El ayuno intermitente se practica desde la antigüedad como un hábito ligado a la longevidad y el bienestar. En la actualidad, es un método respaldado por estudios científicos y adoptado por expertos en nutrición para perder peso de manera efectiva y segura. Entre sus variantes, el protocolo 16/8 destaca por su simplicidad y resultados probados. En este artículo de unCOMO, expertos en salud te explicamos todo sobre el ayuno intermitente 16/8: qué comer y sus beneficios para tu organismo.
¿Qué es la dieta del ayuno intermitente 16/8?
Como indica su nombre, esta modalidad consiste en alternar periodos de ayuno y alimentación. En el 16/8, ayunas 16 horas y comes durante las siguientes 8. ¿Por qué funciona para adelgazar? Reduce la ingesta calórica diaria en 300-500 kcal, obligando al cuerpo a usar sus reservas de grasa como fuente de energía, según investigaciones publicadas en revistas como New England Journal of Medicine.
El hambre inicial es un mito común: ocho de esas 16 horas las pasarás durmiendo. Además, ofrece flexibilidad para adaptarse a tu rutina diaria. Ejemplos:
- Si eres madrugador, come entre las 10:00 y las 18:00.
- Si prefieres horarios vespertinos, entre las 12:00 y las 20:00.
¿Qué comer durante el ayuno intermitente 16/8?
En las 8 horas de alimentación, prioriza opciones nutritivas para maximizar resultados y saciedad. Nuestros nutricionistas recomiendan:
- Platos abundantes, completos y equilibrados para mantenerte satisfecha más tiempo.
- Si surge hambre en ayuno, opta por infusiones, agua, café solo o caldos vegetales caseros. El cuerpo se adapta en pocos días, eliminando la necesidad de tentempiés.
- Llena la mitad del plato con verduras y hortalizas, complementa con proteínas magras e hidratos complejos. Usa el método del plato de Harvard como guía visual para proporciones ideales.
- De postre, yogur natural o fruta fresca.
Ejemplo de rutina para horarios vespertinos:
- 10:00: Infusión, té o café solo.
- 12:00: Almuerzo o brunch ligero.
- 16:00: Merienda si es necesario.
- 20:00: Cena equilibrada.
- 22:00: Caldo o infusión si hay apetito.
Beneficios y contraindicaciones del ayuno intermitente
Respaldado por opiniones de expertos y evidencia científica, el ayuno 16/8 ofrece ventajas claras, aunque no está exento de precauciones. Aquí un resumen basado en estudios clínicos.
Beneficios del ayuno intermitente
- Reduce la glucosa en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina.
- Promueve la pérdida de peso al quemar reservas grasas; complementa con 8 trucos para perder peso.
- Baja los niveles de cortisol, reduce estrés y estabiliza el azúcar sanguíneo.
- Mejora la concentración y memoria verbal en adultos.
- Optimiza la tensión arterial y reduce riesgos cardiovasculares al disminuir la frecuencia cardíaca en reposo.
- Disminuye grasa corporal preservando músculo.
- Retrasa envejecimiento y previene enfermedades crónicas.
Descubre más en nuestro artículo sobre beneficios del ayuno intermitente.
Contraindicaciones del ayuno intermitente
- No apto para personas con problemas de tensión, colesterol alto, cardiopatías, embarazadas o en lactancia. Consulta siempre a un médico.
- Posibles efectos iniciales: mareos, cefaleas o falta de concentración.
- Mayores riesgos en menores de 18 años o adultos mayores con patologías preexistentes.