Si bien tener metas audaces puede ser una forma efectiva de seguir avanzando hacia su futuro, es igual de importante encontrar pequeñas formas de cuidar de sí mismo todos los días. Para los profesionales ocupados y los padres que hacen malabarismos con el trabajo y las responsabilidades de la vida a diario, los rituales de cuidado personal a menudo no se priorizan. No solo porque nos quedamos sin tiempo, sino porque algunos de ellos suenan un poco demasiado intimidantes:¿Eliminar el azúcar por completo? Meditar durante 30 minutos todos los días? Ir a la cama a las 10 p.m. disciplinadamente. cuando acabamos de descubrir una nueva serie digna de atracones? Este tipo de aspiraciones pueden parecer realmente imposibles de iniciar, y mucho menos de mantener para siempre. En lugar de presionarte demasiado, considera asumir más microdesafíos pequeños este año para fomentar el bienestar en todos los aspectos de tu vida. Pedimos a expertos en una variedad de campos (mindfulness, salud mental, nutrición, negocios y más) que recomendaran sus miniobjetivos manejables pero significativos favoritos para el bienestar diario.
1 Da un paseo, sin tu teléfono.
"Para muchos de nosotros, puede ser difícil desconectarse y escuchamos podcasts o hablamos por teléfono durante la caminata. Este año, intente dejar el teléfono en casa tanto como pueda y observe cuánto más puede ser mágico y reconfortante salir [al aire libre]. Comenzarás a notar las cosas pequeñas, como el cambio de las hojas o la escarcha en el suelo, y el aire fresco por sí solo puede hacer maravillas en tu salud mental". —Katina Mountanos, entrenadora de mentalidad y autora de Sobre la adultez:cómo los millennials (y cualquier ser humano, en realidad) pueden trabajar menos, vivir más y doblar las reglas para siempre
2 Reflexiona sobre tu día mientras te cepillas los dientes.
"Al final del día, consulte con usted mismo los altibajos de su día. A menudo estamos tan ocupados con el ajetreo y el bullicio de la vida cotidiana que nos olvidamos de apreciar nuestros logros. La reflexión diaria puede ayudar a aumentar la confianza en sí mismo y mantenerlo encaminado para alcanzar sus objetivos. Después de un día agotador, lo último que desea es completar otra tarea tediosa. Así que, manténgalo simple:[Reflexione] mientras se cepilla los dientes". —Kara Kash, RD, LDN, dietista registrada de Factor
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3 Estírate durante 10 minutos por la mañana.
"En lugar de concentrarse en hacer ejercicio para perder peso, piense en cuidar su cuerpo. Comience por notar las áreas de tensión y sea amable consigo mismo. Adopte un enfoque enriquecedor durante este tiempo tranquilo de la mañana para estirarse antes de comenzar el día. El comienzo puede establecer el tono para todo el día. Cree una lista de reproducción de 10 minutos para ayudarlo a mantenerse motivado durante su sesión de estiramiento". —Hanna Stensby, terapeuta matrimonial y familiar licenciada
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4 Programe tiempo para la creatividad.
"Con tan pocos adultos que están a la altura de su potencial creativo, y el número cada vez mayor de nosotros experimentando agotamiento y ansiedad, es fundamental reservar tiempo en el calendario para crear. Cualquier tipo de ocio creativo solo unas pocas veces a la semana puede ayudarlo a generar estrés. -reducir los hábitos y, en última instancia, conducir a una vida más plena". —Montanos
5 Olvídese de la tecnología a primera hora de la mañana.
"Una rutina matutina saludable es fundamental para preparar su día para el éxito, por lo que definitivamente recomiendo desafiarse a sí mismo para eliminar la tecnología desde los primeros minutos. Para hacer esto, mantenga su teléfono fuera del dormitorio. Esto puede ser un desafío para algunos:¡Ten cuidado y sigue intentándolo! Planifica una breve rutina matutina que sea solo para ti, y recuerda que todo lo que tengas en tu teléfono seguirá estando allí cuando decidas retomarlo de forma más consciente. Invierte en un simple reloj digital o analógico para tu mesita de noche. para despertarte por la mañana y hacer de tu dormitorio un santuario para descansar y dormir". —Tara Stiles, experta global en yoga y autora de Mente limpia, cuerpo limpio:un plan de 28 días para el autocuidado físico, mental y espiritual
6 Prueba la respiración 4-4-4.
"Las técnicas de respiración profunda han sido un componente crucial de las prácticas curativas en todo el mundo durante miles de años. Los investigadores occidentales también han profundizado en los beneficios para la salud de la respiración y descubrieron que los ejercicios de respiración pueden disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo. La respiración profunda también ayuda a enviar oxígeno en todo el cuerpo para mejorar el bienestar físico. Pruebe este ejercicio de respiración muy simple para ayudar a controlar el estrés y el bienestar general. Inhale mientras cuenta hasta cuatro, contenga la respiración mientras cuenta hasta cuatro y exhale durante cuatro tiempos. Repita este ejercicio hasta que a cinco minutos. Observe cómo se siente una vez que haya terminado. Es probable que se sienta más tranquilo, concentrado y lleno de energía incluso después de un breve ejercicio de respiración". —Serena Poon, chef, nutricionista y fundadora del método de alquimia culinaria
7 Come más despacio y con atención.
"La alimentación consciente implica tomarse el tiempo para consumir su comida, eliminar las distracciones y prestar atención a la deliciosa comida. Practicar la alimentación consciente puede ayudar a reducir el estrés y mejorar su relación con la comida. Comience por identificar una comida que sea más fácil para usted. para implementar estrategias de atención plena. Configure un temporizador de 15 a 20 minutos, luego deje su teléfono a un lado y concéntrese en disfrutar su comida. Puede parecer un poco incómodo al principio, pero una vez que adquiera el hábito, puede convertirse en una experiencia relajante y meditativa. ." —Kara Kash
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8 Leer 10 páginas de un libro cada día.
"La lectura es, en última instancia, una forma de atención plena. Cuando leemos [un libro real], requiere toda nuestra atención y nos obliga a estar presentes. La lectura también es una oportunidad increíble para desarrollar nuestro aprendizaje. Tal vez desee ir y venir entre un libro de ficción y no ficción. Verás que tu confianza y curiosidad se expanden a medida que apartas un poco de tiempo para leer por día". —Lauren Cook, terapeuta, oradora y autora
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9 Tenga una cita semanal, consigo mismo.
"Parte del cuidado personal efectivo es sentir que tenemos el control de nuestro tiempo y nuestras vidas, por lo que es importante reservar tiempo para uno mismo. Podemos sentirnos agotados, resentidos y apurados cuando estamos constantemente satisfaciendo las necesidades de los demás. Hacer un tiempo cada semana, incluso si es solo una hora, para tener una cita contigo mismo y hacer exactamente lo que quieres hacer, es una gran herramienta. Tal vez sea relajarse con un libro, salir a caminar, ponerse al día con amigos , o [darse un capricho] con un bocado para comer, cualquiera que sea la actividad y sus recursos, el enfoque debe estar en hacer algo que quiera hacer". —Briony Leo, psicóloga y entrenadora principal de Relish
10 Obtenga 10 minutos de sol por la mañana.
"Nuestro ritmo circadiano está controlado por el sol e impacta todas nuestras hormonas y, por lo tanto, nuestro estado de ánimo, niveles de energía, productividad, etc. Cuando sale el sol, indica que nuestro cortisol también sube y comienza nuestro día. En el mundo de hoy, nuestra exposición al sol es limitada en comparación con el pasado. Sugiero salir al aire libre durante los primeros 10 minutos del día y traer su café, cuaderno o meditación con usted". —Jenny Blake, nutricionista
11 Escribe cinco frases positivas para decirte a ti mismo.
"La mayoría de nosotros tenemos cosas negativas habituales que nos decimos a nosotros mismos cuando estropeamos algo:'¡Eres tan estúpido!' o '¿Qué te pasa?' Para ser nuestros mejores amigos, queremos decirnos a nosotros mismos cosas amorosas y positivas, pero es realmente difícil pensar en ellas en el acto. Así que desarrolle una lista de cinco cosas positivas que puede decirse a sí mismo cuando normalmente se golpearía a sí mismo. Luego configure la alarma o la cita en su teléfono al menos tres veces al día, y en la descripción de la alarma o del evento, escriba su diálogo interno positivo. Ensaye diciéndose estas cosas cuando suene el recordatorio, para que su nuevo y amoroso el diálogo interno es lo más importante cuando las cosas están llegando al ventilador". —Peter Alessandria, fotógrafo, orador y autor de ¡Sé más grande de lo que crees!
12 Da abrazos de 20 segundos (cuando puedas).
"Dar y recibir un abrazo activa los nervios sensoriales que estimulan las señales químicas asociadas con el vínculo social y el placer. Los abrazos aumentan la oxitocina, respaldan un sistema inmunológico saludable, estimulan la producción de dopamina, la hormona del 'relajamiento', y aumentan la autoestima. Los investigadores sugieren que Puede que no sea cuántos abrazos das al día, sino [más bien] la duración de un abrazo que tiene un impacto más significativo. Un abrazo que dura 20 segundos o más es lo mejor para tu estado de ánimo". —Josh Axe, DC, DNM, autor y fundador de Ancient Nutrition
13 Dedica solo cinco minutos al día a ordenar tu casa.
"Una casa organizada representa una vida y un cerebro organizados. En lugar de esperar hasta que no puedas más, lo que suele ser en un momento inconveniente, incluye ordenar como parte de tu rutina matutina. Tómate cinco minutos para volver a poner las cosas en su lugar. coloque, guarde los platos y limpie rápidamente los mostradores. También es una victoria temprana en su día cuando se siente realizado; le da la confianza para abordar más fácilmente su próxima tarea". —Jenny Blake
14 Cree un espacio de trabajo designado en el hogar.
"Muchos de nosotros trabajamos desde casa, y el trabajo desde casa es una práctica necesaria. Tener una oficina en casa no solo es una necesidad para la productividad laboral, sino también para el bienestar y el equilibrio. Al agregar un espacio dedicado en 2021, las personas pueden encontrar trabajo- equilibrio de vida mientras se trabaja de forma remota, y esto puede conducir a logros y mejoras de bienestar óptimos". —Sarah Brandow, nutricionista jefe de VitaBowl
15 Ríete todos los días.
"Incorporar el humor y la risa a su vida puede ayudar a aligerar su estado de ánimo y proporcionar un descanso temporal del estrés y los trastornos de la vida. La risa en realidad puede desencadenar la liberación del químico cerebral serotonina, que, a su vez, disminuye la depresión. La risa y el humor no lo hacen. solo te hacen sentir mejor emocionalmente, pero pueden ayudarte a respirar más plenamente y ayudar a que tu corazón funcione mejor con más sangre oxigenada bombeando a través del cuerpo.La risa puede proteger los vasos sanguíneos y los músculos del corazón de las enfermedades cardiovasculares al tener un efecto antiinflamatorio. Tome la decisión consciente de traer esa ligereza a su vida durante al menos 10 minutos por día a través de un podcast humorístico, comediantes, comedias de situación, chistes, etc., para que se sienta mejor física y emocionalmente". —Yvonne Thomas, PhD, psicóloga
16 Trate de planificar las comidas una vez a la semana.
"Tómese media hora para trazar sus recetas y la lista de compras mientras organiza su refrigerador. Esto lo ayudará a comer de manera más saludable durante la semana para que no necesite entregas de última hora, ahorrándole dinero y [opciones poco saludables] Cuando tenemos poco tiempo, a menudo recurrimos a los alimentos más rápidos y convenientes, a pesar de que no son ricos en nutrientes y, en última instancia, nos hacen sentir más cansados y lentos. notarás que te sientes más renovado durante la semana y que tienes más control sobre tu horario y tu dieta. Esto también libera espacio en tu cerebro para concentrarte en el trabajo, las relaciones y otras cosas que te importan". —Lauren Cook
17 Devuelve algo.
"Acabamos de pasar por la temporada de regalos, pero si te hace sentir bien, ¿por qué parar? La ciencia demuestra que ayudar a los demás ayuda a tu estado animico. No tiene por qué ser dando un regalo; piense en comunicarse con alguien que sepa que lo apreciaría, recoja algunas compras para un vecino o haga algo pequeño para ayudar a su comunidad, como donar algunas latas a un banco de alimentos. No solo alegrarás el día de otra persona, sino que también alegrarás el tuyo propio". —Nicola Elliott, fundadora de NEOM Organics
18 Concéntrese en agregar buenos hábitos, no en dejar todos los malos.
"Cuando las personas ingresan a un nuevo año, inmediatamente comienzan a pensar en todos los malos hábitos que tienen y en cómo deshacerse de ellos. Hacer esto no es realista y se estará preparando para el fracaso. En su lugar, intente agregar un nuevo hábito saludable para contrarrestar ese hábito poco saludable que parece que no puede dejar de lado. Por ejemplo, digamos que parece que no puede dejar de beber refrescos. Por cada lata que beba, beba uno o dos vasos de agua. Antes lo sabes, es posible que te sorprendas con lo bien que te hace sentir ese hábito saludable, y te desharás de ese mal hábito para siempre". —Samia Gore, fundadora y directora ejecutiva de Body Complete Rx
19 Comprométete a hacer tu cama.
"Tender la cama tiene algo que te hace empezar bien el día. Cuando te comprometes a hacer algo todos los días, entras en una rutina que puede ayudarte a tener éxito. Además, una cama tendida se ve bien y se siente mejor cuando saltas". en la noche. Mi consejo es que lo hagas tan pronto como te levantes de la cama. Es una excelente manera de concentrarte en la tarea que tienes entre manos cada mañana antes de distraerte. Si alguien más todavía está durmiendo, espera cortésmente a que se despierte. y luego hazlo poco después. Hacer tu cama cada mañana no te dará un paquete de seis, pero para poder hacer cosas difíciles todos los días, requiere que nuestra mente esté a bordo. Hacer tu cama es una de las pocas cosas que debes hacer. puede ser perfecto, lo que a su vez hace que sea más fácil hacer otras cosas difíciles durante el día". —Drew Manning, preparador físico y autor
20 Toma más baños.
"Los baños no solo limpian; también son una combinación maravillosa de aislamiento, tranquilidad y comodidad. Absorba sales medicinales terapéuticas y otros ingredientes naturales buenos para la piel. Vierta un poco de vinagre de sidra de manzana para restaurar el pH adecuado para su piel. Agregue sales de Epsom para empaparse en magnesio, lo que ayuda a relajar los músculos tensos y adoloridos y lo ayuda a dormir. Finalmente, intente agregar un poco de bicarbonato de sodio. Esta puede ser una forma muy efectiva de eliminar las toxinas del cuerpo ". —Elizabeth O'Connor Cole, autora, educadora de bienestar y fundadora de SALVEO Lifestyle