Expresiones como "estilo de vida antiinflamatorio" están en auge, pero no son del todo precisas. Eliminar toda la inflamación del cuerpo es imposible. Lo clave es distinguir entre la inflamación "buena" y la "mala".
Inflamación aguda ("la buena")
El cuerpo cuenta con un sistema inflamatorio que responde a traumas e infecciones, explica Maria Borelius, bióloga y autora de Health Revolution: Finding Happiness and Health Through an Anti-Inflammatory Lifestyle. La inflamación aguda se caracteriza por dolor, enrojecimiento e hinchazón en un área específica, debido al aumento del flujo sanguíneo para reparar tejidos dañados.
Por ejemplo, si te cortas el pulgar al picar una cebolla, palpitará, enrojecerá e hinchará unos días hasta sanar. Esa es la inflamación "buena": tiene inicio, pico y fin. Otro caso es la respuesta a un resfriado: estornudos, fiebre y congestión son señales de que el cuerpo combate la infección.
Inflamación sistémica de bajo grado ("la mala")
La inflamación "mala", o sistémica de bajo grado, es similar pero persistente, sin inicio ni fin claros. Permanece en el organismo, generando riesgos graves.
Es una "puerta de entrada a enfermedades", según Borelius. Aunque no siempre hay causalidad directa, se asocia a mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, Alzheimer, depresión y trastorno bipolar.
El desgaste constante del sistema inmunológico la agrava: "Es como un pueblo con bomberos exhaustos por fuegos menores; no responden a emergencias grandes", ilustra Borelius.
Reducirla beneficia todo el cuerpo. Aquí van 5 hábitos naturales respaldados por expertos para combatirla y sentirte mejor.
Cómo reducir la inflamación
1. Prioriza el sueño
El cuerpo repara tejidos y regula la inflamación durante el sueño. Por ejemplo, la hinchazón postcena pesada desaparece al despertar. La privación activa genes inflamatorios, advierte Rachel Swanson, MS, RD, LDN, nutricionista en Beverly Hills y Manhattan. Apunta a 7 horas mínimas por noche.
2. Haz ejercicio regularmente
El movimiento reduce la proteína C reactiva (PCR), marcador inflamatorio clave, según Swanson. Sigue guías: 150-300 min de moderado o 75-150 min de vigoroso semanales. Evita excesos, que generan estrés e inflamación.
3. Elige alimentos antiinflamatorios
La dieta influye directamente. Una alimentación proinflamatoria fomenta la crónica, dice Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, dietista en Chicago. Consejos personalizados (ya que respuestas varían por genética):
- Aumenta comidas sin carne. Opta por proteínas vegetales: frijoles, nueces, legumbres, semillas, tofu. Son magras y ricas en nutrientes que contrarrestan carnes rojas.
- Limita azúcares añadidos y procesados. Relacionados con inflamación; prioriza naturales en vegetales crucíferos como coliflor, con sulforafano antiinflamatorio, indica Swanson.
- Equilibra grasas. Enfócate en omega-3: pescado, nueces, chía, lino, cáñamo.
- Aumenta fibra. Atrapa grasas, colesterol y azúcares proinflamatorios, expulsándolos.
4. Cuida tu salud mental
El estrés eleva inflamación fisiológica, no solo psicológica. Factores agudos (atasco, discusiones) la disparan; crónicos como baja autoestima, peor. Medita regularmente (incluso minutos diarios) para bajarla, recomienda Swanson.
5. Usa la sauna
Sesiones regulares previenen enfermedades reduciendo marcadores como fibrinógeno y leucocitos, según estudios citados por Swanson. Accede en gimnasios postentrenamiento para estirar o meditar.