Adelgaza de verdad siguiendo una nueva dieta revolucionaria: la dieta de la báscula. Inspirada en un programa de TV, este método alimentario está supervisado por endocrinos y nutricionistas que apuestan por una dieta baja en calorías, equilibrada y sin alimentos prohibidos. Es un método muy parecido a la dieta mediterránea pero con la diferencia de que está basada en un "triángulo saludable", es decir, una selección de alimentos que puedes incluir en cada comida con unas porciones concretas. Esta dieta se basa en reducir la ingesta de calorías y apostar por una alimentación más saludable y baja en grasas que te ayudará a perder peso a la vez que ganas en salud.
En este artículo de unCOMO vamos a contarte cómo hacer la dieta de la báscula para que sepas cómo distribuir los alimentos y, así, adelgazar de forma saludable.
Qué es la dieta de la báscula
Este método se inspira en una distribución de alimentos donde todos los grupos formen parte de las principales comidas pero, eso sí, controlando las cantidades y su método de cocción para reducir las calorías vacías y las grasas (nada de fritos, rebozados, salsas, etcétera). Una dieta que apuesta por una alimentación variada, saludable y donde abunden las frutas y las verduras. Sin embargo, para poder adelgazar haciendo la dieta de la báscula es importante que tu día se divida en cinco comidas y que, como máximo, pasen 3 horas entre cada comida y, como mínimo, 1 hora y media. De esta manera conseguirás reducir el hambre evitando grandes atracones cuando llegues a las comidas pero, también, harás que tu metabolismo esté trabajando durante más horas del día y, por tanto, habrás acelerado su funcionamiento.
También es indispensable que te mantengas correctamente hidratado y tomes 2 litros de agua al día para conseguir depurar tu organismo y reducir la retención de líquidos. Pero no debes excederte de más de 4 litros diarios pues, sino, tu cuerpo puede sobrecargarse y terminar reteniendo el exceso de líquido.
Debes saber que este programa televisivo apuesta por tres tipos de dieta siempre dependiendo del peso de cada concursante así como de la cantidad de kilos que deben perder. Hay dietas de 1500 calorías, otras de 1800 y otras de 2000 y si quieres reducir aún más la ingesta calórica deberás estar supervisado por un nutricionista para evitar cualquier carencia nutricional que puede ser peligrosa para tu organismo.
Dependiendo de la dieta que escojas, la distribución de los alimentos será una u otra pero, eso sí, siempre se basa en la pirámide saludable que cuenta con todos los grupos pero en cantidades diferentes y controladas para evitar ganar peso.
En este artículo de unCOMO te contamos Cómo crear un déficit calórico.
En qué consiste la dieta de la báscula
La pirámide saludable sobre la que se crea la dieta de la báscula es que las dos comidas principales del día (almuerzo y cena) contenga proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra. Pero para conseguir aprovechar correctamente el aporte nutricional de los alimentos, debemos distribuirlos y tomarlos en proporciones concretas, así pues, en estas dos comidas deberás añadir lo siguiente:
- Entre 150 y 200 gramos de verduras: está bien comerlo como primer plato para saciar tu apetito y llenarte de la fibra y los nutrientes que te aporta este grupo de alimentos.
- De 100 a 150 gramos de proteínas (pescados o carnes) o, en su defecto, 1 huevo.
- De 30 a 70 gramos de carbohidratos (lo que cabría en un puño): aquí podemos tomar arroz, pan, pasta, patata, etcétera. Es importante incluir este alimento en tu menú porque nos aporta la energía que necesitamos para poder estar fuertes, vitales y sanos.
La fruta siempre deberá tomarse en el postre y procurar tomar entre 3 a 5 porciones al día para conseguir beneficiarnos de sus nutrientes. Tomando una después de cada comida ya incluyes 2 de las recomendadas, así que tan solo deberás tomar alguna más durante el día (media mañana o merienda, por ejemplo) y ya estarás cumpliendo el mínimo requerido.
¿Qué ocurre con las legumbres? Puede que estés pensando. Es un alimento que aporta tanto proteínas como carbohidratos y, por tanto, puedes combinarlo tanto con una porción de pescado como con una porción de hidratos aunque, en este sentido, lo más recomendable y saludable es que lo acompañes con verduras y, así, disfrutes de una comida sana y nutritiva.
Alimentos permitidos en la dieta de la báscula
Ahora vamos a descubrirte la distribución alimentaria en la hora del desayuno pues es una de las comidas más importantes del día que nos aportan una gran dosis de energía perfecta para encarar el día. Además, al tomar los alimentos a primera hora del día, das más margen al cuerpo para que queme y aproveche las calorías evitando que terminen acumulándose como grasa saturada; eso sí: debemos apostar por desayunos saludables, ricos en nutrientes y bajos en grasas.
¿Qué debe incluir tu desayuno según la dieta de la báscula?
- 1 lácteo (puede ser leche mezclada con el café, yogur desnatado, queso 0%, etc.)
- 50 gramos de carbohidratos (mejor integrales pues son más saciantes)
- 20 gramos de proteínas (evitar los embutidos muy grasos)
- 1 pieza de fruta o un jugo natural
- 1 cucharadita de aceite (si se quiere echar en el pan)
Ya hemos dicho que deben hacerse 5 comidas al día así que ahora nos faltará hablar sobre la media mañana y la merienda, dos momentos del día en los que debemos saciar el apetito de forma saludable para evitar tener demasiada hambre y para ayudar a que el cuerpo siga trabajando durante todo el día.
Algunas ideas que puedes tomar a estas horas del día:
- 1 yogur desnatado
- 1 pieza de fruta del tiempo
- 1 sándwich pequeño y saludable (queso fresco y vegetales, por ejemplo)
- 2 galletas integrales
- Un puñadito de frutos secos
En este artículo de unCOMO te damos más recomendaciones sobre Cómo hacer meriendas saludables.
Menú de la dieta de la báscula
Ahora vamos a poner todos los conceptos en práctica sugiriéndote un menú en la dieta de la báscula que puede servirte de inspiración para saber qué puedes comer. Toma nota y, recuerda, puedes hacerte el menú que quieras siempre y cuando cumplas con las premisas alimentarias que te hemos indicado.
Desayuno
- 1 jugo de 2 naranjas naturales
- 2 tostadas integrales con aceite de oliva y pavo
- 1 café con leche desnatada
Media mañana
- 1 pieza de fruta del tiempo
Almuerzo
- 50 gramos de arroz integral con un chorrito de aceite de oliva
- 130 gramos de merluza al horno con verduras (pimiento, alcachofas, berenjena)
- 1 pieza de fruta
Merienda
- 1 yogur natural 0%
Cena
- 1 ensalada verde
- 2 pechugas de pollo a la plancha
- 50 gramos de patatas al horno
- 1 pieza de fruta
Al tratarse de un método equilibrado y variado, para potenciar la pérdida de peso es importante que acompañes la dieta con la práctica de ejercicio regular, de este modo, aumentarás el gasto calórico y conseguirás perder peso de forma sana. Si puedes, dedica 30 minutos al día para hacer ejercicio (ir en bici, salir a correr, etc.) pero si no tienes tiempo, puedes distribuir la semana y hacer entre 3 y 5 veces ejercicio en sesiones de 1 hora.
Estos entrenamientos deberán incluir tanto ejercicios cardiovasculares (footing, bici, aeróbic, etc.) como ejercicios de tonificación muscular para, así, poder quemar grasa y tonificar el cuerpo consiguiendo una línea más esbelta y trabajada. De 20 a 45 minutos del entreno deben dedicarse al ejercicio cardiovascular si se quiere adelgazar y 20 minutos al entrenamiento muscular.