El ayuno intermitente es un protocolo alimentario que alterna periodos de abstinencia total o parcial de comida con ventanas de ingesta nutritiva, como ayunar 12 horas al día e ingerir alimentos en el resto del tiempo. Esta práctica ha ganado popularidad en los últimos años, con beneficios potenciales pero también riesgos que requieren precaución.
Los efectos psicológicos del ayuno intermitente pueden ser positivos o negativos, por lo que siempre consulta a un profesional de la salud antes de empezar. Inícialo de forma progresiva para minimizar riesgos. En este artículo, basado en estudios científicos y experiencia clínica, detallamos estos efectos, tipos de ayuno y recomendaciones prácticas.
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¿En qué consiste el ayuno intermitente?
Se basa en periodos definidos de ayuno, como 16 horas, seguidos de 8 horas para comer de forma equilibrada. No es una dieta restrictiva en alimentos, sino un horario de comidas. Requiere supervisión profesional para evitar perjuicios y debe combinarse con una nutrición completa, evitando excesos en procesados azucarados o grasos que anulen sus ventajas.
Los tipos más comunes incluyen:
1. Ayuno intermitente de 12 horas (12/12)
El más accesible y recomendable para principiantes. Cubre el sueño (unas 8 horas) más un margen post-cena, extendiendo el desayuno una hora. Ideal para progresar bajo supervisión.
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2. Ayuno intermitente de 16 horas (16/8)
El más popular: 16 horas de ayuno y 8 para 2-3 comidas. Suele omitir el desayuno, comiendo desde el almuerzo (ej.: ayuno de 21:00 a 13:00).
3. Ayuno intermitente de 20 horas (20/4)
Más exigente, con 4 horas para comer (2 comidas). Necesita adaptación previa y control médico (ej.: ayuno de 21:00 a 17:00).
4. OMAD o ayuno de 23 horas (23/1)
Una comida al día. Muy restrictivo, no recomendado a largo plazo por riesgos.
Los protocolos con más evidencia (12/12 y 16/8) son los más seguros. Contraindicado en diabetes, hipertensión o trastornos alimentarios; consulta siempre a un experto.
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Beneficios psicológicos respaldados por estudios
Investigaciones preliminares en humanos y animales sugieren ventajas, aunque se necesitan más datos. Basados en evidencia como Mattson et al. (2018) y Li et al. (2013):
1. Mayor autocontrol alimentario
Entrena la sensibilidad a hambre real vs. emocional, regulando grelina y leptina. Reduce comer por aburrimiento, pero vigila atracones al romper ayuno. Supervisión por nutricionista y psicólogo esencial en ayunos largos.
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2. Mejora en concentración
Aumenta orexina y noradrenalina, potenciando foco. Evolutivamente adaptado para cazar en ayuno. Ideal para trabajos mentales; evitar en labores físicas intensas. Monitorea tu rendimiento.
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3. Protección contra depresión
Potencia BDNF, factor neurotrófico bajo en depresión. Complementa con ejercicio, sueño y relaciones sociales.
4. Estimula neuroplasticidad
En cetosis (post-carbohidratos, usa grasas), favorece nuevas conexiones neuronales para aprendizaje y memoria.
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Riesgos psicológicos: estate atento
Ayunos prolongados pueden generar problemas; detecta síntomas tempranos:
1. Trastornos alimentarios
Puede agravar anorexia, bulimia o atracones al restringir calorías o aumentar ansiedad pre-atracón. Contraindicado en estos casos.
2. Ansiedad
Eleva cortisol por estrés o hambre inicial. Consulta salud mental si predispuesto.
Conclusión
No apto para todos: empieza con 12/12 bajo supervisión. Vigila mareos, irritabilidad o obsesión alimentaria. Combínalo con vida saludable (dieta equilibrada, ejercicio, sueño, socialización).
- Amigo, I. (2020). Manual de psicología de la salud. Madrid: Ediciones Pirámide.
- Li, L., Wang, Z. & Zuo, Z. (2013). Chronic Intermittent Fasting Improves Cognitive Functions and Brain Structures in Mice. PLoS One, 8(6), e66069.
- Mattson, M. P., Moehl, K., Ghena, N., Schmaedick, M. & Cheng, A. (2018). Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature reviews Neuroscience, 19(2), pp. 63-80.
- Morandé, G., Graell, M. & Blanco, M. A. (2014). Trastornos de la Conducta Alimentaria y Obesidad: Un enfoque integral. Madrid: Editorial Médica Panamericana.
- Shojaie, M., Ghanbari, F. & Shojaiec, N. (2017). Intermittent fasting could ameliorate cognitive function against distress by regulation of inflammatory response pathway. Journal of Advanced Research, 8(6), pp. 697-701.
- Singh, M. (July 14, 2022). The ‘Shamanification’ of the Tech CEO. Wired.
- Vázquez, M. (2018). Fitness revolucionario: Lecciones ancestrales para una salud salvaje. Madrid: Editorial Oberon.
- Vázquez, M. (2021). Saludable Mente: Hábitos para optimizar tu cerebro y mejorar tu salud a cualquier edad. Barcelona: Grijalbo.