Expresiones como "estilo de vida antiinflamatorio" están de moda hoy en día, pero no son del todo precisas. Eliminar por completo la inflamación del cuerpo es imposible. Lo clave es distinguir entre la inflamación "buena" y la "mala".
Inflamación aguda ("la buena")
El cuerpo cuenta con un sistema inflamatorio que responde a traumas e infecciones, explica Maria Borelius, bióloga y autora de Health Revolution: Finding Happiness and Health Through an Anti-Inflammatory Lifestyle. La inflamación aguda provoca dolor, enrojecimiento e hinchazón en una zona específica debido al aumento del flujo sanguíneo para reparar tejidos dañados.
Por ejemplo, si te cortas el pulgar al picar una cebolla, palpitará, enrojecerá e hinchará unos días mientras se cura. Esa es la inflamación "buena": tiene inicio, pico y fin, según Borelius. Los síntomas de un resfriado (estornudos, fiebre, congestión) son otro caso de inflamación beneficiosa que combate infecciones.
Inflamación sistémica de bajo grado ("la mala")
La inflamación "mala", o sistémica de bajo grado, es una respuesta similar pero sin inicio, medio ni fin claro. Permanece activa y se vuelve peligrosa.
Es una "puerta de entrada a la enfermedad", afirma Borelius. Aunque no siempre hay causalidad directa, se asocia a mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, Alzheimer, depresión y trastorno bipolar.
La lucha constante agota el sistema inmunológico. "Es como un pueblo con bomberos extinguiendo pequeños incendios constantes; no tendrán fuerzas para uno grande", ilustra Borelius.
Reducir esta inflamación sistémica beneficia todo el cuerpo. Aquí van 5 hábitos naturales respaldados por expertos para lograrlo.
Cómo reducir la inflamación
1. Prioriza el sueño
El cuerpo repara tejidos y regula la inflamación durante el sueño. Si comes mucho antes de dormir y despiertas con el estómago deshinchado, es porque se redujo la respuesta inflamatoria. La privación de sueño eleva genes inflamatorios, dice Rachel Swanson, MS, RD, LDN, nutricionista en Beverly Hills y Manhattan. Apunta a 7 horas mínimas por noche.
2. Haz ejercicio regularmente
El ejercicio reduce la proteína C reactiva (PCR), marcador inflamatorio clave, según Swanson. Sigue las guías: 150-300 minutos semanales de intensidad moderada o 75-150 de vigorosa. Evita el sobreentrenamiento, que genera más inflamación.
3. Elige alimentos antiinflamatorios
La dieta influye enormemente. Una alimentación pobre fomenta inflamación crónica y enfermedades, advierte Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, dietista en Chicago. Consejos personalizados (ya que la genética varía):
- Incluye más proteínas vegetales. Frijoles, nueces, legumbres, semillas y tofu son magros y ricos en micronutrientes que contrarrestan alimentos proinflamatorios como la carne roja.
- Evita azúcares añadidos y procesados. Relacionados con respuestas inflamatorias. Opta por vegetales crucíferos como coliflor, ricos en sulforafano antiinflamatorio, dice Swanson.
- Equilibra las grasas. Prioriza omega-3 de pescado, nueces, chía, lino o cáñamo, antiinflamatorios naturales.
- Aumenta la fibra. Atrapa grasa, colesterol y azúcar extras, eliminándolos, explica Baker Lemein.
4. Cuida tu bienestar mental
El estrés eleva la inflamación fisiológicamente. Practica meditación regular (incluso minutos diarios) para reducirlo, recomienda Swanson.
5. Usa la sauna
Estudios muestran que sesiones regulares bajan marcadores como fibrinógeno y leucocitos. Muchos gimnasios ofrecen saunas post-entrenamiento para estirar o meditar, indica Swanson.