Todos conocemos a alguien que, tras una sesión intensa de ejercicio, se apresura a reponer sus electrolitos. Pero, ¿qué son exactamente y por qué son tan importantes?
En esencia, sabemos que los electrolitos están relacionados con la hidratación y las funciones corporales básicas. A menudo los asociamos con el deporte y bebidas isotónicas como Gatorade.
Pero, ¿qué más debemos saber sobre estos minerales? Expertos en nutrición y médicos nos explican en detalle la importancia de los electrolitos.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son partículas con carga eléctrica, ya sea positiva o negativa, explica el Dr. Jonathan Waitman, director médico de apoyo nutricional en el Hospital Presbiteriano de Nueva York, Centro Médico Weill-Cornell, y experto del Instituto de Educación Culinaria. En el cuerpo humano, los electrolitos clave son minerales esenciales como el sodio, potasio, magnesio, fósforo y calcio.
Abbie Gellman, RD, chef del Instituto de Educación Culinaria, señala que los electrolitos siempre se encuentran en pares: un ión positivo (como el sodio) acompañado de uno negativo (como el cloruro). "Es crucial consumir estos nutrientes en el equilibrio adecuado para una salud óptima", afirma Gellman. Esto se debe a que los electrolitos son necesarios para procesos corporales vitales, incluyendo la función nerviosa y muscular, la hidratación y distribución de fluidos, la función renal y suprarrenal, el equilibrio ácido-base y la función cardíaca.
Según Gellman, el equilibrio es fundamental. Un exceso de sodio puede alterar este equilibrio, y una dieta alta en sodio y baja en potasio puede contribuir a la hipertensión.
¿Son las bebidas deportivas la mejor fuente de electrolitos?
No. "La mejor fuente de electrolitos es una dieta saludable rica en alimentos integrales, frutas y verduras", afirma el Dr. Waitman. Gellman coincide y añade que una dieta rica en frutas y verduras debería proporcionar una cantidad adecuada de electrolitos. "Para la deshidratación leve, los zumos de frutas y el té pueden ser útiles", agrega.
¿Quiénes necesitan consumir más electrolitos?
"Cualquier situación que cause una pérdida excesiva de líquidos, como la sudoración intensa, la diarrea, los vómitos, la micción frecuente, la deshidratación, ciertas enfermedades y el uso de algunos medicamentos, puede aumentar el riesgo de pérdida de electrolitos", explica Gellman.
Entonces, ¿si haces ejercicio debes aumentar tu consumo de electrolitos? No necesariamente.
"Es cierto que cualquier persona que realice ejercicio vigoroso y sude está perdiendo electrolitos", dice el Dr. Waitman. Pero esto no significa que debas recurrir a suplementos. "El ejercicio regular no siempre requiere el consumo de bebidas deportivas con electrolitos", explica Gellman. "La mayoría de los entrenamientos están bien siempre que te mantengas hidratado y consumas una variedad de frutas y verduras a lo largo del día. Por ejemplo, un batido con frutas, verduras y una fuente de proteína líquida (como kéfir o yogur) es una excelente manera de reponer los electrolitos".
Si sospechas que tienes un desequilibrio de electrolitos, ambos expertos recomiendan prestar atención a síntomas como fatiga, presión arterial baja y espasmos musculares. Los síntomas específicos variarán según el mineral en el que tengas deficiencia. "Por ejemplo, la deficiencia de potasio puede manifestarse como confusión, irritabilidad, debilidad, trastornos cardíacos y problemas con la contracción nerviosa y muscular", explica Gellman.
Consideraciones finales sobre las bebidas deportivas
"Las bebidas deportivas contienen electrolitos, pero también suelen contener altas cantidades de azúcar o edulcorantes artificiales, que pueden tener efectos negativos", advierte el Dr. Waitman. Por lo tanto, antes de optar por una bebida de color llamativo, prioriza el consumo de alimentos integrales como frutas, verduras y granos integrales.