Tus isquiotibiales están tensos, te duele la parte inferior de la espalda y tu cuello y hombros están tensos por demasiadas horas mirando una pantalla. ¿Necesitas un buen estiramiento o deberías apuntarte a una clase de yoga? ¿Cuál es la diferencia entre los dos?
Elasticidad e Iluminación
La diferencia superficial entre el estiramiento y el yoga es la siguiente:las personas se estiran, los animales se estiran, incluso las orugas parecen estirarse, pero solo los humanos hacen yoga. Sin embargo, eso realmente no lo captura. Ambas actividades se abordan con intención.
- Al estirar, la intención es alargar los músculos y hacerlos más flexibles mientras aumenta el rango de movimiento alrededor de una articulación. Los estiramientos se dirigen a un músculo o grupo muscular aislado.
- En el yoga, la intención es la conciencia mente-cuerpo, la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza. El yoga es una antigua disciplina mental, espiritual y física diseñada para el dominio holístico del cuerpo y la mente en una búsqueda para alcanzar la iluminación.
Entonces, el estiramiento tiene que ver con los músculos, la movilidad, la competencia atlética, las marcas personales y la prevención de lesiones. El yoga se trata de la armonía de todo el cuerpo, mejorar el control e incorporar la respiración, el enfoque consciente y una variedad de movimientos coreografiados para alinear, alargar, fortalecer y liberar el cuerpo de la constricción:tensión interna y rigidez externa. Superficialmente, los dos se superponen, pero la intención principal de cada uno es distinta.
Para su salud
El estiramiento mejora el rango de movimiento, lo que conduce a un mejor rendimiento atlético y reduce el riesgo de lesiones en las actividades diarias. Un buen estiramiento aumenta el flujo de sangre a los músculos, aumentando el vigor y la energía. Estirar los músculos con regularidad puede retardar los efectos del envejecimiento, mejorar el equilibrio y la postura, y acelerar la recuperación del ejercicio intenso.
El yoga también mejora la flexibilidad y el rango de movimiento, pero las posturas con carga de peso aumentan la fuerza, los ejercicios de respiración amplían la capacidad pulmonar y la absorción de oxígeno, y mantener la postura profundiza el estiramiento, lo que resulta en una mejor circulación y una presión arterial más baja. El yoga es relajante, pero elimina la fatiga ya que reduce los niveles de cortisol y el estrés. Los giros, las contracciones y las liberaciones promueven el drenaje linfático, masajean los órganos y aceleran la eliminación de los desechos tóxicos de las células. Acumulativamente, el efecto aumenta la vitalidad y las hormonas para sentirse bien y alivia la depresión.
Terreno común
El yoga y los estiramientos se probaron como terapias para el dolor lumbar en un ensayo aleatorio realizado durante 12 semanas, cuyas conclusiones se publicaron en el Journal of the American Medical Association . El estudio comparó una clase para principiantes, basada en el suave método personalizable Viniyoga, y una clase simple de estiramiento. Ambos tenían la misma duración y ejercicios similares, y ambos proporcionaron un alivio casi idéntico del dolor lumbar. Los investigadores especularon que el componente mental del yoga podría conferir una ventaja a largo plazo en el manejo del dolor de espalda y podría haber contribuido a los buenos resultados que experimentaron los sujetos de prueba en sus sesiones en la colchoneta. Sin embargo, cuando un programa de estiramiento terapéutico se diseña con el mismo rigor y atención al detalle que las posturas de una clase de yoga, el efecto físico es casi el mismo.
Estiramientos básicos, cuándo y cómo
El estiramiento viene en siete sabores:balístico, dinámico, activo, pasivo, estático, isométrico y PNF, una combinación de estiramiento pasivo e isométrico. El método de estiramiento de bricolaje más simple y generalmente más seguro combina estiramientos estáticos y dinámicos.
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Los estiramientos dinámicos son lo que haces antes del ejercicio para calentar gradualmente de modo que tus músculos estén listos para el desafío. Balancee una pierna lentamente hacia adelante y hacia atrás, acelerando a medida que los músculos rígidos se relajan, hasta que haya alcanzado su máximo rango de movimiento cómodo. Párese erguido, con las manos en las caderas y gire de lado a lado, aumentando el giro a medida que se vuelve más fácil. Ahora estás listo para trotar o sacudir tu revés en la cancha. - Los estiramientos estáticos son para después de un juego, ejercicio o esfuerzo. Se aprovechan de los músculos ya calientes, a medida que alcanza la posición más lejana que puede y mantiene esa postura, respirando de manera uniforme para profundizar el estiramiento gradualmente y aumentar su flexibilidad y rango de movimiento.
Para mantener un sistema de flexibilidad efectivo, solo recuerde calentar y enfriar con estiramientos apropiados antes y después del ejercicio. O mejore su juego y tome un lugar en la clase de estiramiento en su gimnasio o centro comunitario para relajar los flexores de la cadera, abrir los hombros tensos y liberar los isquiotibiales tensos. Independientemente de su elección, vaya a lo seguro. No empuje más allá de un músculo rígido hacia una lesión y olvide "sin dolor, no hay ganancia". Estás alargando y fortaleciendo tus músculos, no conquistándolos.
Tú, tu esterilla y el yoga
La práctica tradicional del yoga proporciona una serie de estiramientos estáticos y el aumento de la velocidad de una secuencia de flujo agrega estiramientos dinámicos a la mezcla. Pero los beneficios de estiramiento que obtienes del yoga no son el objetivo de hacer yoga. La disciplina, que requiere instrucción en clase o un DVD para que aprendas las posturas correctas, está diseñada para aquietar y concentrar la mente, así como para fortalecer y relajar el cuerpo. Es posible que no le interesen los beneficios de la meditación, el progreso espiritual y la unidad mente-cuerpo que ofrece el yoga, pero suceden junto con músculos más largos y fuertes, niveles de estrés reducidos y ansiedad reducida.
La práctica deliberada de asanas de yoga destaca la alineación correcta y la respiración consciente en cada posición que asumes en la colchoneta. Tim B. McCall, M.D., director médico de Yoga Journal , señala que la práctica del yoga ofrece flexibilidad, fuerza y acondicionamiento cardiovascular, al mismo tiempo que calma el sistema nervioso. Hay muchos estilos de yoga que se adaptan a tus preferencias y condición física. Puede prosperar en el ambiente de invernadero de una clase de yoga caliente con sus 26 poses y el calor que aumenta la flexibilidad similar al de un sauna. El hatha yoga para principiantes puede facilitarte una práctica sólida que reduzca tu estrés mientras despeja tu mente y mejora tu rango de movilidad. Si te encantan los desafíos, ponte a prueba en una rigurosa clase de ashtanga o inscríbete en power yoga y ejercita esa columna flexible. Siga su ritmo con un instructor certificado en la clase y la práctica diaria en el hogar para obtener resultados incrementales y sin lesiones.
¿Quién necesita estirarse?
Todo el mundo necesita estirar. "Eres tan viejo como tu columna vertebral" es la sabiduría popular impregnada de la verdad del fitness.
- Si se sienta frente a una computadora durante horas en el trabajo, se sienta en su automóvil para ir al trabajo y se sienta frente al metro por la noche para relajarse, está matando sus isquiotibiales, ignorando sus abdominales y estresando sus hombros y espalda. Los estiramientos diarios evitarán que finalmente te muevas por la vida como un cangrejo o te arrastres como un malvavisco gigante.
- Si ha resultado lesionado, su proveedor médico puede recetarle estiramientos para ayudar a rehabilitar la lesión o revivir una articulación inmovilizada.
- Si practica deportes, el movimiento repetitivo desarrollará demasiado algunos músculos e ignorará otros, lo que provocará desequilibrio y tensión. El estiramiento puede prevenir esto y mantenerlo libre de lesiones.
- Si el estrés es su juego, y probablemente lo sea si está vivo, el estiramiento ayuda. Vigilancia de la salud de los hombres de Harvard señala que estirar reduce el estrés al relajar la mente.
La bonificación adicional del yoga
Agregar los ejercicios de respiración controlada y el enfoque consciente de la meditación, todo parte de una clase o práctica de yoga, reduce aún más el estrés fisiológico y mental y reduce los niveles de adrenalina en la sangre. Cualquiera que sea la forma de estiramiento que elija, la práctica regular le levantará el ánimo a medida que mueve las yemas de los dedos cada vez más cerca de los dedos de los pies distantes.