Las lentejas son unas saludables legumbres llenas de buenas propiedades cuyo consumo semanal, alternándolo con otras legumbres como garbanzos o judías, es aconsejable como parte de la siempre beneficiosa dieta mediterránea. Su proteína vegetal, su contenido en fibra y sobre todo los micronutrientes esenciales que aporta, especialmente: hierro, calcio, fósforo, potasio o vitaminas C y del grupo B hacen de las lentejas un alimento muy completo, aunque con cierta ‘mala fama’ de que engordan.
Conviene recordar que hay mil maneras de preparar esta legumbre, que no se limitan a las tradicionales lentejas con chorizo. Para dar respuesta a la pregunta de si las lentejas engordan, aclaramos todas tus dudas en este artículo de unCOMO.
Cuántas calorías tienen las lentejas
Como hemos apuntado, las dudas sobre el aporte calórico de las lentejas radica en la variedad de platos en las que estas pueden estar presentes, porque para que puedas calcular, según indica la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA)[1], 100 gramos de lentejas hervidas, aportan 333 kcal, cantidad siempre aproximada teniendo en cuenta las distintas variedades que existen de esta legumbre. Por supuesto, a esta cifra habrá que sumar lo que aporten los distintos ingredientes de cocción y aliño o el resto de alimentos que vayan acompañando a la legumbre.
¿Las lentejas engordan o no?
Las lentejas en el conjunto de una dieta equilibrada, que vaya acompañada de hábitos saludables incluyendo algo de ejercicio, no engordan. Para hacer esta afirmación, hay que tener presente que las calorías diarias necesarias para mantener en buen estado el organismo y sus funciones oscilan entre las 1.600 y las 2.500 (según sexo y edad). Esas calorías han de repartirse entre las distintas comidas que hacemos a lo largo del del día. Teniendo en cuenta la cantidad total de calorías que requerimos a diario, tomar unas lentejas (300 – 400 kcal), como plato principal de la comida central del día, no resulta en absoluto excesivo.
Es general, esa comida principal debe concentrar la mayor cantidad de calorías que han de repartirse entre las distintas ingestas (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) y, siempre dependiendo de las calorías totales que necesites cada persona, las lentejas simplemente aportarán buena parte de la energía que requiere una dieta equilibrada.
Detalle importante es también la cantidad de fibra dietética que aporta esta legumbre con un efecto saciante que contribuye a limitar la ingesta de otros alimentos, pudiendo incluso convertir a las lentejas en buenas aliadas de dietas de adelgazamiento. Del mismo modo, conviene recordar que las lentejas aportan carbohidratos, pero prácticamente no contienen grasas y los escasísimos ácidos grasos que aportan son, en su mayoría poliinsaturados, los más beneficiosos.
En resumen a la pregunta de si las lentejas engordan o no, en principio la respuesta es no, pero siempre en cantidades moderadas, preparadas sin exceso de grasas y dentro de una dieta equilibrada acompañada de hábitos de vida saludables.
Cómo comer lentejas para adelgazar
Tomar lentejas aprovechando sus excelentes propiedades sin que contribuyan a un aumento de peso, ayudando incluso a adelgazar es bastante sencillo.
En primer lugar, debes ser consciente de su aporte calórico, por lo que comer lentejas por la noche, por norma, no es lo más aconsejable. Tómalas mejor a medio día para reponer fuerzas tras una intensa mañana de trabajo y para afrontar con energía las actividades de la tarde.
Guisos
Si las lentejas te gustan como ingrediente principal de platos de cuchara, restarle calorías a los distintos guisos es una excelente idea para disfrutarlas sin ganar kilos. Puedes hacerlas sustituyendo chorizos, panceta y similares por verduras que les den un sabor distinto pero igualmente sabroso. Un buen sofrito a base de tomate, ajo, unas tiras de pimiento verde y cebolla serán la clave de unas deliciosas lentejas guisadas, a las que puedes añadir verduritas como: zanahoria, calabaza (¡les va genial!), una ramita de apio, unas hojas de espinacas o acelgas o unas judías verdes cortadas en trozos pequeños... condiméntalas bien con especias como el laurel (fundamental) y un toque de pimentón y podrás tomar unas saludables lentejas sin echar de menos grasa alguna.
Con arroz
Si necesitas un aporte extra de energía pero no quieres engordar, otra buena idea es tomar las lentejas con arroz, una combinación muy completa a nivel nutricional que además puedes preparar con arroz integral, para que la fibra el cereal unida a la que aportan las lentejas se convierta en perfecto aliado a la hora de saciarte evitando el ‘picoteo’ y ayudándote, además, a depurar el organismo.
Hamburguesas
Otras opciones son preparar una sencilla hamburguesa de lentejas, perfectas para personas que sigan una dieta vegana o vegetariana porque se pueden hacer mezclando las lentejas, ligeramente trituradas, con ajo y perejil picado y un poco de huevo batido que sirva para ligar los distintos ingredientes.
Ensaladas
Por último, dale un toque de creatividad a tu cocina y prepara refrescantes y nutritivas ensaladas de lentejas, porque estas legumbres combinadas con los ingredientes que prefieras: lechuga, tomate, pepino, zanahoria rallada, alcaparras... y con una vinagreta potente, están deliciosas y son perfectas para tomarlas, también en verano.
Si quieres saber más sobre las lentejas, te recomendamos estos dos artículos de unCOMO sobre Con qué acompañar las lentejas y Tiempo de cocción de las lentejas.