Dado que nuestra salud mental se pone a prueba todos los días, es comprensible que nuestras emociones se hayan sentido más altas y bajas de lo habitual durante el último año. "En tiempos de estrés, por lo general buscamos alimentos azucarados que nos hagan sentir bien", dice Marysa Cardwell, dietista registrada. "De hecho, los estudios han demostrado que nuestro consumo general de azúcar aumentó un 53 % al comienzo de la cuarentena".
Desafortunadamente, un estudio de 2021 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) muestra que este aumento en las indulgencias dulces puede tener un impacto negativo en el estado de ánimo, el ciclo de sueño y la salud física y mental del estadounidense promedio más de lo que necesariamente preferiríamos reconocer. "La investigación muestra que consumir demasiada azúcar agregada puede provocar problemas de salud crónicos como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, sí, pero también está altamente relacionado con los desequilibrios del estado de ánimo e incluso puede conducir a la depresión a largo plazo", dice Cardwell. Le pedimos que analizara las formas en que el azúcar afecta nuestro bienestar emocional y cómo podemos detener el ciclo.
El mito de la fiebre del azúcar
¿Alguna vez buscó un refrigerio azucarado con la esperanza de un rápido "subidón de azúcar" entre las reuniones de Zoom? "Los efectos a corto plazo de los niveles altos de glucosa (el azúcar principal que se encuentra en la sangre) causados por el consumo de sacarosa (azúcar de mesa) en el estado de ánimo son que pueden disminuir el estado de alerta y causar niveles más altos de fatiga dentro de la primera hora después de comer ", explica Cardwell. Según un estudio de Neuroscience &Biobehavioral Reviews, el azúcar no suele mejorar ningún aspecto del estado de ánimo, lo que desafía la idea de que el azúcar podría ofrecer un "subidón" temporal.
Impacto a largo plazo
"El alto consumo de azúcar se ha relacionado con la depresión y los síntomas negativos de salud mental después de varios años", dice Cardwell. Las investigaciones muestran que la ingesta de azúcares añadidos con el tiempo puede tener un impacto en la salud mental a largo plazo, mientras que una menor ingesta de azúcares añadidos puede estar asociada con una mejor salud mental.
Cardwell explica que algunas investigaciones actuales describen varias razones potenciales por las que el consumo de azúcares añadidos puede afectar el estado de ánimo:
¿Cuánta azúcar está bien?
Los estadounidenses consumen un promedio de más del 13 % de azúcares agregados por día, lo que supera la recomendación de las Pautas dietéticas para estadounidenses de consumir menos del 10 % de azúcares agregados en el total de calorías diarias. (Por cierto, creemos que las recomendaciones de azúcar de la American Heart Association son mucho más saludables, claras y útiles). "Las principales fuentes incluyen bebidas azucaradas, postres, refrigerios dulces y café y té endulzados", dice Cardwell.
Pero saber que los azúcares añadidos pueden tener un impacto negativo en el estado de ánimo no significa que tengas que renunciar por completo a las cosas dulces. Los seres humanos nacen con una preferencia por el sabor dulce, y existen formas saludables de curar su antojo dulce mientras mantiene los niveles de azúcar en la sangre y su estado de ánimo bajo control.
"En lugar de esa bebida azucarada o barra de bocadillos, intente mantener el total de azúcares añadidos diarios por debajo del 6 % del total de calorías", aconseja Cardwell. Ella explica que si comes 2000 calorías al día, trata de mantener el total de azúcares añadidos por debajo de las 120 calorías, lo que equivale a 7,5 cucharaditas de azúcar de mesa.
Intercambios de azúcar
Cardwell comparte que, en lugar de una bebida endulzada con azúcar, intente infundir agua con frutas cítricas frescas y hierbas, como limón, naranja y menta, para obtener una opción refrescante e hidratante. "O cambie una barra de bocadillos azucarada por algo más alto en proteínas y grasas saludables para ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y ayudarlo a sentirse satisfecho. Hummus y galletas saladas, mantequilla de maní y tostadas de granos germinados, o un puñado de nueces y una fruta excelentes opciones", dice Cardwell.
Según Cardwell, la fruta es naturalmente dulce y está repleta de vitaminas, minerales y antioxidantes, además de fibra y agua para ayudarlo a mantenerse hidratado y lleno. Si le gusta terminar su comida con algo dulce, intente mezclar frutas congeladas como plátanos o mango para hacer un delicioso helado para un dulce, recomienda.
Seguimiento de la ingesta de azúcar
Con los azúcares añadidos escondidos en lugares desprevenidos como la salsa de tomate y los aderezos para ensaladas, puede ser difícil saber cuánto estás comiendo en cada comida. Cardwell dice que los diarios de alimentos o las aplicaciones de seguimiento son beneficiosos para aumentar la atención en torno a las elecciones de alimentos. "Debido a que las fuentes de azúcar son tan difíciles de identificar, normalmente refiero a mis clientes a la aplicación de seguimiento Lose It!. Es una herramienta de seguimiento simple que puede ayudarlo a conocer los alimentos que come todos los días y permitirle ser más tus hábitos alimenticios para un cuerpo y una mente equilibrados", explica Cardwell.
También recomienda leer las etiquetas nutricionales de los productos alimenticios envasados y buscar azúcares añadidos, especialmente cuando se consumen alimentos aparentemente saludables como cereales para el desayuno, barras de granola o leches vegetales. El conocimiento es poder, y es posible que notes que tu desayuno favorito está repleto de azúcar añadida. Cambie por alimentos alternativos que contengan menos gramos de azúcar agregada y Cardwell le garantiza que se sentirá bien mejor durante su maratón de reuniones matutinas.