Si estás buscando una dieta para quemar grasa y adelgazar rápidamente, la dieta hipocalórica puede que sea la adecuada para ti. A través de este plan, podrás perder entre medio y un kilo por semana si sigues los menús que se proponen y las recomendaciones para evitar el temido efecto rebote al acabarla.
Eso sí, antes de iniciar esta dieta para perder peso de manera rápida y efectiva, debes asegurarte de que es adecuada para ti, ya que se trata de un plan que busca consumir menos calorías de las que el cuerpo requiere para funcionar, sin someterlo a una restricción calórica excesiva que pueda provocar problemas de salud. ¿Quieres saber qué es la dieta hipocalórica y cómo hacerla? A continuación, en unCOMO, te damos todos los tips para que logres bajar de peso con esta dieta baja en calorías. ¡Toma nota!
Qué es una dieta hipocalórica
Existen multitud de dietas y todas tienen un mismo objetivo: ayudarte a bajar de peso. La dieta hipocalórica consiste en consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para funcionar.
Como sabes, nuestro organismo utiliza las calorías como combustible para mantenerse vivo y en funcionamiento, es decir, para poder mantener activos nuestros órganos y cubrir nuestra actividad física diaria. No obstante, en muchas ocasiones comemos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita y, si no se queman adecuadamente, se puede producir un incremento de peso.
A través de la dieta hipocalórica se busca hacer una restricción de calorías para poder adelgazar, sin dejar de otorgarle a tu organismo las calorías básicas que requiere.
¿Cuántas calorías necesitamos al día?
Si te preguntas cómo se hace una dieta hipocalórica, lo primero es determinar cuántas calorías necesitas al día. Para ello, existe una fórmula sencilla: si tienes entre 30 y 60 años deberás multiplicar tu peso por 8,7 y sumarle 829, así obtendrás el número de calorías diarias que deberías consumir. En caso de tener más de 60 años deberás multiplicar tu peso por 10,5 y sumarle 596.
Ejemplo: si pesas 65 kg y tienes 35 años, deberás hacer el siguiente cálculo: 65 x 8,7 + 829 = 1.394kcal
Dado que el objetivo de la dieta hipocalórica es disminuir el consumo de calorías, en el caso de que el resultado fuera 1.394, deberás hacer un plan de alimentación que no supere las 1.200 calorías al día. Este es el lindar que debes marcarte y nunca puede ser menos, porque una restricción calórica en exceso puede provocar que el cuerpo baje su gasto calórico, pero no lograrás adelgazar, solo pasarás más hambre.
Por otro lado, si eres una persona que realiza mucho ejercicio intenso y regular, combinado con trabajo muscular y actividades cardiovasculares, podrás aumentar el número de calorías consumidas, dado que tu organismo necesitará más combustible para quemar.
Para facilitarte este primer paso, te recomendamos utilizar nuestra Calculadora de calorías - Descubre cuántas calorías quemas.
Cómo hacer la dieta hipocalórica
Ahora que ya sabes qué es una dieta hipocalórica, te será más fácil de hacer, verás que es muy sencillo. No obstante, debes saber que no todas las calorías cuentan igual: no son lo mismo 100kcal de aguacate que 100kcal de azúcar. A continuación, te cuento qué alimentos hay que evitar en una dieta hipocalórica y cuáles son los que sí puedes consumir:
¿Qué no comer en una dieta hipocalórica?
En este sentido debes saber que existen alimentos que aportan calorías vacías, es decir, tan solo calorías, sin ningún otro contenido de micronutrientes (vitaminas y minerales). Este tipo de alimentos suelen ser aquellos ricos en azúcar y debes huir de ellos, al igual que deberás evitar productos ultraprocesados, ricos en grasa, azúcares, sal y aditivos.
Asimismo, la construcción de una dieta hipocalórica no debe llevarte al consumo de alimentos light. Los productos se consideran light cuando tienen un 30% menos de calorías que su alimento de referencia, pero eso no significa que no tenga calorías y, por ende, que no te engorde.
¿Qué se puede comer en una dieta hipocalórica?
Lo mejor es apostar por alimentos naturales que contengan menos calorías que cualquier otro procesado light. Ahora que conoces la base de la dieta hipocalórica, es hora de construir un plan de alimentación basado en la restricción de calorías y cuyos alimentos sean, principalmente, variados, equilibrados y mediterráneos (fruta, verdura, pescado, carne, huevos...), todo alimentos frescos.
Aquí te muestro varios ejemplos de menús de dieta hipocalórica para que tengas dónde elegir.
Menú de dieta hipocalórica: ejemplo 1
- Desayuno: 40 gramos de cereales + 1 vaso de leche desnatada. Café solo o infusión.
- Media mañana: 20 gramos de pan + 60 gramos de jamón york. Café solo o infusión.
- Comida: 150 gramos de coliflor hervida o al vapor + 75 gramos de pollo asado + 100 gramos de patatas + 20 gramos de pan + 200 gramos de piña natural.
- Merienda: 15 gramos de galletas. Café con 100ml de leche desnatada o infusión.
- Cena: 200 ml de consomé desgrasado aderezado con 15 gramos de fideos + 50 gramos de ternera a la plancha con 150 gramos de lechuga, 75 gramos de tomate y 15 gramos de cebolla + 20 gramos de pan + 160 gramos de manzana.
Menú de dieta hipocalórica: ejemplo 2
- Desayuno: 40 gramos de pan con media cucharada de aceite de oliva + 1 vaso de leche desnatada con café.
- Media mañana: 20 gramos de pan + 60 gramos de caballa o atún al natural en conserva. Café solo o infusión.
- Comida: 150 gramos de ensalada mixta + 115 gramos de pescado a la plancha con 100 gramos de patata cocida + 20 gramos de pan + 200 gramos de melocotón.
- Merienda: 15 gramos de muesli + 1 yogur desnatado. Café solo o infusión.
- Cena: 120 gramos de crema de guisantes + 1 huevo al plato + 100 gramos de alcachofas salteadas + 400 gramos de sandía.
Menú de dieta hipocalórica: ejemplo 3
- Desayuno: 2 yogures desnatados + 30 gramos de galletas. Café solo o infusión.
- Media mañana: 14 gramos de biscotes + 40 gramos de queso fresco cremoso desnatado. Café solo o infusión.
- Comida: 30 gramos de pasta con salsa natural de tomate (100 g de tomate + 15 g de cebolla) con 75 gramos de carne picada + 20 gramos de pan + 200 gramos de melocotón.
- Merienda: 20 gramos de pan con 50 gramos de queso fresco. Café solo o infusión.
- Cena: 100 gramos de puré de patatas + 75 gramos de trucha con 100 gramos de puerros y 50 gramos de cebolla al horno + 100 gramos de mango.
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