La mayoría de los adultos en los Estados Unidos experimentan algún tipo de dolor o malestar en la parte baja de la espalda, un producto del estilo de vida sedentario típico que implica sentarse y agacharse mucho para mirar los teléfonos inteligentes. Los ejercicios para la parte baja de la espalda pueden ayudar a fortalecer el torso y evitar futuras lesiones.
Ejercicios de Fortalecimiento
Una espalda fuerte puede ayudar a evitar futuras distensiones y lesiones y puede ayudar a fortalecer su núcleo en general. También puede ayudar a mejorar su postura.
Ejercicio de peso corporal:plancha
Ya sea una tabla de codo, una tabla de mano o cualquier variación de la tabla básica, este ejercicio es increíble para todo el núcleo, incluida la parte inferior de la espalda.
- Ponte boca abajo en el suelo o en una colchoneta.
- Ponte en posición de plancha y mantén la posición de 20 a 30 segundos.
- Suelte la tabla y luego vuelva a colocarse en la tabla durante otros 20 o 30 segundos. Repite esta secuencia dos o tres veces más.
- Para fortalecer, intente aumentar la cantidad de tiempo que sostiene correctamente una tabla. Intenta llegar al punto de una plancha de dos minutos.
Superhombres
Este ejercicio imita la apariencia de Superman volando por el aire, lo que da como resultado el nombre.
- Tumbado boca abajo (de espaldas al cielo).
- Extienda los brazos hacia adelante y las piernas hacia atrás.
- Involucre su núcleo y apriete sus glúteos mientras levanta ambos brazos y piernas del suelo.
- Mantén esta posición mientras cuentas hasta dos o tres, teniendo cuidado de no forzar el cuello.
- Descienda (con control) de vuelta a la posición boca abajo original.
Ejercicio con barra:buenos días
Este es un movimiento avanzado que solo deben realizar los usuarios familiarizados con las barras y cómo controlarlas.
- Párese con una barra con pesas colocada sobre los hombros, debajo del cuello. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros.
- Mientras mantiene una columna neutral, incline las caderas para dejar caer el torso hasta que quede paralelo al suelo.
- Mantenga las rodillas suaves durante todo el movimiento.
- Regresa a tu posición de pie y repite.
Ejercicios para aliviar el dolor
Si tiene dolor lumbar agudo, algunos ejercicios para la espalda baja pueden ser inapropiados para usted; consulte con su médico o fisioterapeuta antes de intentar cualquier ejercicio específico para el núcleo y deténgase inmediatamente si experimenta dolor en la parte inferior de la espalda al hacer cualquier tipo de ejercicio.
Opción con mancuernas:puente de glúteos
Un puente de glúteos fortalece los glúteos, y los glúteos débiles son una causa común de dolor lumbar. Este ejercicio, cuando se hace correctamente y con cuidado, puede ayudar a aliviar el dolor de espalda mientras fortalece los músculos que la rodean. Los deportistas avanzados pueden colocar una mancuerna en la cadera para que el movimiento sea un poco más extenuante.
- Recuéstese boca arriba (boca arriba) con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas.
- Empuje a través de los talones para llevar las caderas hacia arriba (apretando los glúteos durante todo el movimiento) mientras cuenta hasta tres.
- Mantén la posición en la parte superior mientras cuentas antes de soltar las caderas hacia el suelo mientras cuentas tres.
- Tenga cuidado de no hiperextender la espalda elevando demasiado el puente; controlar su movimiento con cuidado.
Perro Pájaro
Este ejercicio suave puede aliviar el dolor de espalda mientras fortalece los músculos débiles que pueden atribuirse a ese dolor.
- Comience apoyándose sobre las manos y las rodillas, con la columna neutra. Si esta posición es incómoda, doble la colchoneta debajo de las rodillas o modifique el movimiento para ponerse de pie o sobre una pelota de estabilidad.
- Repita la secuencia del perro pájaro hasta 8 o 10 veces.
- Es importante mantener firme el torso durante todo el ejercicio para evitar más lesiones o tensión.
- Si siente dolor en cualquier momento durante el movimiento, deténgase.
Estiramiento de isquiotibiales
Los isquiotibiales tensos son con frecuencia los culpables cuando se trata de dolor de espalda baja. Aflojar los isquiotibiales con este ejercicio puede ayudar a aliviar ese dolor.
- Recuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Estírese y tome la parte posterior de la pierna derecha, tirando de la pierna hacia el pecho.
- Bombea la pierna derecha doblando la rodilla y luego extendiendo la pierna rápidamente (pero de forma controlada). Repita este movimiento 10-20 veces.
- Cambia de lado y repite a la izquierda.
Estiramientos de la parte inferior de la espalda
Estirar la parte inferior de la espalda, o cualquier otra parte del cuerpo, puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos de permanecer en una posición durante largos períodos de tiempo, como estar sentado en un escritorio todo el día. Puede ayudar a aliviar el estrés y puede ayudarlo a evitar lesiones y distensiones.
Estiramiento con torsión supina
Este estiramiento se siente muy bien y ayudará a aliviar parte de la presión en la zona lumbar.
- Recuéstese boca arriba (boca arriba) con la columna neutra.
- Extiende tu brazo derecho hacia tu costado.
- Agacha la cabeza hacia la derecha.
- Levanta la pierna derecha hacia arriba y cruza tu cuerpo, dejando que el pie caiga sobre el lado izquierdo.
- Profundice el estiramiento empujando hacia abajo la pierna derecha con la mano izquierda.
- Repita en el otro lado.
Postura de niño
Esta postura suave se usa como postura de descanso en el yoga y también proporciona un gran estiramiento para la parte inferior de la espalda.
- Siéntese con los pies apoyados en los glúteos, inclínese hacia adelante y dóblese para dejar caer la frente hacia el suelo, empujando los glúteos hacia atrás.
- Extiende los brazos hacia delante y concéntrate en liberar la tensión muscular de la parte inferior de la espalda, el cuello y los hombros.
- Para un estiramiento más profundo, extienda los brazos hacia la derecha y luego repita con la izquierda.
La consistencia es clave
Los músculos de la espalda baja deben estirarse y fortalecerse al igual que otros músculos del cuerpo. Incorpore estos movimientos en su programa de ejercicios para ayudar a evitar lesiones o debilidad en la parte inferior de la espalda. Los ejercicios de estabilidad como el yoga y Pilates también pueden mantener fuerte la zona lumbar.