¿Qué son los carbohidratos? Son un tipo de macronutriente. Otros macronutrientes incluyen proteínas y grasas.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos, también conocidos como sacáridos, se componen de almidones, azúcares, fibra y alcoholes de azúcar. Los azúcares incluyen fructosa, sacarosa, lactosa, glucosa, maltosa y galactosa. Los alcoholes de azúcar incluyen elementos como el glicol, el glicerol, el eritritol, la isomaltosa y el xilitol. Los almidones se encuentran en varias formas en muchos alimentos, incluidos los cereales, las patatas y el maíz.
Preguntar qué son los carbohidratos desde una perspectiva química produce una respuesta ligeramente diferente. Desde una perspectiva química, los carbohidratos son compuestos orgánicos (que contienen carbono) que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Los carbohidratos tienen cuatro calorías por gramo, al igual que las proteínas. La grasa es más densa en calorías, con nueve calorías por gramo.
Carbohidratos complejos frente a carbohidratos simples
Los carbohidratos se dividen en dos grupos:carbohidratos simples y carbohidratos complejos.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples son quemados rápidamente por el cuerpo. Esto se debe a que son fácilmente digeribles. Por lo general, brindan al cuerpo una inyección rápida de energía, seguida de un retraso notable en la energía una vez que se han quemado. Los carbohidratos simples se encuentran en las frutas, el azúcar y una serie de alimentos refinados y procesados, como la harina blanca, el arroz blanco, la pasta, las papas y el pan blanco.
Carbohidratos Complejos
Al igual que los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos también suministran al cuerpo energía rápida; sin embargo, los carbohidratos complejos se queman más lentamente, provocando una liberación de energía más gradual y sostenida. Esto se debe a que el cuerpo tarda más en digerirlas. Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos menos refinados como el arroz integral y el trigo integral, así como en las legumbres como los frijoles y las lentejas.
El papel de los carbohidratos en el cuerpo
Todos los carbohidratos, tanto simples como complejos, se descomponen en un azúcar simple llamado glucosa en el hígado. La liberación de glucosa de los carbohidratos provoca un aumento del azúcar en la sangre, lo que conduce a la producción de insulina por parte del páncreas. Los carbohidratos simples estimulan un gran pico de insulina, mientras que los carbohidratos complejos estimulan una liberación más gradual de insulina. El pico rápido de insulina que el cuerpo libera para lidiar con la gran cantidad de glucosa de un carbohidrato simple también explica la rápida caída de energía a medida que la insulina trabaja para que los niveles de azúcar en la sangre vuelvan a la normalidad.
La glucosa de los carbohidratos se usa como energía; sin embargo, si se suministra más energía de la necesaria para satisfacer las necesidades energéticas actuales del cuerpo, el cuerpo trata el exceso de glucosa de los carbohidratos de dos maneras. Primero, se almacena como glucógeno en los músculos y el hígado. El cuerpo mantiene un suministro limitado de glucógeno para hacer frente a los rápidos estallidos de energía. La glucosa adicional de los carbohidratos que no se quema como glucógeno ni se usa para satisfacer las necesidades energéticas inmediatas se almacena como grasa para que la energía no se desperdicie y se pueda utilizar para las deficiencias energéticas sostenidas.
Cantidad Diaria Recomendada de Carbohidratos
Según la Organización Mundial de la Salud, se recomienda que los carbohidratos representen entre el 55 % y el 75 % de la ingesta diaria de nutrientes de un adulto, con menos del 10 % de esos carbohidratos en forma de carbohidratos simples.
Dietas bajas en carbohidratos
Muchos defensores de la dieta baja en carbohidratos sienten que las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud son demasiado altas. La teoría detrás de las dietas bajas en carbohidratos es que la liberación de insulina causada por la ingesta de carbohidratos hace que todos los macronutrientes se almacenen como grasa en lugar de quemarlos como energía. Los defensores de estas dietas creen que la ingesta de carbohidratos, y especialmente la ingesta de azúcar, es muy probablemente responsable de varias enfermedades de la civilización, como la diabetes, así como del aumento excesivo de peso en las poblaciones de las sociedades agrarias.
Hay una serie de dietas diferentes que recomiendan una ingesta reducida de carbohidratos complejos y ninguna ingesta de carbohidratos simples, incluida la Dieta de la Zona (que recomienda la ingesta de carbohidratos como no más del 40% de sus calorías diarias), la Dieta Atkins (que restringe severamente los carbohidratos recomendando principalmente carne, grasas y verduras) y varias dietas paleolíticas (que recomiendan llevar una dieta ancestral de cualquier cosa que nuestros antepasados pudieran recolectar o cazar en la sociedad preagrícola). Muchos médicos también recomiendan dietas bajas en carbohidratos para sus pacientes con diabetes, ya que parece que el mecanismo principal de la diabetes tipo 2 es la resistencia a la insulina.
Si bien muchos han tenido éxito y han experimentado una mejor salud con dietas bajas en carbohidratos, siempre es mejor consultar con su proveedor de atención médica personal antes de comenzar cualquier dieta o programa nutricional. Los diabéticos siempre deben seguir las recomendaciones de sus médicos o nutricionistas.