posición inicial.
- Repita en el mismo lado de 4 a 10 veces.
- Cambie al otro lado y repita los pasos.
- Descanso.
- Haga hasta 3 series, luego agregue repeticiones o series adicionales al entrenamiento.
Usa las progresiones para aumentar las repeticiones y el número de series que puedes hacer con éxito en una sola sesión. Esta es una excelente manera de aumentar la resistencia, la fuerza y la estabilización. Los ejercicios abdominales de pie son una excelente adición a los abdominales y las planchas, ya que ofrecen más variedad al programa de ejercicios. Estos ejercicios también pueden ayudar a mantener los niveles de condición física o reducir la posibilidad de un estancamiento del ejercicio.
Terminando a la derecha
Siempre es importante con cualquier régimen de ejercicio calentar y enfriar, y el estiramiento es un componente clave, particularmente al final del entrenamiento. Como sus músculos ya se han calentado, presenta la situación ideal para trabajar de manera suave y efectiva para alargarlos y reducir el potencial de lesiones.
De abdominales, abdominales y ejercicios básicos
Comprometerse a hacer ejercicio, ya sea que desee mejorar su físico, perder peso, aumentar la resistencia o fortalecer su cuerpo, no es tan fácil como parece cuando se mira desde la superficie. Requiere dedicación y compromiso con un plan de entrenamiento, pero si se sigue, notará grandes resultados. Participe en una serie de ejercicios que encuentre desafiantes pero que disfrute. Usando los ejercicios presentados anteriormente, estará bien encaminado hacia un núcleo fuerte y saludable.