Si bien el pan es sinónimo de comidas rápidas y fáciles (tostadas, PB&J y queso asado, por nombrar algunos), el pasillo del pan en la tienda de comestibles no es tan sencillo. Las opciones van mucho más allá del trigo frente al blanco, y si desea hacer una elección más saludable, hay muchas aprender. Con la ayuda de Katie Cavuto, MS, RD, hemos descifrado cada tipo de rebanada, qué buscar en las etiquetas y cómo elegir el pan más fresco.
Pan Blanco
Los granos de cereales se componen de tres partes:el salvado denso en fibra, el germen rico en nutrientes y el endospermo almidonado. El pan blanco está hecho de granos de trigo que han sido procesados para eliminar el salvado y el germen, dejando solo el endospermo. Esto da como resultado una textura y un sabor más ligeros, y menos nutrientes.
Pan de Trigo
El pan de trigo no confundirse con pan integral. "Pan de trigo simplemente significa que el producto está hecho con harina de trigo, que es otro término para harina blanca refinada", dice Cavuto.
Pan integral
La palabra "entero" es crucial aquí:significa que el salvado, el germen y el endospermo del grano de trigo se han dejado intactos. El pan se compone enteramente de granos de trigo (en lugar de estar mezclado con otros granos). Es una opción más saludable que el pan de trigo.
Pan Integral Blanco
El pan de trigo integral blanco está hecho de un grano de trigo integral albino, que es más claro en sabor y color que las variedades tradicionales de trigo (que son rojas y, por lo tanto, de color más oscuro). Si prefieres el sabor del pan blanco pero quieres los nutrientes y la fibra que se encuentran en el pan de trigo, esta es una buena opción. Desde el punto de vista nutricional, el pan de trigo integral 100 % blanco es lo mismo que el pan de trigo integral.
Pan integral
Al igual que el pan integral, el pan integral se compone de granos completamente intactos. Además del trigo, el pan integral puede incluir otros cereales integrales, como cebada integral, arroz integral, avena integral y copos de avena, entre otros (todos ellos ricos en fibra, vitaminas y minerales). El trigo integral es solo un tipo de pan integral, aunque es el más popular. Los panes etiquetados como "trigo integral" y "grano integral" son las dos opciones más saludables en la tienda, y su nutrición varía ligeramente según la combinación exacta de granos.
Pan multicereales
Aunque suena como una opción saludable (¡múltiples tipos de granos!), no hay garantía de que el pan multigrano esté hecho con 100 por ciento de granos integrales, o que esté libre de granos refinados. Simplemente significa que contiene más de un tipo de grano, como trigo, avena y quinua. Estos granos pueden haber sido procesados para eliminar su salvado y germen, lo que les quita valor nutricional (incluyendo fibra y nutrientes importantes). Debido a esto, puede que no sea tan saludable como el pan integral o de trigo integral. Lea la lista de ingredientes y busque términos como "blanqueado" o "enriquecido", lo que significa que el pan no está hecho completamente de granos integrales.
Pan de Cereales Germinados
Los panes de granos germinados se elaboran con harinas de granos germinados, que se forman cuando los granos se exponen a condiciones húmedas y cálidas. "Los carbohidratos almacenados en el endospermo se vuelven más fáciles de digerir, y también se cree que la germinación aumenta la biodisponibilidad [el grado en que algo se absorbe en el cuerpo] de algunas vitaminas y minerales", dice Cavuto.
¿Cuál es la opción más saludable?
Cualquier pan hecho con granos 100 por ciento integrales, ya sea de trigo integral o integral, es la opción más nutritiva. Pero el hecho de que una etiqueta diga "grano integral" no garantiza que el producto contenga exclusivamente granos integrales, dice Cavuto. La mejor manera de aprender sobre su pan es mirar los sellos en el frente del empaque. Si lleva el Sello 100%, todos sus ingredientes de grano son integrales. Estos panes también contienen al menos 16 gramos (una porción completa) de grano integral por porción, según el Whole Grain Council. Si lleva el sello básico, contiene al menos 8 gramos (media ración) de cereales integrales por ración, pero también puede contener algo de cereales refinados.
Si vas a comer la hogaza rápidamente, tu mejor opción es una hogaza de pan integral recién horneado, dice Cavuto. Pero aún puede hacer una elección saludable entre los panes envasados. Además de ser 100 por ciento integral, "el pan saludable debe contener al menos 3 gramos de fibra, menos de 200 miligramos de sodio y menos de 2 gramos de azúcar por rebanada", dice Cavuto. (Ella prefiere un pan integral Arnold). "Concentre sus intenciones en la densidad de nutrientes y la calidad de los ingredientes en lugar de solo en las calorías. Evite los colorantes, sabores y conservantes artificiales siempre que sea posible".
¿Cuánto dura una barra de pan?
Mientras que las hogazas de pan duran de dos a tres días (algunos más si se tuestan), los panes envasados se mantienen frescos durante una o dos semanas (retírelos ante cualquier signo de moho) y se pueden congelar hasta por tres meses. El mejor método para determinar la frescura es oler en busca de malos olores y verificar si hay signos de envejecimiento. "La mayoría de la gente está de acuerdo en que el pan envasado aún estará fresco aproximadamente una semana después de la fecha de caducidad, aunque depende de la marca y la presencia o falta de conservantes".
Ahora que eres un profesional navegando por el pasillo del pan, es hora de preparar el mejor sándwich de todos los tiempos.