Frases como "estilo de vida antiinflamatorio" están de moda en estos días, pero no son del todo precisas. La verdad es que tratar de eliminar toda la inflamación de su cuerpo es realmente imposible:debe comenzar por diferenciar entre la inflamación "buena" y la inflamación "mala".
Inflamación aguda ("Lo bueno")
Tu cuerpo tiene un sistema inflamatorio que puede responder a traumas e infecciones, dice Maria Borelius, bióloga y autora de Health Revolution:Finding Happiness and Health Through an Anti-Inflammatory Lifestyle . El primer tipo, llamado inflamación aguda, es una respuesta en la que un área del cuerpo duele y se enrojece e hincha porque circula más sangre allí para reparar el tejido dañado.
Supongamos que accidentalmente se corta el pulgar mientras corta una cebolla; es probable que palpite y permanezca rojo e hinchado durante unos días mientras su cuerpo se cura. Ese es el tipo "bueno" de inflamación, marcado por un comienzo, un pico y un final, dice Borelius. La respuesta del cuerpo a un virus del resfriado es otro ejemplo perfecto de inflamación beneficiosa. Los síntomas del resfriado (estornudos, temperatura alta, congestión nasal, glándulas inflamadas), aunque son extremadamente desagradables, son el resultado de que su cuerpo combata y elimine infecciones extrañas.
Inflamación sistémica de bajo grado ("Lo malo")
La inflamación "mala", por otro lado, se llama inflamación sistémica de bajo grado. Es el mismo tipo de respuesta biológica que la inflamación aguda, pero no tiene un comienzo, un medio y un final claros. Esencialmente, nunca se detiene, solo permanece en su sistema, y ahí es donde las cosas se vuelven peligrosas.
La inflamación sistémica de bajo grado es prácticamente una "puerta de entrada a la enfermedad", dice Borelius. Si bien no siempre existe una correlación directa, la inflamación crónica está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el Alzheimer, la depresión, el trastorno bipolar y más.
Borelius explica que una de las razones de esto es que la lucha constante contra la inflamación eventualmente desgasta el sistema inmunológico. "Es como si tuvieras un pueblo con una brigada de bomberos y constantemente hay pequeños incendios que intentan apagar constantemente; no tendrán energía cuando surja algo grande", dice.
Entonces, no sorprende que reducir esta inflamación sistémica pueda ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud, porque afecta a todo su cuerpo. Estos son algunos buenos hábitos naturales y cotidianos que pueden ayudarlo a reducir la inflamación y sentirse mejor.
Cómo reducir la inflamación
1 Prioriza el sueño.
Su cuerpo se repara a sí mismo mientras duerme, lo que incluye regular y reducir la inflamación de bajo grado. Por ejemplo, piense en un momento en que su estómago se sintió hinchado e hinchado, tal vez por haber comido una gran cena cerca de la hora de acostarse, pero cuando se despertó, volvió a sentirse normal. Lo que estaba experimentando era una respuesta inflamatoria a los alimentos que su cuerpo pudo reducir de la noche a la mañana. "Cuando nuestro sueño se restringe debido a la privación diaria del sueño, los genes asociados con la inflamación crónica aumentan [o aumentan]", dice Rachel Swanson, MS, RD, LDN, nutricionista dietista registrada con sede en Beverly Hills y Manhattan. Ella aconseja apuntar a por lo menos siete horas por noche para un rejuvenecimiento óptimo.
2 Haga ejercicio regularmente.
Hay infinitas razones para mover el cuerpo durante el día, pero hacer ejercicio es una de las elecciones de estilo de vida más importantes que puede hacer para reducir la inflamación crónica. Esto se debe a que se ha demostrado que el ejercicio constante reduce algo llamado proteína C reactiva (o PCR), un biomarcador involucrado en la cascada inflamatoria de nuestro cuerpo, dice Swanson.
Siga las pautas recomendadas de 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cada semana, pero no entrene en exceso, o puede tener el efecto contrario. "Es posible tener demasiado de algo bueno; aquellos que hacen ejercicio en exceso imponen un estrés significativo en sus cuerpos [y pueden causar más inflamación]", señala Swanson.
3 Preste atención a sus elecciones de alimentos.
No hace falta decir que los alimentos que pones en tu cuerpo tendrán un gran impacto en su respuesta inflamatoria. Una dieta pobre (léase:inflamatoria) a menudo contribuye a la inflamación de bajo grado, que puede conducir a una inflamación crónica y, finalmente, a una enfermedad, dice Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, dietista registrada en Chicago. Aquí hay algunos consejos para comer para reducir la inflamación (teniendo en cuenta que ciertos alimentos pueden causar inflamación en algunas personas más que en otras, debido a la composición genética individual).
- Incorpore más comidas sin carne. Concéntrese en las proteínas de origen vegetal, como los frijoles, las nueces, las legumbres, las semillas y el tofu; cada uno es intrínsecamente magro y rico en micronutrientes, lo que puede ayudar a disminuir los efectos de los alimentos inflamatorios (como la carne roja), dice Baker Lemein.
- Cuidado con los azúcares añadidos y los alimentos muy procesados. El exceso de azúcar en la dieta, principalmente de azúcares añadidos o artificiales, en comparación con los azúcares naturales que se encuentran orgánicamente en los alimentos, está relacionado con varias respuestas inflamatorias en el cuerpo. Evite los alimentos envasados y los dulces demasiado azucarados y, en su lugar, concéntrese en los alimentos beneficiosos, como las verduras crucíferas, como la coliflor. Estos contienen compuestos bioactivos derivados de glucosinatos, como el sulforafano, que activan los procesos de desintoxicación y las respuestas antiinflamatorias, dice Swanson.
- Equilibra tus grasas. No huya necesariamente de los alimentos ricos en grasas, ya que el tipo de grasa es mucho más importante que la cantidad de grasa. Por ejemplo, los alimentos saludables, llenos de omega-3, como el pescado, las nueces, las semillas de chía, las semillas de lino o las semillas de cáñamo, tienen un alto contenido de grasa, pero también son ricos en ácidos grasos antiinflamatorios, dice Baker Lemein.
- Aumente su consumo de fibra. "La fibra no solo ayuda a mantener a todos regulares, sino que también ayuda a atrapar otros factores proinflamatorios, incluido el exceso de grasa, colesterol y azúcar, y trabaja para sacarlos del cuerpo", explica Baker Lemein.
4 Cuida tu bienestar mental.
Tomarse el tiempo para centrarse y practicar formas simples de cuidado personal también puede contribuir en gran medida a reducir la inflamación. "El estrés no es puramente psicológico", dice Swanson. También puede tener un impacto fisiológico. Los factores estresantes agudos (como estar atrapado en un atasco de tráfico o tener una discusión con su cónyuge) pueden aumentar el nivel de inflamación en su cuerpo, y más aún si ya sufre de baja autoestima, baja autocompasión, o depresión. Swanson recomienda practicar la meditación con regularidad (incluso solo durante unos minutos a la vez) para reducir los niveles de estrés y la inflamación.
5 Ve a la sauna.
Un creciente cuerpo de investigación sugiere que las sesiones regulares de sauna podrían ayudar a prevenir enfermedades agudas y crónicas a través de una variedad de mecanismos biológicos, uno de los cuales es reducir la inflamación, dice Swanson. Las sesiones regulares de sudor se han asociado con una reducción en los niveles circulantes de marcadores inflamatorios, incluidos el fibrinógeno y los leucocitos (glóbulos blancos), agrega. Muchas instalaciones de gimnasio ofrecen acceso a un sauna seco, lo que lo convierte en una forma conveniente de hacer una sesión después del entrenamiento (incluso puede usar su tiempo adentro para estirar los músculos adoloridos o meditar).